아령으로 최고의 등 운동

야외에서 회색 벽에 아령을 드는 근육 질의 젊은 남자의 백 샷

게티 이미지

트레이너가 승인 한 덤벨 동작으로 최대한 빨리 등 운동에 추가

Dean Stattmann 2021 년 2 월 24 일 Share Tweet 튀기다 0 공유

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영화는 이른바 '해변 근육'(가슴, 이두근, 복근)을 영화 롭게하지만, 강하고 잘 가늘어지는 등은 남성의 체격에서 가장 큰 영광입니다. 더 좋은 점은, 특히 덤벨로 등 운동을하는 등의 훈련을 통해 자세를 교정하는 추가 이점을 제공하여 (키를 높이고 덜 구부릴 수 있도록) 두려운 허리 통증을 줄이거 나 예방하는 데 도움이됩니다.

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당신이 아령으로 운동 선택에 따라 또는 바벨이없는 경우 덤벨이 실제로 근육 성장에 대한 신속한 경로와 더 넓고 근육질의 등을 제공 할 수 있다는 소식을 듣고 기뻐할 것입니다. 덤벨로 운동을하려면 더 많은 안정화가 필요하며, 이는 더 많은 근육 섬유를 활성화하고 근육 활동을 증가시킵니다.

덤벨은 또한 관절에 더 쉽다고 그는 말합니다. 바벨로 제자리에 고정되는 것과는 대조적으로 웨이트의 위치를 ​​미세 조정하는 이점이 있습니다.

아래에서 덤벨로 조립 한 최고의 등 운동 8 가지를 확인할 수 있습니다. 지오다노 박사 등 전체를 덮고 그 과정에서 팔과 핵심 근육도 밝게합니다. 이러한 동작을 수행하려면 덤벨 한 쌍만 있으면됩니다. 벤치도 필요하지 않습니다.


등 운동을위한 최고의 덤벨


아마존 기본 고무 케이스 육각 덤벨 핸드 웨이트

아마존 기본 고무 케이스 육각 덤벨 핸드 웨이트



간단하면서도 효과적인이 덤벨을 사용하면 아래의 모든 등 운동을 완료 한 다음 일부를 완료 할 수 있습니다. 견고한 주철 코어와 두꺼운 육각형 고무로 제작되어 내구성이 뛰어나며 바닥에 흠집이 나지 않습니다! 이 덤벨은 50lbs에서 가장 무거운 옵션이지만 2 개는 100까지 이동합니다. 가장 가벼운 것은 10lbs이며 여기에서 5lb 단위로 올라갑니다.

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Bowflex SelectTech 552 버전 2 | 조정 가능한 미디엄 덤벨 2 개

아마존 기본 고무 케이스 육각 덤벨 핸드 웨이트

덤벨 랙에있는 랙은 멋져 보일 수 있지만 불필요한 공간을 많이 차지할 수 있습니다. 이 최고 등급의 Bowflex 세트에는 다이얼을 돌려서 각각 5 ~ 52.5 파운드까지 갈 수있는 두 개의 덤벨이 포함되어 있으며 15 세트의 웨이트를 하나로 결합합니다 – NBD. 그 위에 손 그립은 미끄러지지 않고 안전하다고 느끼며 Bowflex 앱에 연결하여 체중 운동을 추적 할 수 있습니다.

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Fitness First Urethane Encased Dumbbell 페어

Fitness First Urethane Encased Dumbbell 페어

Fitness First 덤벨 세트는 5 파운드부터 시작하여 최대 100 파운드까지 이동하므로 필요에 맞는 옵션을 쉽게 찾을 수 있습니다. 팔각형 고무 끝은 무게를 그대로 유지하고 바닥에 눕힐 때 구르지 않으며 바닥에 움푹 들어간 곳도 남기지 않습니다. 또한 질감이있는 크롬 핸들을 사용하면 손에 여분의 그립이없는 경우 쉽게 잡을 수 있습니다.

