Ab 휠 운동 운동
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이 단일 복근 운동은 모든면에서 당신을 더 좋게 만들 것입니다
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ab 바퀴가 있고 구식 장비가 방탄 코어. 그러나 체육관 회원들은 이것을보고 아마도 농부가 운반하는 동안 수레가 바퀴를 잃어 버렸다고 생각합니다. 스탠딩 Ab 휠 롤아웃은 기능적 강점을 보여줄뿐만 아니라 운전하는 휠보다 더 많은 여성을 태우게 할 수도 있습니다.이 업그레이드에는 약간의 투자 시간 만 소요됩니다.
이 기사에서 서있는 자세를 의미하는 Ab Wheel Roll Out (AWRO)은 어깨와 허리, 팔까지 포함하여 몸통의 거의 모든 근육을 작동합니다. 그리고 이것을 얻으십시오 : 그것은 당신의 다리도 작동합니다! 이것이 시간을 절약하고 매우 효율적인 운동처럼 들린다면 그 때문입니다. 그리고 AWRO를 마스터함으로써 벤치 프레스, 데 드리프트, 스쿼트 및 기타 거의 모든 리프트에서의 성능이 증가하더라도 놀라지 마십시오.
스탠딩 AWRO를 시도해 본 적이 있다면 경비원에게 귀하의 이름이 실제로 목록에 포함되었다고 설득하려고 할 때보 다 더 겸손 해졌을 것입니다 (아니요). 어차피 1 년 안에 문을 닫을 치즈 같은 다크 박스보다 훨씬 더 배타적 인 AWRO 클럽 외에는 클럽에 들어가는 것을 도와 드릴 수 없습니다. 클럽에 가입 하시겠습니까? 방법은 다음과 같습니다.
1 단계 : 하드 플랭크
스탠딩 AWRO를 향한 첫 번째 단계는 단단한 판자 (일명 RKC 판자)가 될 것입니다. 대부분의 사람들은 가능한 한 오랫동안 끔찍한 형태를 유지하면서 판자를 완전히 잘못 이해합니다. 대신 우리는 단단한 판자로 짧고 강렬한 버스트를 할 것입니다.
그것을하는 방법 : 바닥에 엎드려 눕고, 팔뚝과 발가락에 일어 섭니다. 누군가가 당신의 판자를 옆으로 본다면, 그들은 당신의 어깨 밑에 당신의 팔꿈치를보고 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 직선을 볼 것입니다. 팔꿈치를 통해 바닥에서 밀어 내고 엉덩이가 바닥으로 처지는 것을 방지하기 위해 엉덩이를 조입니다. 이제 무거운 무게를 들어 올리는 것처럼 몸 전체를 최대한 세게 수축하십시오. 여기서 핵심은 팔꿈치를 발가락쪽으로 당겨 바닥을 동시에 발가락쪽으로 끌어 오는 것입니다. 바닥은 분명히 움직이지 않을 것이지만 라트가 켜지는 것을 느낄 것입니다. 이것이 바로 우리가 원하는 것입니다.
10 ~ 15 초 동안 힘껏 수축 한 다음 10 ~ 15 초 휴식을 취합니다. 이것을 6-8 라운드 동안 반복합니다. 3 주 동안 일주일에 3-5 번 수행합니다.
2 단계 : ARMS-EXTENDED PLANK
다음 단계에는 팔을 뻗은 플랭크와 무릎을 꿇은 ab 휠 롤아웃의 두 가지 운동이 포함됩니다.
그것을하는 방법 : 하드 플랭크에 대해 위에서 사용한 모든 큐가 적용됩니다. 이번에는 손이 머리 위로 뻗은 상태로 바닥에 놓이게됩니다. 몸 전체를 강력하게 긴장시키면서 바닥을 발가락쪽으로 당겨 같은 긴장 전략을 사용하십시오.
10 ~ 15 초 동안 힘껏 수축 한 다음 10 ~ 15 초 휴식을 취합니다. 6-8 라운드 동안 이것을 반복하십시오. 3-4 주 동안 일주일에 3-4 번 반복합니다.
3 단계 : 무릎 꿇기 Ab 휠 롤아웃
그것을하는 방법 : 이제 회귀 된 버전을 먼저 작업하여 AWRO의 표면을 긁어 보겠습니다. ab 휠을 손에 들고 사방으로 들어가십시오. 팔을 똑바로 펴고 엉덩이를 앞으로 밀고 몸이 바닥에 떨어지게하여 바퀴를 밖으로 굴립니다 (물론 컨트롤 포함). 손으로 밀어 내기 전에 먼저 엉덩이로 밀어내는 것을 고려하고 가슴을 전체적으로 위로 유지하십시오. 완전히 뻗은 후 잠시 멈 춥니 다. 시작 위치로 돌아가려면 바퀴를 다시 끌면서 크런치를하는 방법을 생각하고 싶을 것입니다.
