피트니스 전문가가 집에서 복근을 얻는 방법을 밝힙니다.

그의 마당에 판자 운동을하는 남자

게티 이미지

식스 팩 복근의 비밀 (체육관 멤버십없이)

Kaitlyn McInnis 2021 년 1 월 13 일 공유 트윗 튀기다 0 공유

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몸매를 갖추고 건강하고 건강 해지는 것은 모든 사람이 열망하는 것입니다.하지만 이러한 목표를 쉽게 달성 할 수있는 삶의 선택이 있습니다. 특히 집에서 좋은 시간을 보내고있는 경우 작년.

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전염병을 이겨내는 것은 그 자체로 큰 업적이지만, 체육관에 갈 수 없다는 이유로 훈련을 앞둔 것에 지쳤다면, 음, 정말 몸매 관리를 위해 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. — 당신의 목표가 복근을 얻는 것을 포함하더라도.

식스 팩 복근은 모든 사람의 욕구이며 체육관이 필요하지 않은 집에서도 확실히 일어날 수 있지만 노력과 헌신이 필요합니다. 그래서 우리는 소수의 피트니스 전문가들과 대화를해서 복근을 멈춰야하는 상황에 대해 이야기했습니다.

가까운 지역의 체육관이 문을 닫았거나, 자리를 비웠거나, 집에서 편안하게 운동하는 것을 선호하는 경우, 체육관에 발을 들이지 않고도 몸매를 개선하는 방법을 알려드립니다.


1. 여분의 지방 감량


우선, 복근 운동 외에도 체중을 줄여야 할 것이라고 CPT의 Jerome Parker는 말합니다. Allen의 내 집 피트니스 . 복근이 얼마나 큰지에 관계없이 복부 지방으로 덮여 있으면 보이지 않습니다. 따라서 충분한 단백질, 과일, 채소 및 통 곡물로 좋은 식단을 유지하십시오. 가공 식품, 정크 푸드, 패스트 푸드는 버리십시오. 또한 일반적으로 체중 감량의 일부 유산소 운동이 필요합니다 또는 지방 연소 운동. 걷고, 달리고, 자전거를 타십시오.

여분의 체중을 줄이는 데 바쁘지만 동시에 복부 근육을 키울 수 있습니다. 기본 판자로 시작 , 코어의 모든 주요 근육 그룹을 연결합니다. Parker는 사이드 플랭크가 코어에도 좋지만 6 팩에는 그다지 도움이되지 않는다고 말합니다. 자전거 조작은 또한 복근에 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 이 세 가지 운동은 모두 기존의 윗몸 일으키기 및 크런치보다 더 좋고 / 더 효과적이며, 더 중요한 것은 허리 문제를 일으킬 수 있습니다.


2. 건강한 식단 유지


포크와 재료 옆에 나무 테이블에 건강 샐러드게티 이미지

여분의 지방을 잃는 것도 중요하지만, Val Minos는 AltYogaVibe.com , 더 나은 복근을 얻는 가장 간단한 방법 중 하나는 건강하고 최소한으로 처리 된 식단을 섭취하는 것입니다. 목표 무게 .

건강한 지방과 단백질, 적은 양의 탄수화물, 많은 녹색 잎채소, 물을 포함하는 것은 칼로리를 건강하게 줄이는 아주 간단한 방법입니다. Minos는 또한 단 음료 대신 물로 전환하고 전체 식품을 섭취하는 것이 핵심 중 하나라고 제안합니다.


3. 견고한 루틴 구축 (그리고 그것에 충실)


집에서 운동하려면 많은 장비가 필요하다는 일반적인 오해가 있지만 사실이 아닙니다. Keith McNiven, 개인 트레이너이자 올바른 경로 피트니스 , 가장 중요한 것은 루틴을 만들고 그것에 충실하는 것입니다. 가능하면 아침에 30 분, 저녁에 30 분을 더 바치십시오.하지만 며칠마다 복근에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.


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4. 참여


피트니스 시장은 과대 평가되고 일반적으로 재택 복부 작업에 필요하지 않은 복근 장비로 포화 상태입니다. Steve Washuta에 따르면 국립 스포츠 의학 아카데미 , 복부 운동에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다 : 등척성 홀드 (플랭크), 퀵 트 위치 수축 (크런치) 및 회전 (트위스트).

지역 및 글로벌 안정제로 세분화 된 전체 복부 근육을 공격하려면 앞서 언급 한 세 가지 모두를 어떤 형태로든해야한다고 Washuta는 말합니다. 다행히 모두 집에서 할 수 있습니다.

Washuta에 따르면, 복근과 근육을 구축하는 데 가장 중요하고 어려운 측면은 복근을 사용하는 방법을 배우는 것입니다. 모호한 용어로 참여하지만 본질적으로 특정 운동에 사용되는 활동적인 근육을 의도적으로 모집하고 느끼는 행위라고 그는 말합니다. 나는 또한 복부 근육의 참여를 논의 할 때 '보조기'라는 용어를 사용하는데, 그 이유는 아래로 조이고 '브레이싱'기술을 사용하는 것이 사람들에게 더 빠르고 쉽게 등록되는 것처럼 보이기 때문입니다.


5. 잠을 좀 자!


침대에 하얀 시트와 베개게티 이미지

수면이 없으면 몸이 회복되지 않고 시스템에 스트레스를가합니다. 스트레스가 높으면 신체가 중앙부에서 지방을 유지하게된다고 캘리포니아 이스트 베이에 사는 개인 트레이너 인 Bill Daniels는 설명합니다. 이것은 아무리 노력해도 6 팩을 얻을 수 없음을 의미합니다. 자신에게 친절하게 대하고 10시 이전에 잠자리에 들고 8 시간의 수면을 취하십시오.