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노르딕 리프팅 손목 랩

노르딕 리프팅 손목 랩

손목 보호대는 심각한 체중을 감당할 준비가 된 사람에게 신의 선물이 될 수 있습니다. 과신전을 방지하여 관절 위치를 개선하고 손목을 지원합니다. 기본적으로 손목 관절의 마모를 줄이면서 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 예, 부탁합니다. 이 랩은 8 가지 색상으로 제공되며 세탁기로 세탁 할 수 있습니다.
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아이언 불 스트렝스 알파 그립

아이언 불 스트렝스 알파 그립

이 두꺼운 그립 확장을 덤벨에 추가하여 덤벨 운동에서 더 많은 것을 얻으십시오. 추가 된 두께로 인해 표준 스키니 그립보다 팔뚝이 더 많이 타 오르므로 모든 운동을 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 이것은 아마도 표준 운동에서 약간의 추가 이득을 얻는 가장 저렴한 방법 일 것입니다.
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등의 해부학 이해


덤벨은 다목적 성으로 인해 등 운동에 인기있는 선택입니다. 다루기 힘들고 고정 된 운동 평면으로 강제하는 바벨과 달리, 덤벨은 수축하는 근육 섬유를 더 잘 제어 할 수 있도록 조작하여 근육을보다 구체적으로 타겟팅 할 수 있습니다.

등 훈련의 경우 등이 다양한 기능을 수행하는 여러 근육 그룹으로 구성되어 있기 때문에 큰 도움이됩니다.

허리

허리 부분이라고도하는 허리는 상체의 체중을 지탱하는 데 중요한 역할을합니다. 즉, 약한 허리는 평생 허리 통증과 아픔의 처방이되기 때문에 강해야합니다. 허리 부분은 허리에서 몸을 구부리거나, 회전하거나, 늘릴 때마다 연결되므로 이러한 움직임 패턴을 통해 훈련하면 건강한 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

미드 백

흉부 영역이라고도하는 중간 등은 척추를 보호하고 신체가 비 틀리고 회전 할 수 있도록하는 역할을합니다. 여기의 주요 근육 그룹은 등에서 가장 큰 근육 인 latissimus dorsi입니다.하지만이 부위는 척추 기립근과 후방 세라 투스로 구성되어 있습니다. 많은 남성이 원하는 넓고 두꺼운 등은 이러한 근육 그룹을 강화해야만 얻을 수 있습니다.

어퍼 백

등의이 부위는 견갑골을 수축시키고, 머리의 무게를 지탱하며, 어깨 거들을 안정시키고, 견갑골을 수축시키는 데 도움을줍니다. 여기에 관련된 주요 근육 그룹은 latissimus dorsi와 trapezius이지만, 강하고 눈에 띄는 후방 삼각근이 건강한 등의 신호 중 하나이기 때문에 혼합에 후방 삼각근을 포함시킬 수도 있습니다.

가장 좋은 등 운동은 이러한 특정 영역을 광범위하게 대상으로하거나 하나의 작은 근육 그룹에 집중하여 등 자체에있을 수있는 구조적 약점을 해결할 수 있도록하는 것입니다. 아래 덤벨 운동을 통합하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 더 나은 자세
  • 허리 통증 감소
  • 어깨 안정성 향상
  • 요추 전체의 움직임 범위 개선

훈련 목표가 무엇이든, 다음 운동을 등 운동 루틴에 통합해야합니다.


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아령으로 최고의 등 운동



최고의 등 너비 운동 : 리버스 플라이

거실 공간에서 아령으로 역 비행 운동을하는 사람대상 : 후방 삼각근, 후방 회전근 개, 등 상부 근육

  • 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 기울입니다.
  • 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 서로 마주 보도록하여 어깨에서 똑바로 내려 와야합니다.
  • 코어를 팽팽하게 유지하고 등을 평평하게 유지하고 어깨 뼈를 아래로 당긴 다음 (누른 후 수축) 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다.
  • 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

