지방을 줄이는 가장 좋은 방법

바닥에 검은 반바지와 측면 판자를 입고 남자.

플리커

뱃살을 잃는 가장 빠르고 효과적인 방법 제시

Jorden Pagel 2020 년 2 월 1 일 Share Tweet 튀기다 0 공유

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표면적으로 보면 지방 손실은 매우 간단합니다. 식단을 정리하고 운동을 추가하면 거의 대부분을 얻을 수 있습니다. 그렇다면 왜 그렇게 많은 사람들 (10 % 미만)이 결의안을 달성하지 못하는 것일까 요? 체중 감량은 간단 할 수 있지만 쉽지는 않습니다.



또한 체중 감량과 지방 감량에는 약간의 차이가 있습니다. 체중 감량 단계는 옳은 방법은 비슷합니다. 우리 대부분에게 몇 파운드를 줄이는 것에 대해 이야기 할 때, 우리는 마른 상태가되기를 바라고 있습니다. 이것이 근육이 보여주는 방식입니다. 그러나 체중을 줄이는 다른 방법이 있습니다. 예를 들어, 주로 다이어트에 집중하고 붉은 육류 섭취를 중단하고 달리기 시작했다고 가정 해 보겠습니다. 신체는 근육 조직을 재건하기 위해 단백질이 필요하며, 단백질 제한은 신체가 더 느린 속도로 재건된다는 것을 의미합니다. 또한 지방을 태우기 위해 심장을 증가시키면서 근육 조직으로 이동하면서 칼로리를 적게 섭취하게 될 것입니다.

체중을 빨리 줄이는 또 다른 방법은 물의 무게를 줄이는 것인데, 다이어트하는 사람들은 일반적으로 탄수화물을 줄입니다. 탄수화물은 다른 다량 영양소보다 더 많은 비율로 물을 보유하기 때문에 사람들은 빵과 파스타를 버립니다. 그러나 이것은 단기적인 해결책입니다.

잃을 방법을 찾고있을 때 마른 근육을 만들고 지원하는 방법도 찾아야합니다. 이것이 지방을 태우고 감량 할 때 운동이 가장 중요한 이유입니다. 운동은 근육을 형성하며 근육이 많을수록 더 많은 지방을 태우는 것으로 입증되었습니다.

그래서, 당신은 어떻게 살을 빼는가? 이것이 제가 여러분에게 보여 드리려는 것이며 프로세스가 여러분을 위해 정확히 작동하도록 만드는 방법입니다.

내용

지방 감소의 이점

체중 감량의 가장 큰 이유 중 하나는 알몸으로 더 잘 보이기 위해서입니다. 단순하고 단순합니다. 그게 우리 친구를 질투하게 만들거나 잠재적 인 배우자를 끌어들이는 것이 든, 허영심이 조금이라도 문제가되지 않습니다.

이점에 관한 한, 외모는 빙산의 일각에 불과합니다. 체중 감량이 좋은 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.



지방을 빼기 위해 무엇을 먹어야합니까?

나쁜 식단은 훈련 할 수 없다는 말은 진부 할 수 있지만 사실이기도합니다. 당신은 할 수 없습니다. 그러나 무엇이 나쁘거나 좋은 식단을 구성합니까? 이 답변은 매우 개별적이지만 모든 것은 칼로리에서 시작됩니다. 그리고 한 가지를 아주 명확하게합시다. 이것은 논쟁의 여지가 없습니다. 칼로리가 부족하지 않으면 체중을 줄일 수 없습니다. 기간.

이를 뒷받침 할 증거가 많이 있습니다. 연구 결과에 따르면 칼로리가 체중 감량 / 증가의 가장 큰 원동력이며 칼로리 섭취량이 목표와 일치하는 한 진행 상황을 볼 수 있습니다 .2,3

캔자스 주립대 교수 인 Mark Haub는 Twinkies, 정크 푸드 및 단백질 쉐이크를 기반으로 한 식단으로 27 파운드를 감량했습니다. 그의 식단의 영양가는 아마도 흙보다 낮았을지라도 그는 태운 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 체중이 줄었습니다.

