보충제를 복용해야합니까?

Courtesy of Arsenik Photography via Obi Obidake

보충제가 필요합니까? 우리는 세 명의 피트니스 전문가에게 체중을 요청했습니다.

여름 중반이고 우리 중 일부는 해변의 몸을 찾으려고 앉아 있습니다. 첫 걸음을 내 디디고 체육관에 가셨다면 축하드립니다. 하지만 알아야 할 사항이 많이 남아 있으며 모든 인터넷 검색 및 Instagram 운동 동영상으로는 원하는 변화를 만드는 데 필요한 모든 정보를 제공 할 수 없습니다.



고비를 극복하려면 전문가의 도움이 필요합니다. 그래서 저는 피트니스 전문가들이 가장 많이받는 세 가지 질문에 답하기 위해 최고의 피트니스 업계 전문가 3 명을 모집했습니다. Powerzone Nutrition의 소유자이자 Natural Bodz Magazine의 편집자 인 Steve Jones는 피트니스 업계에서 25 년 이상 일해 왔습니다. Kelechi Opara는 피트니스 전문가이자 공인 영양사이며 Nutritionist +라는 앱을 개발했습니다. 티파니 가스통은 전국 수준의 피트니스 경쟁자이자 셰프이자 새로 발표 된 회고록의 저자입니다. 부서진 것에서 나쁜 놈으로 .



Natural Bodz의 편집자 / CEO, Steve Jones
높이 : 6’0
무게 : 205 파운드

복근이 튀어 나오게하는 3 가지 최고의 복근 운동은 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?

첫째로, 저는 실제적인 이점을 제공하지 않는 수많은 복근 운동에 45 분의 귀중한 체육관 시간을 보내는 유형 중 하나가 아닙니다. 따라서 저는 적은 것이 좋은 중간 부분을 얻는 데 더 많은 접근 방식이라고 믿습니다. 적은 음식, 적은 운동은 일반적으로 결과를 생성합니다. 글쎄, 그것은 항상 나를 위해 있습니다. 많은 사람들이 서커스와 같은 복근 동작을 수행하여 2 인치 미만의 복부 지방에서 복근을 뽑으려고 시간을 낭비하는 것을 봅니다.



이제 효과적인 것으로 확인 된 세 가지 복근 운동을 살펴 보겠습니다.

1. 좋은 오래된 ab 크런치 : 짜내는 데 집중하고 의도적으로 움직임을 만듭니다.

2. 매달린 다리 올리기 : 복근을 낮추는 데 적합하지만 미친 스윙 동작이 아닌 신중하고 통제 된 동작을 다시 한 번 사용합니다.



3. 무릎에 케이블 로프 크런치 (옆, 중간, 반대쪽으로 크런치)

다시 한번 나는 통제되고 신중한 움직임을 사용하여 매 반복마다 복근 수축을 실제로 느낍니다. 이 모든 것을 말하면, 복근은 부엌에서 생성되거나 파괴되며 영양이 적절하지 않으면 미친 크런치가 튀어 나오지 않습니다.

마지막으로, 저는 이것을 최악의 복근 운동 중 하나로 던지고 싶습니다. 아직 덤벨 사이드 벤드를하는 분들을 위해! 허리가 두꺼워지고 사선을 만들고 싶지 않다면 지금 멈추십시오. 이 운동은 진정한 미학 킬러입니다!
나는 훈련, 영양, 그리고 그 모든 중요한 승리의 마음가짐을 창조하기위한 나의 생각, 방법 및 기술에 깊이 들어갈 책을 완성하는 과정에있다.

살코기를 유지하기 위해 먹을 수있는 최고의 체중 감량 식품은 무엇입니까?

최고의 체중 감량 식품에 대한 내 생각을 공유하기 전에, 대부분의 체육관 참석자 및 초보 트레이너의 가장 큰식이 문제 중 하나는 너무 많은 좋은 음식을 먹는 것입니다! 예, 좋은 음식을 너무 많이 먹으면 여전히 뚱뚱해질 수 있습니다. 다시 한 번 내 적은 것이 더 많은 접근 방식이 작용합니다. 사실, 하루에 두세 끼 식사를하는 것은 운이 좋은 날이 많습니다. 이것은 대부분의 설교와 명백히 모순됩니다. 즉, 6 회 이상의 작은 식사를하는 것이 신진 대사를 유지하는 데 더 좋습니다. 불행히도 그런 종류의 생각은 순전히 희망적이고 근거가 없습니다. 사실 과학에 의해 돼지 고기라는 것이 입증되었습니다. 나는 실제로 내가 세 끼의 식사에서 훨씬 더 잘 기능한다는 것을 발견했습니다. 그리고 분명히이 모든 것은 하루 동안 신체적으로 얼마나 활동적인지에 달려 있습니다.



