최고의 다리 운동

체육관 공간에서 바벨로 돌진을하는 남자

게티 이미지

이 키 동작으로 다리가 팔의 증가를 따라 잡도록 도와주세요

Jack Dawes 2021 년 2 월 26 일 공유 트윗 튀기다 0 공유

다리는 말 그대로 신체의 기초입니다. 그들은 나머지 몸의 무게를 지탱하는 어려운 일을하고 있으며, 일 어선 것부터 점프하는 것까지 모든 것이 여러 하체 근육 그룹의 협조적인 노력을 필요로합니다.



하지만 강한 다리의 이점은 운동 선수에게만 발생하는 것이 아닙니다. 신체 부상 방지, 보행 교정, 자세 개선에 도움이됩니다. 그리고 미적 이점을 잊지 말자. 튼튼한 가슴, 둥근 어깨, 부풀어 오른 이두근은 모두 훌륭하지만 한 쌍의 스틱 다리에 부착하면 일년 내내 바지를 입을 수 있습니다.



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이제 다리를 단련하기로 결심 했으니 어디서부터 시작할까요? 근육 성장, 근력 및 운동 능력을위한 최고의 다리 운동 10 가지를 골랐습니다. 할 필요가 없습니다 모두 그들의; 자유롭게 믹스 앤 매치하십시오. 이러한 움직임의 진행에 집중하면 자랑스러워 할 한 쌍의 다리가 자라며 반바지를 입는 것이 다시는 부끄러워하지 않을 것입니다.


바벨 백 스쿼트




장점 : 그만큼 바벨 백 스쿼트 단일 최고의 다리 운동 일뿐만 아니라 아마도 최고의 단일 운동 인 기간입니다. 그것은 엄청난 양의 근육을 모집하여 무거운 무게를 들어 올리고 빠르게 진행할 수 있도록하며,이 운동에서 쌓은 힘은 바로 운동 성능으로 이어집니다. 무겁고 풀 레인지 스쿼트에 대해 깊은 만족감을주는 것도 있습니다. 그것은 당신의 힘뿐만 아니라 유연성의 지표입니다.

작동하는 근육 : 쿼드, 둔근, 햄스트링 및 코어

어떻게: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 어깨 (목이 아님)에 올려 놓고 코어를 단단히 유지하면서 엉덩이를 떨어 뜨려 바닥으로 내려갑니다. 코어 조임과 중립 척추를 유지하고 대퇴사 두근이지면과 거의 평행이 될 때까지 하강합니다. 수심에서 잠깐 멈춘 다음 뒤꿈치를 타고 출발 위치로 돌아갑니다.





장점 : 다리를 제대로 훈련하려면 함께 일해야합니다. 고립 된 상태에서 런지는 근육 섬유에 불을 붙이는 고통스럽고 의지력 테스트 방법입니다. 많은 운동 선수들이 기꺼이 스쿼트 랙에 올라 타지 만 런지에서 멀리 떨어져 있습니다. 우리는 이해할 수 있습니다. 여기에는 좋은 코어 안정성, 강하고 유연한 엉덩이, 좋은 근육 지구력이 필요합니다. 매우 무거운 무게를 사용할 필요가 없습니다. 당신이해야 할 일은 당신의 자세를 완벽하게하는 데 집중하고 당신의 전체 동작 범위를 돌진하는 것입니다.

작동하는 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어

어떻게: 두 개의 덤벨이나 바벨을 어깨 너머로 들고 (백 스쿼트에서와 같이), 돌진 다리의 무릎이 대략 발 위에 올 때까지 앞으로 돌진하여 위쪽 다리가 바닥과 평행이되도록합니다. 이 위치에서 앞발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 이러한 정확한 동작을 반복하십시오.




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바벨 프론트 스쿼트


장점 : 프론트 스쿼트는 백 스쿼트에서 자주 무시되는 남동생입니다. 체중을 많이 사용하거나 근육 섬유를 많이 사용할 수는 없지만 그렇다고해서 프론트 스쿼트가 모든 자존심있는 다리 루틴에 속하지 않는다는 의미는 아닙니다. 그들은 앞쪽 사슬, 특히 대퇴사 두근을 강조하고, 운동이 종종 쿼드 우세한 운동 선수들은이 동작이 모든 종류의 스포츠에 높은 적용 성을 갖기 때문에 그들의 프론트 스쿼트 힘에 특별한주의를 기울여야합니다. 프론트 스쿼트의 또 다른 큰 이점은 바벨 자세입니다. 어깨에 필요한 유연성을 확보하여 바를 앞쪽으로 잡을 수 있다면 등과 척추에 많은 스트레스를 가할 수 있습니다. 허리 부상에서 회복중인 많은 사람들은 프론트 스쿼트를 훨씬 쉽게 수행 할 수 있습니다.

