위험한 보디 빌딩 습관

체육관에서 운동하는 남자의 뒷면

게티 이미지

부상을 입을 가능성이 가장 높은 7 가지 리프팅 실수

Jack Dawes 2021 년 4 월 19 일 공유 트윗 튀기다 0 공유

올바르게 연습하면 역도는 신체의 눈에 띄고 지속적인 변화를 만드는 강력한 도구입니다. 당신은 더 강해지고, 더 가늘고, 더 근육질이 될 수 있으며, 건강상의 이점 – 더 큰 골밀도 ...에 심혈관 질환 위험 감소 과 미래의인지 장애 – 광범위합니다.

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그러나 잘못 연습하면 역도는 매우 위험 할 수 있습니다. 결국, 당신은 무거운 강철과 철을 다루고 있으며 의도적으로 신체를 한계까지 밀어 붙입니다. 우리는 당신을 겁주고 싶지는 않지만 워밍업에서 감시자에게 전화하기까지 권장되는 특정 역도 연습이 불쾌하거나 불필요한 예쁘지는 않지만 안전을 유지하고 최대한 훈련 할 수 있도록하는 데 중요하다는 것을 이해하고 싶습니다. 가능성.

포인트를 집으로 가져 오기 위해 우리는 로저 몬테네그로 , 개인 트레이너, 소유자 가능한 개인 훈련 , 그리고 MLB의 성능 과학 조수. 우리의 말을 받아들이고 싶지 않다면 그의 말을 받아들이십시오!


가장 일반적이고 가장 위험한 역도 실수


워밍업 안함

남자 트랙에서 스트레칭게티 이미지

위험한 이유 : 일반적인 시나리오는 다음과 같습니다. 늦게 퇴근하고 집에서 책임을 다하기 전에 한 시간 정도만 모든 리프트를 탈 수 있습니다. 많은 리프터들은 평소의 워밍업 루틴을 건너 뛰고 가능한 한 많은 근력 운동을합니다. 이것은 실수입니다.

대신 수행 할 작업 : 공부 후 공부 워밍업과 더 높은 성능 및 부상 예방 간의 일관된 연결을 찾습니다. 프로 운동 선수를 텔레비전으로 보는 것에 속지 마십시오. 방송 카메라는 당신에게 보여 주려고하지 않습니다. 그만큼 광범위한 모든 선수가 참여하는 워밍업 루틴 최고의 성능을 발휘하기 전에

테이크 아웃? 워밍업을 건너 뛰지 마세요. 장기적으로 안전을 유지하는 데 도움이되며 작업 세트를 더 성공적으로 만드는 데에도 기여합니다. 시간이 너무 촉박하다면 그날 주된 운동을 훨씬 가벼운 무게 작업 세트에서 사용할 것보다.

남자는 소파에 휴식게티 이미지

위험한 이유 : 당신의 삶의 대부분은 체육관 밖에서 살기 때문에 이것을 이해하십시오 : 당신이 성장하든 강해지 든 상관 없습니다 다만 체육관에서하는 일과 일치합니다. 격렬한 운동에서 회복하려면 적절한 식사와 수면이 필요하며 이러한 측면을 무시하면 에너지 수준이 고갈되고 부상의 위험이 있습니다.

대신 수행 할 작업 : Roger Montenegro는 양질의 수면의 중요성도 강조합니다. 근육을 만들 때 수면은 매우 중요합니다! 어떤 사람들은 3 ~ 4 시간 동안 수면을 취하고 체육관에가는 것에 자부심을 느낍니다. 실제로는 몸이 회복되어 근육이 성장할 수 있도록 에너지와 영양을 공급할 수 있습니다. 근육은 식물과 같습니다. 근육이 자라도록 관리해야합니다. 과도하게 훈련하지 말고 올바르게 자고 식사함으로써 그들을 돌봐주세요!

체육관에서 무게를 가진 남자를 발견하는 남자게티 이미지

위험한 이유 : 근력이나 비대를 위해 훈련 할 때 본질적으로 위험한 한두 가지 일을합니다. 매우 무겁다 자신의 힘에 비례하는 가중치 (1 회 반복 최대의 약 90 %) 또는 피로를 위해 훈련하면서 마지막 반복을 모두 짜내려고합니다.

대신 수행 할 작업 : 이것의 불가피한 결과는 용납 할 수없는 위험입니다. 당신의 자존심은 당신이 20 회 반복을 할 수 있고, 문제가 없다는 것을 말할 수도 있고, 당신의 새로운 one-rep-max가 완성 된만큼 좋지만 심각한 부상을 피하는 데 관심이 있다고 말할 수도 있습니다. 심지어 몇 달 동안 – 친구에게 전화를 걸어 자리를 요청하십시오. 친구가 없다면 체육관 감독자에게 물어 보거나 도대체 낯선 사람에게 도움을 요청하여 새로운 친구를 만드세요. 일반적으로 사람들은 기꺼이 의무를집니다.

과학은 우리를 뒷받침합니다. 스팟 터가있는 경우와없는 경우의 차이를 테스트하는 연구 지원 시스템을 보유한 리프터들이 자신을 한계까지 밀어 붙이는 데 더 큰 자신감을 주었기 때문에 현저한 개선을 기록했습니다.