영양 계획 수립

칼로리가 왕이지만 많은 사람들이 섭취량을 계산하고 목표에 따라 설정하는 방법을 모릅니다. 정확한 과학은 아니지만 가까이 다가 갈 수있는 공식과 계산기가 있으며 거기에서 수정할 수 있습니다.

어렵지 않고 누구나 단 몇 분만에 할 수있는 일입니다. 가르쳐 드릴게요.

섭취량 추적

칼로리를 계산하기 전에 섭취량을 추적하는 방법이 있어야합니다. 물론 펜과 노트북을 어디에나 가지고 다닐 수 있으며 모든 식품 라벨을 읽고 칼로리를 더할 수 있습니다. 하지만 이것은 1999 년이 아닙니다. 우리는 지금 기술을 가지고 있습니다.

칼로리를 추적하는 가장 좋은 방법은 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하는 것입니다. 이것은 칼로리를 추적하는 데 거의 모든 작업을 필요로 할뿐만 아니라 식품 데이터베이스는 거대하고 상상할 수있는 거의 모든 것을 포함합니다.

연구에 따르면 음식 섭취량을 무의식적으로 추적하는 간단한 행동이 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이됩니다. 이와 같은 앱은 사용하기 매우 쉽고 일단 습관이되면 섭취량을 추적하는 데 하루에 5 분도 걸리지 않습니다. 그리고 그 대가는 그만한 가치가 있습니다.

유지 열량 찾기

목표에 따라 적자 또는 잉여를 설정하려면 먼저 매일 필요한 칼로리를 파악해야합니다. 이를 칼로리 유지 또는 체중 유지를 위해 섭취해야하는 칼로리 수라고합니다.

이를 수행하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 체중에 13 또는 14를 곱하는 것입니다. 더 활동적인 사람이라면 14를 사용할 수 있고 매우 활동적이지 않으면 13을 사용할 수 있습니다.

예를 들어 체중이 200 파운드 나되는 상당히 활동적인 사람이라고 가정 해 보겠습니다. 200 x 14를 섭취하면 일일 유지 관리 수준이 2,800 칼로리가됩니다.

이제 체중을 줄이려면 칼로리 적자를 설정해야합니다.

체지방 감소를위한 칼로리 결핍 설정

당신의 적자는 당신이 얼마나 많은 지방을 가지고 있고 얼마나 잃고 싶은지에 따라 크게 좌우 될 것입니다. 잃어야하는 지방이 많을수록 적자가 커질 수 있습니다.

적자를 설정하는 가장 좋은 방법은 백분율을 사용하는 것입니다. 백분율을 사용하면 적자가 개별 유지 관리에 훨씬 더 맞춤화됩니다. 내가 추천하는 것은 다음과 같습니다.

최소 체중 감소 : 15-20 % 미만 유지

중등도의 체중 감소 : 유지 보수보다 20-25 % 낮음

공격적인 체중 감소 : 유지 관리보다 25 % 미만

잃을 체지방이 많지 않다면 대부분의 사람들에게 적거나 중간 정도의 적자가 가장 효과적 일 것입니다. 이것들은 마른 근육량과 운동 성능을 유지하면서 충분한 비율의 지방 손실을 허용합니다. 이러한 유형의 적자는 유지하기가 더 쉽습니다.



음식의 질과 공급원과 관련하여 가장 좋은 방법은 전체, 최소한의 가공 식품, 저지방 단백질, 건강한 지방, 전분 탄수화물 및 고 섬유질 채소를 많이 섭취하는 것입니다. 몇 가지 제안이 있습니다 :

  • 단백질 – 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 새우, 민물 고기, 등심, 측면 스테이크, 90 % 살코기 갈은 쇠고기, 참치, 계란 및 달걀 흰자위와 같은 살코기 살코기, 그릭 요거트, 단백질 파우더.
  • 지방 – 치즈, 버터, 올리브 또는 코코넛 오일, 견과류, 아보카도 및 전유.
  • 탄수화물 – 과일, 통밀 곡물, 감자, 고구마, 현미 또는 흰 쌀, 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 고추, 시금치, 토마토와 같은 고 섬유질 채소.