작동하는 근육 : 대퇴사 두근과 등 상부

어떻게: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 앞쪽 삼각근에 올려 놓고 바벨을 바 아래에 놓고 팔꿈치를 어깨 높이로 유지합니다 (유연성에 약간의 작업이 필요할 수 있음). 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가는 것을 방지하면서 엉덩이를 낮춰 내려갑니다. 쿼드가지면과 평행 할 때 멈춘 다음 바닥을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치가 떨어지지 않도록하세요. 바가 제자리에서 굴러 떨어지거나 떨어질 수 있습니다.


레그 프레스


장점 : 레그 프레스는 다리를 높은 볼륨으로 훈련시키는 안전하고 효과적인 방법입니다. 이런 이유로 항상 긴장 상태에서 시간을 극대화하기 위해 노력하는 보디 빌더들 사이에서 필수 운동이지만 운동 선수들도이를 무시해서는 안됩니다. 더 큰 다리는 일반적으로 더 강한 다리이며, 레그 프레스처럼 다리 성장에 기여하는 운동은 거의 없습니다.

작동하는 근육 : 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링

어떻게: 레그 프레스에는 등을 패드에 단단히 밀착시키는 레그 프레스 기계가 필요합니다. 다리를 대략 어깨 너비만큼 다리 프레스 플랫폼에 놓은 다음 준비가되면 안전 장치를 풀고 (기계에 따라 다름) 플랫폼에 밀어 넣어 다리가 거의 곧게 펴질 때까지 뒤꿈치를 통과합니다. . 그런 다음 쿼드가 플랫폼과 평행이 될 때까지 무게를 조절하면서 천천히 내려갑니다. 레그 프레스를 처음하는 경우에는 한계에 익숙해 질 때까지 의도적으로 체중을 줄이십시오.


뻣뻣한 다리 데 드리프트


장점 : 현대 사회에 살고 있다면 사후 사슬이 약하고 저개발되었을 가능성이 높습니다. 왜? 아마도 당신은 의자에 앉아 지나치게 많은 시간을 할애하기 때문입니다. 다음은 인간 근육의 철 법칙입니다. 근육 불균형은 부상으로 이어지고 더 일반적인 불균형 중 하나는 과다 발달 된 대퇴사 두근과 저 발달 된 햄스트링입니다. 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 이러한 약점을 직접적으로 해결하여 후방 체인을 강화할 수 있습니다.

작동하는 근육 : 둔근, 햄스트링 및 허리

어떻게: 대퇴사 두근 앞에서 바벨 또는 덤벨 한 쌍을 들고 똑바로 서십시오. 엉덩이를 내밀고 무게를 구부려서 체중을 줄이십시오. 햄스트링을 똑바로 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 유연성에 따라 동작 범위가 결정되므로 약간의 불편 함을 느끼기 시작하면 멈춘 다음 시작 위치로 곧바로 위로 올라갑니다.


엉덩이 추력


장점 : 힙 스러스트는 일부 인스 타 그램 인플 루 언서가 자신이 매우 둔근 형성에 효과적입니다.

작동하는 근육 : 둔근, 햄스트링, 고관절 내전근

어떻게: 고관절 추력은 웨이트의 유무에 관계없이 기계의 도움을 받거나받지 않고 할 수 있습니다. 기본 설정은 무릎을 올리고 엉덩이와 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대는 것입니다. 대퇴사 두근과 몸통이 일직선이 될 때까지 둔근을 수축시켜 엉덩이를 위로 올리십시오. 그것이 끝점입니다. 거기에서 천천히 원래 위치로 내려갑니다. 1 회입니다. 보다 일반적인 변형은 아래에 설명 된 바와 같이 바벨을 사용하는 것입니다.


데 드리프트


장점 : 데 드리프트는 최고의 운동이라는 타이틀을 놓고 바벨 백 스쿼트와 경쟁합니다. 몸 전체의 근육을 끌어 들이고 대단히 무거운 무게. 데 드리프트에서 진전을 이루면 바로 운동 능력으로 이어지고 햄스트링과 둔근과 같은 더 큰 근육 그룹에서 팔뚝과 같은 더 작은 그룹에 이르기까지 몸 전체의 근력 향상을 볼 수 있습니다.