체육관에서 거울 앞에서 운동하는 남자게티 이미지

위험한 이유 : 너무 많은 남자들 – 그리고 거의 항상 남자들 – 체육관에있는 다른 모든 사람들에게 깊은 인상을주기 위해 바에 가능한 한 많은 무게를 가하기 위해 적절한 형태와 통제 된 움직임에 초점을 맞추는 것을 포기합니다.

이로 인해 두 가지 결과가 발생합니다. 즉, 신체가 움직임을 속이거나 운동량을 사용하거나 다른 근육 그룹을 모집하거나 단순히 움직임 범위를 제한하여 더 무거운 무게를 보상하는 부적절한 형태, 그리고 대폭 증가 된 부상 위험 .

대신 수행 할 작업 : 당신의 두뇌를 들어 올리십시오. 적절한 형태는 선택 사항이 아닙니다. 말 그대로 신체에 스트레스를주는 동안 안전하게 유지하도록 설계되었습니다. 그 형태를 부정하는 것은 운동의 가치를 부정 할 위험이 있습니다. ㅏ 역도 부상에 대한 메타 분석 압도적 다수는 리프터는 자신의 이론적 한계에 가까운 무게를 사용했습니다. 즉, 자존심을 억제하는 데 특히주의해야합니다.

Roger Montenegro는 이것이 초보자 리프터에게 특히 중요합니다. , 또는 주어진 운동을 처음 접하는 사람들 : 피트니스 또는 웨이트 트레이닝의 세계에 익숙하지 않은 경우, 운동을 배우는 것이 체중을 빨리 올리는 것보다 건강을 위해 장기적으로 더 좋습니다. 그는 체중을 추가하기 전에 기술에 익숙해지는 데 도움이되도록 20 회 반복 세트에 매우 가벼운 무게를 사용할 것을 제안합니다.

의학 공 체육관에서 쪼그리고 앉는 남자게티 이미지

위험한 이유 : 근육 불균형은 본질적으로 위험합니다. 당신이 거대한 대퇴사 두근과 작고 미숙 한 햄스트링을 가지고 있다면, 그 불균형이 다시 당신을 물릴 것입니다. 이두근과 삼두근, 가슴과 등의 관계도 마찬가지입니다.

대신 수행 할 작업 : 적절한 보디 빌더처럼 훈련하고 중요한 근육 그룹을 무시하지 않고 대칭을 목표로하십시오. 데 드리프트는 약하지만 스쿼트는 강합니까? 사후 사슬을 강화하는 데 더 많은 시간과 에너지를 할애 할 때입니다. 세 개의 플레이트를 벤치 프레스 할 수 있지만 체중을 조절할 수 없습니까? 할 시간입니다 등 훈련에 대해 진지하게 생각하다 . 앞쪽 삼각근이 부풀어 오르고 강하지 만 후방 삼각근에 대해 들어 본 적이 없습니까? 얼굴 잡아 당기기로 친구를 사귀십시오.

특히 길항제 작용제 근육 그룹 간의 무인 근육 불균형은 부상과 장기적인 통증을 유발합니다.

카운터에 야채와 과일게티 이미지

위험한 이유 : 보디 빌딩에 빠져 들면 두 가지 나쁜 습관이 생길 위험이 있습니다. 칼로리를 적처럼 취급하고 몸이 움직일 수 없다고 느낄 때까지 운동하는 것입니다. 고통도없고 이득도 없죠? 잘못된.

칼로리 결핍은 체중 감량에 필요하지만 특정 시점에서 특히 훈련량이나 강도를 조정하지 않은 경우 위험해질 수 있습니다. 정상적인 식사를하는 날에는 200 파운드로 10 회씩 5 세트를 할 수있을만큼 강할 수 있지만, 같은 위업을 심한 상처에서 시도하면 심각한 부상 위험에 처하게됩니다.

대신 수행 할 작업 : 훈련량과 강도를 칼로리에 색인화합니다. 상처가 깊다면 훈련 전후에 식사를 샌드위치하려고 , 당신의 몸이 당신의 운동을 통해 당신을 얻는 데 필요한 연료를 얻고 있는지 확인하십시오. 체중을 줄여야한다면 세트 나 반복 횟수가 훨씬 적더라도 무게를 무겁게 유지하십시오.

대형 중량 판게티 이미지

위험한 이유 : 1RM 또는 최대 1 회 반복은 한 번의 반복을 위해 주어진 운동에서 사용할 수있는 가장 높은 체중입니다. 기억해야 할 중요한 숫자입니다. 적절한 프로그래밍은 1RM에서 작동하고 향후 진행 상황은 현재 1RM을 기준으로 측정되기 때문입니다.

하지만 중요한 것은 정확한 수치를 얻기 위해 지속적으로 테스트 할 필요가 없다는 것입니다. 사실, 너무 자주 몸을 최대한 멀리 밀어 붙이는 것은 재난의 비결입니다. 특히 이상적인 조건 (적절한 수면, 적절한 음식, 철저하지만 피곤하지 않은 워밍업)을 매번 재현 할 수 없기 때문입니다.

대신 수행 할 작업 : 역도 계산기를 사용하여 견적 가장 최근의 리프팅 수치를 기반으로 한 최대 1 회 반복. 이 StrengthLevel에서 하나 더 많은 데이터를 추가하여 개선 할 수있는 매우 신뢰할 수있는 추정치를 제공합니다. 당연히 계산기가 완벽하지는 않지만, 한 번의 리프트를 할 때마다 일주일에 한두 번 태울 필요없이 최대 근력에 매우 근접한 근사치를 제공합니다.


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