이것은 모든 것을 포함하는 목록이 아닙니다. 그렇다고해서 먹는 모든 음식이 위의 목록에 있어야한다는 의미는 아닙니다. 이것은 80/20 규칙이 들어오는 곳입니다.

80/20 규칙에 따르면 칼로리의 80 %는 최소한으로 가공 된 전체 식품에서 나오는 반면 나머지는 매크로 목표를 달성하는 한 원하는대로 먹을 수 있습니다.

개인 선호도를 존중하는 것은 최적의 건강과 신체 구성을 달성하기위한 강력하면서도 과소 평가 된 전술 중 하나입니다. 영양사 앨런 아라곤은 SimplyShredded.com의 깨끗한 식사 리뷰 .

자신이 좋아하는 음식을 적당히 즐기고 적당한 칼로리 부족만을 섭취함으로써 갈망과 빙빙을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 또한 실수를했을 때 그다지 큰 문제가 아니며 자신을 더 쉽게 용서할 수 있다는 사고 방식을 구축하는 데 도움이됩니다.

이것은 또한 목표 달성의 핵심 인 장기적인 준수를 돕습니다. 고수 할 수없는 계획을 따르고 있다면 결과를보기 위해 고군분투 할 것입니다.

어떤 종류의 지방 연소 운동을해야합니까?

식이 요법과 운동 등식에서식이 요법은 전투의 약 80 %입니다. 예, 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 사람들이 생각하는 것만 큼은 아닙니다. 특히 제대로 먹지 않는 경우에는 칼로리 부족으로 운동 할 수 없습니다.

그렇다면 왜 운동을합니까?

음, 단순히 칼로리를 태우는 것이 아닙니다. 운동은 힘과 골밀도, 심혈관 건강, 유연성 및 이동성을 증가시키고 테스토스테론 및 성장 호르몬 생산 증가와 같은 긍정적 인 호르몬 효과를 나타냅니다. 지방 감량에 사용할 수있는 다양한 운동 모드가 있습니다. 각각의 장점과 샘플 운동을 살펴 보겠습니다.

체력 단련

근력 운동에 대해 이야기 할 때 우리는 가벼운 무게 / 고반복을 말하는 것이 아닙니다. 아니, 우리는 심각한 체중에 대해 이야기하고 있습니다. 몸무게는 당신에게 도전을 줄 수 있고, 약간 겁을 줄 수도 있지만, 근육을 보존하고 성장시키는 데 도움이되며 가능한 한 최상의 발전을 제공 할 것입니다.

지방 감량을위한 웨이트 리프팅 또는 근력 운동은 체형을 형성하는 마른 근육 조직을 유지하고 신진 대사를 높이는 데 도움이되기 때문에 체지방 감소에 좋습니다.

샘플 강도 운동

지침 : 대체 운동 1 및 운동 2, 주 3 회. 따라서 일주일에 운동 1을 두 번 수행하고 다음 주에는 운동 2를 두 번 수행합니다.

운동 1

1a. 바벨 스쿼트 5x5, 세트 사이 2-3 분 휴식

1b. 바벨 벤치 프레스 5x5, 세트 사이에 2-3 분 휴식

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, 세트 사이에 90 초 휴식

운동 2

2a. 바벨 스쿼트 5x5, 세트 사이 2-3 분 휴식

2b. 바벨 데 드리프트 3x5, 세트 사이 3 분 휴식

2c. 바벨 오버 헤드 프레스 5x5, 세트 사이에 90 초 휴식

대사 조절

다양한 형태의 대사 조절 또는 MetCon이 있습니다. 가장 좋은 형태 중 하나는 Escalating Density Training입니다.