죄송합니다. 저는 접선을하는 경향이 있지만 피트니스 신화가 싫고 그중 일부를 부수고 몇 년 동안 좌절하지 않더라도 몇 달 동안 최소한 몇 사람을 구할 수 있다면 그렇게 되십시오.

이제 체중 감량을위한 최고의 음식을 소개합니다. 지방이 적은 단백질, 닭고기, 생선, 지방이 적은 쇠고기, 달걀 흰자 등 기본을 넘어서는 것은 없습니다. 고체 단백질은 진정한 열 발생 가치가 있기 때문에 액체 형태보다 우수합니다. 소화하려면 에너지가 필요합니다. 다음은 섬유질 채소입니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 녹두, 시금치, 기본적으로 녹색이면 뭐든지 요.

야채는 또한 매우 열을 발생시킵니다. 그들은 분해하기 위해 많은 에너지를 필요로하며 주요 식물 영양소, 특히 십자화과 (브로콜리, 콜리 플라워, 양배추)를 포함합니다. 다음은 필수 지방산입니다. 아몬드 또는 신선한 연어와 같은 소량의 견과류를 통해 EFA 함량을 얻을 수 있습니다. 하지만 균형이 잘 잡힌 양질의 EFA로 식단을 보충합니다. 나는 잘 연구되고 EFA의 균형을 제공하기 때문에 YES Essential Fatty Acid 보충제를 선호합니다.

마지막으로, 몸을 정화하고 최적의 건강과 피트니스를 위해 수분을 유지하기 위해 다량의 순수하고 여과 된 물을 마시는 것이 중요합니다. 체육관에서의 성능은 말할 것도 없습니다.

건강 유지와 관련하여 보충제가 얼마나 중요하며 그 이유는 무엇입니까?

제가 17 살이었을 때이 질문을했다면 아마도 그다지 중요하지 않다고 말했을 것입니다. 그러나 나는 지금 47 세이고 보디 빌딩 경기에 참가했을뿐만 아니라 30 년이 훨씬 넘었다.

1995 년에 제가 직접 만든 보충 제품을 출시했습니다. Powerzone 영양 내 체격과 더 중요한 내 전반적인 웰빙에서 상당한 차이를보고 느낄 수 있었기 때문입니다. 20 년 이상 동안 저는 제 자신의 보충제를 종교적으로 복용 해 왔으며 정직하게 제 40 대에도 꽤 괜찮은 체격과 젊은 외모를 유지하는 데 도움이되었다고 믿습니다.

내 보충제 범위는 주로 특정 포뮬러에 결합 된 고 효능 허브 추출물, 혼합 된 펩타이드 및 단수 형태 아미노산, 강력한 항산화 제, 천연 호르몬 최적화 성분으로 구성되어 있습니다. 나는 또한 아주 좋은 아미노산 포뮬러를 가지고 있는데, 남성이든 여성이든 진정으로 날씬하고 심미적 인 체격을 찾는 모든 사람들에게 놀라운 결과를 만들어 낸다고 생각합니다.

건강 유지와 관련하여 보충제는 얼마나 중요합니까? '건강 유지'가 키워드라고 생각합니다. 당신이 장기간이 생활 방식에 있다면 그들은 매우 중요합니다. 잠시 동안이나 Instagram 명성을 얻기 위해 그 안에 있다면 보충제는 아마도 쓸모가 없을 것입니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 대부분의 '천연'보충제를 최소 3 ~ 6 개월 동안 복용해야합니다.

구매자주의 : 과대 광고를 보충하기 위해 희생양이되지 마십시오. 일부 보충제 회사가 주장 할 수있는 내용에도 불구하고 6 주 만에 팔에 3 인치 또는 허리에서 4 인치 떨어진 것은 달성 할 수 없거나 현실적이지 않습니다. 이러한 주장은 빠른 수정을 원하는 젊고 순진한 트레이너와 신규 이민자를 대상으로합니다. 체중을 줄일 수있는 유일한 곳은 지갑입니다!