6. 유산소 운동을 잊지 마세요


ab 특정 운동이 깎인 코어를 얻는 데 중요한 역할을하지만 Parker가 위에서 언급했듯이 일부 유산소 운동도 믹스에 필요합니다. 아딜 샤 비르 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)로 시작하는 것이 좋습니다. 시작시 30 분 동안 [HIIT 교육]을 시작하고 시간이 지남에 따라 증가하는지 확인하십시오. 유산소 운동은 근육의 체력과 유연성을 높이는 데 가장 좋습니다. 또한 전신 운동보다 훨씬 빨리 지방을 연소한다고 그는 말합니다.


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7. 저항 밴드 세트 얻기


녹색 표면의 청록 저항 밴드게티 이미지

20 달러의 적은 투자로 저항 밴드 세트 . 저항 밴드를 사용하는 것은 최소한의 공간, 장비 및 투자로 전신 운동을 할 수있는 좋은 방법이라고 CPT 및 건강 전문가 인 Caleb Backe는 말합니다. 메이플 홀리 스틱스 . 초보자 및 운동 광신자에게 저항 밴드는 훈련이나 포괄적 인 운동에 큰 도움이 될 수 있습니다.

실제로 Backe는 세계적 수준의 운동 선수 Tom Brady가 저항 밴드를 사용하여 광범위하게 운동을한다고 말합니다. 이는 근육을 만드는 동안 관절과 힘줄에 대한 부담을 최소화하기 때문에 축구에서 장수를 유지하는 데 도움이되었습니다. 작은 가방에 넣어 1 분 안에 설치할 수 있습니다. 다양한 운동은 끝이 없으며 다양한 장력의 밴드를 사용하여 훌륭한 서킷 운동을 쉽게 달성 할 수 있습니다.


8. 3 개의 복부 영역을 모두 타겟팅


6 팩을 얻으려면 위 복근, 아래 복근 및 사근 (측 복부)을 운동해야합니다. 개인 트레이너이자 영양사 인 Jamie Hickey는 말합니다. Truism 피트니스 . 각 영역을 독점적으로 타겟팅 할 수는 없지만 각 복부 운동은 특정 영역을 강조합니다.

다음 연습은 시작하는 데 도움이됩니다.

  1. 가위, 아래 복근 – 유연성에 따라 다리를 45도에서 90도 각도로 올리고 등을 대고 눕습니다. 손을 옆구리에 놓고 오른쪽 다리가지면에서 몇 인치가 될 때까지 천천히 내립니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 멈추지 않고 최소한 10 회 반복하십시오.
  2. 다리 들어 올리기, 낮은 복근 – 다리를 바닥에서 몇 인치 높이 들고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 발이 땅에 닿지 않도록 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
  3. 크런치, 상부 복근 – 무릎을 45도 각도로 등을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 가슴에서 팔을 교차하고 코어 근육을 사용하여 머리와 어깨를 땅에서 무릎쪽으로 들어 올릴 때 숨을들이 마십시오. 허리는 바닥에 평평해야합니다. 그런 다음 천천히 몸을 땅으로 내리면서 숨을 내쉬십시오.
  4. 힙 리프트, 상부 복근 – 팔을 가슴 위로 가로 질러 등을 대고 눕습니다. 초보자라면 손바닥이 아래를 향하게하여 손을 옆으로 뻗을 수도 있습니다. 그런 다음 다리를 들어 발바닥이 똑바로 향하도록합니다. 엉덩이를 바닥에서 위로 들어 올려 복근으로 들어 올리십시오. 반복.
  5. 측면 굽힘, 경사 – 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 허리에 손을 대고 허리를 옆으로 천천히 구부려 상체를 오른쪽으로 이동합니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로 이동을 반복하십시오. 더 엄격한 운동을하려면 손을 옆구리로하고 덤벨과 같은 무거운 물건을 구부리면됩니다.
  6. 비스듬한 크런치, 비스듬한 – 다리를 들어 올리고 무릎을 45도 각도로, 엉덩이 너비만큼 벌린 상태로 등을 대고 눕습니다. 벤치와 같은 평평한 표면에 놓는 것이 가장 쉽습니다. 그런 다음 손을 머리 뒤에 놓고 코어를 사용하여 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게합니다. 원래 위치로 돌아가서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 움직임을 반복하십시오.

9. 수화물, 수화물, 수화물


회색 배경 앞 물병게티 이미지

과도한 지방을 잃기 위해 고군분투하거나 복근이 들여다보기 시작하는 것을보기 위해 여분의 마일을 갈 시간을 찾으십니까? 당신은 단지 필요할 수 있습니다 식단에 수분을 추가하세요 .

식수가 배고픔을 줄이는 데 도움이된다는 것이 입증되었다고 Strong Gym Gym의 설립자이자 체육 교사 인 Mike Beatty는 설명합니다. 뿐만 아니라 더 많은 에너지를 가지고 신체의 노폐물을 제거하며 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다.


10. 가중 조끼를 얻으십시오


3 회 NPC 국가 예선 남성 보디 빌딩 및 공인 영양사 인 Brian M. Boyce는 간단한 가중 조끼 더 많이 앉아있는 활동을하면서 칼로리 소모를 돕습니다. 운동에 강렬함을 더할뿐만 아니라 집안을 걸어 다니는 것도 보이스의 설명이다.


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