밀도 향상 훈련 (EDT)의 목표는 가능한 한 많은 전체 작업을 운동에 포함시키는 것입니다. 벤 존슨 . 그 작업 또는 훈련 밀도는 세트, 반복 횟수, 체중 및 시간으로 측정하기 쉽습니다. 가능한 한 많은 훈련 밀도를 운동에 넣음으로써 신체가 더 열심히 일하고 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 제거하도록합니다. 요컨대, 더 나은 결과를 얻고 더 짧은 시간에 결과를 얻을 수 있습니다.

샘플 EDT 운동

이 운동의 목표는 시간이 정해진 회로에 최대한 많은 일을하는 것입니다. 각 서킷에 대해 4 ~ 6 분 내에 최대한 많은 라운드를 수행합니다. 회로 사이에 60-90 초 휴식. 각 회로에서 한 번의 시간 제한을 완료하십시오. 피니셔의 경우 풀업에 대한 총 반복 횟수에 도달 할 때까지 농부의 산책과 풀업 사이를 앞뒤로 이동합니다.

회로 1 :

4-6 분 안에 다음 라운드를 완료하십시오. 필요한만큼 쉬되 필요한만큼만 쉬십시오.

1a. 스쿼트 (바벨 또는 잔) x 10

(1B). AB 휠 8 X

1c. 푸시 업 x 10

——— 60–90 초 휴식. ———

회로 2 :

4-6 분 안에 다음 라운드를 완료하십시오. 필요한만큼 쉬되 필요한만큼만 쉬십시오.

2a. 바벨 글 루트 브릿지 x 12

2b. 산악 등반가 x 25 (양쪽에)

——— 60–90 초 휴식. ———

회로 3 :

다음 4-6 분 동안 많은 라운드를 완료하십시오. 필요한만큼 쉬되 필요한만큼만 쉬십시오.

3a. 덤벨 열 x 8

3b. 베어 크롤링 x 앞뒤로 10 야드

3c. 덤벨 리버스 런지 x 10 (양쪽에)

——— 60–90 초 휴식. ———

치명적 타격 :

최소한의 휴식을 취하고 F1과 F2를 번갈아 가십시오. 풀업을 총 40 회 반복하는 데 필요한만큼 많은 세트를 수행합니다. 필요에 따라 세트를 나눕니다.

F1. Farmer 's Walks to fail

F2. 풀업 x 총 반복 수 40 회

HIIT

고강도 인터벌 트레이닝은 다양한 방법으로 수행 할 수 있으며 단시간에 지방을 태우고 근육을 만드는 가장 인기있는 트레이닝 방법 중 하나이기 때문에 훌륭합니다. 그 이유 중 하나는 HIIT가 신체의 성장 호르몬 생산을 촉진하는 데 도움이되기 때문입니다. HGH는 무엇보다도 근육 형성, 지방 연소 및 성욕을 돕습니다. 그래서 많은 사람들이 HGH를 현대의 젊음의 샘으로 여기고 있습니다.

HGH는 기적적인 지방 손실, 근육 형성 및 신체에 대한 노화 방지 효과로 인해 젊음의 샘이라고 오랫동안 알려져 왔습니다. 피터 체 미스 , 피트니스 코치이자 저자 Badass 바디 청사진 . 쓸만한 돈을 가진 모든 사람들이 이것을 몸에 주입하기 시작한 것은 놀라운 일이 아닙니다.

Journal Of Sports Science에 발표 된 최근 연구에 따르면 영국 러프 버러 대학에서 수행 한 연구를 통해 30 초 스프린트 간격 그룹에서 6 초 스프린트에 비해 인간 성장 호르몬이 530 % 증가한 것으로 나타났습니다.