긍정적 인 점에서 저는 후기에 멋지게 보이고 느끼는 기초가 항산화 제와 관련이 있다고 느낍니다. 그들은 길고 건강한 삶을 사는 데 절대적으로 중요합니다. 다시 한 번, 과학과 실제로 모범을 보이는 사람이 뒷받침하는 양질의 보충제를 찾으십시오. 무엇이든, 어떤 산업도 좋고 좋지 않습니다.

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Kelechi Opara, 피트니스 전문가 / 영양사
높이 : 5’9
무게 : 185 파운드

복근이 튀어 나오게하기 위해 가장 좋아하는 복근 운동 세 가지는 무엇입니까?

나는 당신에게 두 가지를 더 잘하고 상위 5 개를 줄 것입니다.

1) 자전거 크런치

2) 캡틴 의자

3) 운동 공에 크런치

4) 수직 다리 크런치

5) 리버스 크런치

이 다섯 가지 복근 운동은 샌디에고 주립 대학에서 수행 한 연구 복근을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이 연구는 어떤 운동이 가장 많은 양의 복부 및 (내부 / 외부) 사선 활성화를 보 였는지 평가하기 위해 24 개 이상의 다른 복근 운동을 수행하는 사람들에 대한 근전도 검사를 사용했습니다.

이제 특이성을 위해 복직근 (6 팩)과 ​​사근을위한 최상의 운동은 각각 다음과 같습니다.

자전거 위기 운동

선장 의자 운동

운동 공에 AB 크런치

수직 다리 위기

몸통 트랙

선장 의자 운동

자전거 위기 운동

리버스 크런치

플랭크 (호버) 운동

수직 다리 위기

복근 훈련의 목적이 단지 미적인 목적이 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 더 큰 그림은 코어를 훈련하고 있다는 것입니다. 코어의 목표는 척추를 안정시키고 보호하여 좋은 자세를 유지하는 것입니다. 당신은 또한 과신전 및 등 크런치 운동을 수행하여 작동 할 수있는 발기 척추를 훈련해야합니다.

살코기를 유지하기 위해 먹을 수있는 최고의 체중 감량 식품은 무엇입니까?

지방을 태울 음식은 없습니다. 오히려, 고유 한 특성으로 인해 덜 먹게하여 체중을 줄이는 경향이있는 음식이나 다이어트가 있습니다. 예를 들어, 고단백 식품 / 다이어트는 고 탄수화물 식사 나 다이어트보다 더 포만감을줍니다.

TEF (음식의 열 효과)가 각각 6-8 % 및 2-3 % 인 탄수화물과 지방과 달리 단백질의 TEF는 20-30 %입니다. 즉, 탄수화물이나 지방보다 단백질을 처리하는 데 더 많은 에너지 (칼로리)가 필요합니다.

또한 섬유질이 많은 식품을 포함 시키길 원하는데, 이는 주로 두 가지 방법으로 도움이됩니다. 음식이 위를 비우는 속도 (위 배출)를 줄여 포만감 / 만족을 더 오래 유지합니다. 또한 섭취시 일시적으로 위장을 늘립니다. 이 스트레칭은 위가 꽉 찼다는 신호 (호르몬)를 뇌에 보냅니다. 지금까지 체중 감량에 도움이되는 음식이 더 포만감을 느끼게되므로 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비하게됩니다. 체중 감량에 가장 좋은 음식은 단백질과 섬유질이 많은 음식입니다. 이것은 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 허벅지, 쇠고기 / 스테이크 (하단 원형, 상단 원형, 상단 등심, 둥근 눈과 같은 절단)와 같은 살코기 절단 고기와 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 케일, 콜라 드와 같은 잎이 많은 녹색 / 십자화과 야채, 기타

이제 이것은 탄수화물이나 지방이 좋은 고기를 무시할 수있는 면허가 아닙니다. 강렬한 운동을 통해 힘을 얻으려면 탄수화물이 필요하며 생선의 지방은 염증을 돕는 것으로 알려져 있습니다 (일부 연구에 따르면 지방 감소와 근육 증가). 지방은 또한 느린 위 배출을 유발하기 때문에 포만감을 더 오래 유지합니다. 긴 곡물의 백미, 현미 또는 일반 감자와 같이 탄수화물이 최소한으로 처리되었는지 확인하기 만하면됩니다. 그건 그렇고, 일부는 그것을 피하지만 일반 감자는 포만 지수에서 높은 점수를 얻은 것으로 연구에 의해 나타났습니다. 정어리, 고등어, 핑크 연어와 같은 생선도 포함하기에 좋은 음식입니다. 결론은 매일 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리를 초과하는 한입니다. 당신은 체중을 줄일 것입니다.