최고의 허리 안정화 운동 : Ys

거실 공간에서 아령으로 Ys 다시 운동을하는 사람대상 : 승모근, 자세 근육

  • 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 기울입니다.
  • 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 서로 마주 보도록하여 어깨에서 똑바로 내려 와야합니다.
  • 코어를 단단하게 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 어깨 뼈를 아래로 당긴 다음 (누르고 뒤로 젖히고) 팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 엄지 손가락이 하늘을 향하도록 앞쪽으로 팔을 들어 올립니다. 몸통과 팔은 Y와 비슷해야합니다.
  • 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

최고의 등 및 어깨 운동 : 업라이트 로우

거실 공간에서 아령으로 똑바로 행 다시 운동을하는 사람표적 : 상부 승모근, 삼각근

  • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 몸 앞에 매달고 팔꿈치를 약간 구부리고 (완전히 똑 바르지 않음) 손바닥은 자신을 향하도록합니다.
  • 어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 당기고, 팔꿈치를 구부린 다음, 덤벨이 아래 가슴을 교차하고 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 턱쪽으로 당깁니다.
  • 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.

최고의 함정 운동 : 어깨를 으쓱

거실 공간에서 아령으로 어깨를 으쓱 뒤로 운동을하는 사람대상 : 상부 및 중간 승모근, 견갑거근

  • 발을 어깨 너비로 벌립니다.
  • 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 (완전히 똑 바른 것은 아님) 덤벨을 옆구리에, 손바닥이 서로 마주 보도록하십시오.
  • 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당깁니다. 이 자세를 유지하면서 어깨를 귀쪽으로 으쓱하십시오.
  • 잠시 멈춘 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.

등 두께 구축을위한 최상의 운동 : 좁은 행

거실 공간에서 아령으로 좁은 행 다시 운동을하는 사람표적 : 배면 근, 후방 삼각근, 능형, 승모근

  • 원하는 덤벨을 잡습니다.
  • 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 기울입니다.
  • 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 서로 마주 보도록하여 어깨에서 똑바로 내려 와야합니다.
  • 복근을 수축하고 등을 평평하게 유지하고 어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 당기고 (누르고 뒤로 젖히고) 함께 당기고 팔꿈치가 흉곽과 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 젓습니다.
  • 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

등 폭 구축을위한 최상의 운동 : 넓은 행

거실 공간에서 아령으로 넓은 행 뒤로 운동을하는 사람표적 : 후방 삼각근, 능형, 승모근

  • 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 기울입니다.
  • 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 자신을 향하도록하여 어깨에서 곧게 내려야합니다.
  • 코어를 팽팽하게 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당겨 (누르고 뒤로 젖히고) 함께 당깁니다. 덤벨을 위로 올릴 때 팔꿈치를 몸통에 수직이되도록 바깥쪽으로 향하게합니다.
  • 상완이 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

최고의 전신 등 운동 : 루마니아 데 드리프트

거실 공간에서 아령으로 루마니아어 데 드리프트 백 운동을하는 사람대상 : 척추 기립근, 장골 근, 장근, 척추 근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링

  • 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
  • 손바닥이 당신을 향하게하여 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다.
  • 단단한 코어와 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 경첩으로 밀어 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 통제력을 가지고 덤벨이 무릎을 통과하거나 햄스트링이 늘어지는 느낌이들 때까지 몸통을 낮추십시오.
  • 시작 위치까지 높이 서서 엉덩이를 앞으로 밉니다.

최상의 위도 분리 운동 : 위도 풀오버

거실 공간에서 아령으로 위도 풀오버 다시 운동을하는 사람표적 : 배면 근, 삼두근, 능형, 후방 삼각근

  • 무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 눕습니다.
  • 원하는 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위로 누릅니다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
  • 등을 편평하게 유지하면서 팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 머리 뒤로 바닥쪽으로 웨이트를 낮추십시오. 이것이 시작 위치입니다.
  • 허리를 묶고 팔꿈치가 약간만 구부러진 상태로 체중이 가슴 위로 올 때까지 무게를 올립니다.
  • 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

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