작동하는 근육 : 햄스트링, 둔근, 등, 코어, 트랩, 팔뚝

어떻게: 바가 발의 중간 지점을 넘을 때까지 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에있는 바벨에 접근합니다. 엉덩이 경첩을 사용하여 바를 잡을 수있을 때까지 손을 내린 다음 등을 똑바로 유지하면서 바에서 늘어진 부분을 당깁니다. 이제 갇혀서 들어 올릴 준비가되었습니다. 바닥에 밀어 넣어 대퇴사 두근을 연결하고 처음 들어 올린 다음 허벅지에 막대가있는 상태로 똑바로 서있을 때까지 햄스트링과 둔근을 사용하여 힌지를 풉니 다.


다리 확장


장점 : 다리 확장은 대부분 잘못하면 위험 할 수 있기 때문에 나쁜 평판을 얻지 만 올바르게 사용하면 다리 근육에 안전하게 부담을주고 특히 대퇴사 두근의 성장을 촉진하는 좋은 방법입니다. 무게를 낮게 유지하고 템포를 조절하며 각 반복이 끝날 때 다리를 완전히 잠그지 마십시오. 그렇게하면 곧 눈물 방울 모양의 사각형이 표시됩니다.

작동하는 근육 : 대퇴사 두근

어떻게: 이 연습에는 기계가 필요합니다. 다리가 똑바로 될 때까지 대퇴사 두근을 수축해야만 움직일 수있는 패딩 레버 아래에 다리를 놓고 앉게됩니다. 한 가지 중요한 점은 확장 지점에서 다리를 완전히 잠그지 않는 것입니다. 무릎에 많은 스트레스를 덜어줍니다. 원하는 곳, 쿼드에 스트레스를 유지하십시오.


파워 클린


장점 : 운동의 이점이 유일한 고려 사항이라면 스쿼트와 데 드리프트를 통해 파워 클린이 가능할 것입니다. 유익한. 우리는 힘 증가, 폭발력 증가,이 모든 것이 바로 뛰어난 운동 성능으로 이어집니다.

작동하는 근육 : 쿼드, 햄스트링, 둔근, 코어, 트랩

어떻게: 즉각적인 경고가 있습니다. 파워 클린은 올림픽 리프트이며 모든 올림픽 리프트와 마찬가지로 매우 기술적입니다. 즉, 당신의 자세를 관찰하고 비판하기 위해서는 코치 나 베테랑 올림픽 리프터가 필요하다는 것을 의미합니다. 의지 실수를 저지르고, 무겁거나 적당히 무거운 리프트를 시도하는 동안 실수를하면 등이 실제로 손상 될 수 있습니다. 따라서 다음은 지침이지만 빗자루보다 무거운 것을 사용하여이 리프트를 시도하기 전에 직접 코칭을 구입하는 것이 좋습니다.

파워 클린은 데 드리프트처럼 시작되며, 바닥에 바가 있고 자세와 주소가 데 드리프트와 동일합니다. 초기 당기는 것도 데 드리프트와 동일하지만 무게가 가볍고 폭발성을 훈련하기 때문에 바가 정점에 도달하면 바 아래로 내려갈 수 있습니다. 프론트 스쿼트를하고 있어요.


송아지 레이즈


장점 : 송아지는 일반적인 약점 (초기 Arnold Schwarzenegger 참조)으로, 성장하려면 높은 볼륨과 높은 빈도가 필요합니다. 종아리 레이즈는 종아리를 분리하여 다리 루틴이 끝날 때 훌륭한 마무리 동작을 만듭니다. 또한 체육관 밖에서도 몸무게로 쉽게 수행 할 수 있으므로 사무실이나 집에서 몇 세트를 자유롭게 크랭크 할 수 있습니다.

작동하는 근육 : 송아지

어떻게: 똑바로 서서 발가락이 뾰족해질 때까지 체중을 발가락 앞쪽으로 이동 한 다음 다시 평평한 발로 내려갑니다. 한 번 위아래로 한 번 반복됩니다. 무게를 잡고 있거나 접시 위에 서서 동작 범위를 늘림으로써 난이도를 높일 수 있습니다.


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