샘플 HIIT 운동 :

20 ~ 30 초 스프린트

휴식 2 분

8-10 라운드 완료

참고 : 달리기에 대해 막 다른 길을 택한 경우 동일한 방식에 따라 저항이있는 사이클링이나 줄넘기로 달리기를 대체합니다.

Cardio는 어떻습니까?

저 강도 또는 중간 강도의 유산소 운동 (최대 노력의 80 % 미만)은 심혈관 건강을 개선하는 데 좋은 도구이지만, 단순히 저항 운동처럼 근육을 자극하는 데 충분하지 않기 때문에 유일한 운동 방법은 아닙니다.

최고의 체중 감량 훈련 계획은 당신의 재량에 따라 유산소 운동을 뿌린 저항 훈련 방법의 혼합을 수행하게 할 것입니다.

뱃살에 집중할 수 있습니까?

글쎄,별로. 지방 손실을 직접 확인하는 것과 같은 것은 없다는 것을 알아야합니다. 그러나 일부 문제 영역에 집중할 수 있습니다. 당신은 게임 계획을 할 수 있습니다 네 남자 가슴을 추방하다 또는 당신의 사랑 핸들에 전면적 인 공격을가하십시오 . 그러나 얼굴에서만 살을 빼고 싶거나 등 지방 만 다듬거나 허벅지를 날씬하게 만들고 싶다면 목표를 조정할 때입니다. 근육을 만드는 데 도움이되는 음식을 포함하도록 식단을 조정하는 것부터 시작하여 우리가 당신을 위해 마련한 운동 요법을 시도하고 칩이 떨어질 수 있도록하십시오. 지방을 잃는다는 것은 체중계에서 숫자를 줄이는 것이 아니라 건강한 체중을 늘리는 것입니다.

보충제를 먹어야합니까?

첫째, 체중 감량을 위해 보충제가 필요하지 않다는 것을 아십시오. 좋은 훈련과 영양 프로그램은 단 하나의 보충제를 복용하지 않고도 당신을 위해 그렇게 할 것입니다. 신진 대사를 높이기 위해 지방 연소 과정을 촉진한다고 광고하는 체중 감량 보충제가 있지만 지방 연소자는 단순히 작동하지 않는다는 증거가 있습니다.

그러나 일부 보충제가 도움이되는 곳은 편리하고 식단에있을 수있는 영양 부족을 채우는 것입니다. 때로는 다른 닭 가슴살을 먹거나 충분한 미량 영양소를 섭취하기 위해 비타민을 터뜨리는 대신 쉐이크를 마시는 것이 더 쉽습니다. 하지만 다시 말하지만 필요하지 않습니다.

다음은 여정에 도움이되는 몇 가지 보충제입니다.

채소 보충제 : 좋은 채소 보충제는 종합 비타민의 모든 이점 등을 제공 할 수 있습니다. 나는 추천한다 체육 그린 제 모든 고객들에게 굉장합니다. 1 인분에는 과일과 채소 10 인분에 해당하는 영양소가 들어 있습니다. 또한 장 건강과 소화를 돕는 프로바이오틱스와 효소가 포함되어 있습니다. 그리고 채소 음료에 대한 선입견에도 불구하고 실제로는 정말 맛있습니다.

단백질 파우더: 우리가 말했듯이 단백질은 체중을 줄이고 근육을 키우고 싶다면 식단에서 매우 중요한 부분입니다. 그러나 때로는 전체 식품 공급원에서 필요한 양의 단백질을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이것은 단백질 쉐이크를 매일 또는 두 번 추가하는 것이 편리 할 수있는 곳입니다. 바이오 트러스트 또는 축하합니다 환상적이고 고품질의 단백질 파우더를 만드십시오.

크레아틴 : 크레아틴은 즉시 필요할 때 신체에 추가 에너지를 제공함으로써 작동합니다. 포도당은 신체가 선호하는 에너지 원이지만 신체가이를 사용 가능한 에너지로 바꾸는 데는 약간의 시간이 걸립니다. 이것은 크레아틴이 뛰어 들어 빠르게 필요할 때 몸에 에너지를 제공하는 곳입니다 (리프트, 스프린트 또는 기타 고강도 활동의 처음 몇 번을 생각해보십시오).