건강 유지와 관련하여 보충제가 얼마나 중요하며 그 이유는 무엇입니까?

보충제는 필수가 아닙니다. 보충제를 사용하지 않고도 스스로 설정 한 목표를 달성 할 수 있습니다. 그러나 보충제는 식단에있을 수있는 결핍을 보완하기 때문에 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 크레아틴은 주로 붉은 육류에서 발견되기 때문에 채식주의 자와 채식주의자가 크레아틴을 보충 할 때 유익하다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 붉은 고기를 자주 섭취하는 사람은 채식주의자인 사람만큼 크레아틴을 섭취해도 많은 혜택을받지 못합니다.

또한 과학으로 뒷받침되는 보충제는 거의 없습니다. 회사가 효과가 있다고 주장하고 과학으로 뒷받침되는 대부분의 보충제는 거의 없습니다.

그럼에도 불구하고 그들은 실제로 작동하지만 식단이 적절하지 않으면 거의 중요하지 않습니다. 크레아틴은 50 년이 넘는 연구를 통해 근육, 근력 및 힘을 증가시키는 효과를 뒷받침 해 왔습니다. 그러나 강렬한 훈련을 지원할 전체 칼로리 (특히 탄수화물)가 충분하지 않으면 원하는 모든 크레아틴을 섭취 할 수 있습니다. 근육을 얻는 데있어 목표에 도달하지 못할 것입니다.

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사진 제공 : Harry Grigsby

Tiffany Gaston, 피트니스 경쟁자, 셰프 겸 작가
신장 : 5'6
무게 : 130 파운드

복근이 튀어 나오게하는 3 가지 최고의 복근 운동은 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?

개인적으로 저는 복근을 그렇게 자주 훈련하지 않습니다. 보통 일주일에 한두 번 정도 요. 나는 훈련의 대부분을 통해 또는 세트 사이에 플랭크와 같은 운동을 통해 코어를 활성화합니다. 제가 가장 좋아하는 복근 운동은 매달 기 레그 레이즈, GHD 윗몸 일으키기, 가중치 감소 윗몸 일으키기입니다.

놀라운 복근을 만들기 위해 제가 찾은 최고의 것 중 하나는 애초에 그들을 덮지 않기 위해 자주 웃고 잘 먹는 것입니다!

살코기를 유지하기 위해 먹을 수있는 최고의 체중 감량 식품은 무엇입니까?

나는 곡물, 유제품, 콩과 식물 및 모든 종류의 가공 된 쓰레기가없는 항 염증 식단을 먹습니다. 팔 레오로 가장 잘 알려진 이것은 매주 암초 (계획된 과식)를 허용하는데, 이는 일반적으로 내가 가질 수있는 모든 갈망을 만족시키는 것과 함께 나를 채우고 나의 신진 대사를 계속 발화시키는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 이것이 저탄수화물 식단이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 나는 주로 훈련에 초점을 맞춘 고구마를 먹고 하루 종일 많은 섬유질 탄수화물을 즐깁니다. 계란, 살코기, 수많은 채소, 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 음식이 제 식단의 대부분을 구성합니다.

저는 4 년 전에 이런 식으로 전환하는 것보다 기분이 나아진 적이 없습니다!

건강 유지와 관련하여 보충제가 얼마나 중요하며 그 이유는 무엇입니까?

나는 가능한 한 많은 실제 음식을 먹기 위해 노력하고 편의상 보충제를 사용하거나 식단의 공백을 채우기 위해 노력합니다. 모든 사람의 필요와 결핍은 다르지만 저는 개인적으로 관절 보충제와 가끔씩의 단백질을 여행이나 기타 상황으로 인해 얻을 수없는 경우 혜택을받습니다. 이 주제와 관련하여 제가 쓴이 글을 여기에서 확인할 수 있습니다. 나의 웹 사이트 .

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저자 정보 :

Obi와 함께하는 Perfect Anatomy Online Fitness로 몸을 변화시키고 최상의 형태로 만드십시오. 찢어지고, 체중 감량에 관심이있는 사람은 체중 감량 전후의 놀라운 변화와 개인 후기를 확인하세요. www.obiobadike.com/store . 체중이나 지방 감소에 대한 질문이 있으면 언제든지 그에게 연락하십시오.[이메일 보호].

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