10 ~ 15 회 2 ~ 3 세트를하고 일주일에 3 ~ 4 회 3 ~ 4 주 동안 반복한다.
3 단계 : 웨이트 니링 Ab 휠 롤아웃
우리의 다음 단계는 움직임에 무게를 더하고 가장 어려운 부분을 훈련시키는 것입니다.
그것을하는 방법 : 무가 중 버전과 똑같이 수행되며, 지금은 웨이트 조끼를 착용하여 체중을 늘립니다. 10-20 파운드 웨이트 조끼가 대부분의 트릭을 할 것입니다. 위의 비가 중 버전과 동일한 수의 세트 및 반복을 수행합니다.
8 ~ 12 회 반복으로 3 ~ 4 세트의 도전적인 세트를 수행합니다. 이것을 3-4 주 동안 일주일에 세 번 일상에 추가하십시오.
편집자 주 :이 운동에 무게를 더하는 가장 효율적인 방법은 웨이트 조끼를 사용하는 것입니다. 다음과 같은 것을 제안합니다.
RUNFast / Max 조정 가능한 웨이트 조끼
4 단계 : 푸시 업 위치에서 밴드 지원 Ab 휠 롤아웃
그것을하는 방법 : 무릎에서 롤아웃을 마스터 할 때 실제 서있는 AWRO에서 위치 작업을 추가합니다. 푸시 업 위치에서 밴드 보조 ab 휠 롤아웃의 경우 위쪽에서 가볍거나 중간 정도의 장력 밴드를 고정하여 시작합니다. 스쿼트 랙 상단이나 풀업 바는 모두 좋은 선택입니다. 밴드를 아래로 당겨 허리 / 엉덩이 아래 부분에 배치합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 어깨 아래 바퀴에 손을 대십시오. 무너지지 않고 가능한 한 머리 위로 굴립니다. 밴드는 당신이 쓰러지는 것을 방지하고 어깨쪽으로 롤백하는 것을 도와 줄 것입니다.
6-8 회 반복을 위해 3-4 세트를 수행합니다. 이것을 3-4 주 동안 일주일에 세 번 일상에 추가하십시오.
4 단계 : 푸시 업 위치에서 Ab 휠 롤아웃
스탠딩 AWRO를 시도하기 전의 마지막 단계에서는 푸시 업 위치에서 비 보조 ab 휠 롤아웃과 밴드 지원이있는 전체 AWRO를 구현합니다.
위의 보조 변형에 사용 된 모든 단서를 따르십시오. 이제 허리가 포기하고 싶어하는 것처럼 느끼기 시작할 것입니다.하지만 그렇게하지 마십시오. 세게 버티고 몸 전체를 수축시키고 엉덩이가 처지지 않도록하십시오!
3-4 회씩 2-3 세트를한다.
밴드 지원 AWRO
시간은 밴드의 방식으로 훈련 바퀴로 결승선을 가로 질러 한 발을 내딛습니다. 밴드 보조 ab 휠이 푸쉬 업 위치에서 롤아웃되는 것처럼 위에서부터 가벼운 텐션 밴드를 고정하여 시작합니다. 밴드를 아래로 당겨 허리 / 엉덩이 아래 부분에 배치합니다. 앵커 포인트에서 조금 앞으로 걸어갑니다 (밴드 바로 아래에 서 있지 마십시오). ab 휠이 바닥에 올 때까지 루마니아 식 데 드리프트를 수행하는 것처럼 부드러운 무릎으로 엉덩이에 경첩을 답니다. 완전히 뻗은 위치에 도달 할 때까지 천천히 펴십시오. 최대한의 장력으로 전신을 수축하십시오. 1 ~ 2 초 동안 잠시 멈춘 후 돌아와서 일어 서기 시작합니다.
3-5 회씩 3-5 세트를한다.
푸시 업 위치에서 ab 휠 롤아웃과 밴드 보조 스탠딩 AWRO를 3-4 주 동안 매주 3-4 회 수행합니다.
5 단계 : AWRO 서기
그리고 지금 테스트 할 시간입니다! 한 번의 담당자로 시작하고, 만약 그렇게했다면 몇 가지를 더 할 수있을 것 같은 느낌이 든다면 시도해보십시오! 당신은 매우 유쾌하게 놀랄 것입니다. (그리고 클럽에 오신 것을 환영합니다!)
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