크레아틴은 또한 유산소 능력을 향상시키고 골밀도를 높이며인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

최적의 영양 크레아틴 분말

크레아틴은 특히 짧고 강렬한 노력의 경우 회복과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 시장에는 다양한 크레아틴 형태가 있습니다. 그들 중. 진열대에서 찾을 수있는 가장 저렴하고 순수한 형태 인 크레아틴 모노 하이드레이트를 선택하십시오. 권장 복용량은 5 그램으로 물에 저을 수있는 1 티스푼입니다.
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비타민 D3 : 비타민 D3는 대부분의 음식에서 자연적으로 발견되지 않습니다. 직사광선에서 필요한 것을 얻을 수 있지만, 저와 같고 거의 반년 동안 양질의 햇빛이없는 곳에서 산다면 D3를 보충하는 것이 좋습니다.

비타민 D : 다음과 같은 다양한 신체적, 정서적, 신경 학적 문제를 예방하기 위해 취할 수있는 가장 중요한 보충제 중 하나 일 수 있습니다.

제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소

  • 건강한 뼈를 유지하고 골다공증 예방
  • 알츠하이머 및 기타 신경 퇴행성 질환 퇴치
  • 면역 체계 증가
  • 우울증과 피로 완화
  • 유방암, 전립선 암 및 결장암 위험 감소
  • 남성의 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 것을 포함하여 호르몬 기능을 지원하고 생식력을 높입니다.

NOW Foods 비타민 D3 5000 IU

물론 비타민 D의 주요 이점은 뼈가 더 강하고 건강하다는 것입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 비타민 D는 더 마른 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 심장 건강을 개선하고 치아와 머리카락의 힘을 향상시키는 것 외에도 안녕하세요, 당신을 젊어 보이게 만듭니다.
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오메가 -3 피쉬 오일 -오메가 3와 그에 상응하는 오메가 6는 필수 지방산으로 신체가 제대로 기능하기 위해 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 우리 몸은 그것들을 스스로 생산할 수 없기 때문에 우리는 우리의 식단에서 가져와야합니다.

오메가 -6 지방이 많은 식단은 신체의 염증 수준을 높입니다. 신체를 상해로부터 보호하기 위해 약간의 염증이 필요하지만 과도한 염증은 심장병, 당뇨병, 알츠하이머 및 여러 형태의 암과 같이 인간이 직면하는 가장 심각한 질병과 관련이 있습니다.

반면에 오메가 -3는 항염증제입니다. 오메가 -3는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로 구성됩니다. 오메가 -3 대 오메가 -6 비율이 1 : 1 인 식단은 혈관을 건강하게 만들고 질병 위험을 낮추며 심장 질환과 관련된 혈중 트리글리세리드를 감소시킵니다.

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생선 기름만으로는 지방을 줄이는 데 도움이되지 않을 수 있지만, 제공되는 오메가 -3 지방산은 신체가 지방을 대사하거나 분해하고 지방 축적을 방지하는 데 도움이됩니다. 또한 회복에 도움이되는 항 염증 효과가있어 체육관 시간을 놓치지 않습니다.
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표면적으로 체중 감량은 간단하지만 쉽지 않습니다. 노력과 일관성이 필요하며 다른 사람이 다르게 말하지 않도록해야합니다. 비밀이나 속임수는 없습니다. 이 가이드를 따르고 파운드가 녹는 것을 지켜보십시오.

지방 손실 팁 및 권장 사항

지금까지 많은 내용을 다루었으므로 소화하기 어려울 수 있지만 실행 가능한 몇 가지 팁이 있습니다. 매일 체중 감량 여정을 시작하는 데 사용할 수 있습니다.

  • 식량 저울 구입 . 당신은 음식의 양을 추정하는 것이 끔찍합니다. 저도 그렇습니다. 우리 모두 그렇습니다. 연습이 많아도 게으 르기 쉽습니다. 음식의 무게를 재면 추측이 필요 없습니다.

  • 아침 식사 건너 뛰기 . 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 생각은 신화입니다. 대신 간헐적 단식 (IF)이라는 방법을 시도하십시오. IF는 매일 먹는 시간을 제한하는 방법입니다. 따라서 아침에 첫 번째 식사를하는 대신 오전 11시 또는 정오까지 하루의 첫 번째 식사를 뒤로 미십시오. 매일 먹는 시간을 제한하면 자연스럽게 칼로리 섭취도 제한됩니다.

  • 매 끼니마다 채소와 단백질 섭취 . 섬유질이 많은 채소와 단백질은 가장 포만감을주는 음식으로, 다른 어떤 것보다 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 이것은 당신을 더 포만하고 더 오래 유지하는 데 도움이되며, 배고픔과 간식을 줄입니다.

  • 물을 더 마셔 라 . 종종 배고픔은 우리 몸이 무언가가 필요하다고 말하는 방식이지만 반드시 음식은 아닙니다. 여러 번 탈수입니다. 물을 더 많이 마시면 ​​굶주림을 해소하고 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.

  • 집에서 더 많은 식사를 요리하세요 . 집에서 요리 할 때 음식에 포함 된 것을 제어 할 수 있습니다. 외식 할 때는 그렇지 않습니다. 매일 밤 요리 할 시간이 없다면 하루를 가지고 일주일 내내 식사를 준비하여 시간을 절약하세요.

  • 훈련 추적 . 영양과 마찬가지로 훈련과 운동을 추적하는 것이 중요합니다. 한 운동에서 다음 운동까지 몇 세트, 반복 횟수, 체중, 시간 등을 수행했는지 기억하는 것은 매우 어렵습니다.

  • 전날 밤 짐 가방을 싸 . 헬스장에가는 데 어려움을 겪는 사람이라면 전날 밤에 짐을 싸서 출근 할 때 가져 가세요. 이렇게하면 퇴근 후 집에가는 대신 바로 체육관에 갈 수 있습니다.

  • 트레이너를 고용하거나 코치 . 운동이 처음이거나 체육관에서 겁이 난다면 트레이너를 고용하여 주변을 안내하고 적절한 운동 형태를지도하면 편안함을 느낄 수 있습니다. 다른 트레이너 또는 코치의 이점 책임의 추가 계층을 제공한다는 것입니다. 누군가에게 대답해야 할 때 계획을 더 쉽게 고수 할 수 있기 때문에 책임감이 크다.

  • 더 많은 수면 . 이것은 일반적으로 좋은 권장 사항이지만 체중 감소가 목표라면 수면이 우선되어야합니다. 수면 부족뿐만 아니라 체중 감량 진행을 손상 ,하지만 또한 근육량을 쉽게 잃을 수 있습니다. 밤에 7-8 시간의 수면을 목표로합니다.

  • 스트레스 . 스트레스는 체중 감량에 큰 장애입니다. 높은 스트레스는 호르몬 코티솔 수치를 높입니다. 코티솔은 너무 오래 존재하면 체중 감량을 매우 어렵게 만들 수 있습니다. 스트레스와 싸우는 가장 좋은 방법은 더 많은 수면을 취하고 독서, 명상, 산책, 성관계 등 긴장을 풀어주는 일을하는 것입니다.

자원

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. 체중 감량시 자체 모니터링 : 문헌에 대한 체계적인 검토. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1) : 92–102. doi : 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. 에너지 균형 방정식 : 뒤를 바라 보는 것과 미래를 바라 보는 것은 매우 다른 두 가지 견해입니다. Nutr 개정 2009; 67 (5) : 249–254. doi : 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. 칼로리는 칼로리입니까? J Clin Nutr입니다. 2004; 79 (5) : 899S–906S .


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