Hardgainer 식료품 목록

카운터에 재료의 무리와 함께 요리하는 부엌에있는 남자.

게티 이미지

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당신이 파운드를 낼 수없는 천 성적으로 마른 남자라면, 그렇지 않으면 하드 게이너라고도 알려져 있습니다. 더 많이 먹어야한다는 것을 알고 있습니다.



그렇다고해서 체중 증가를 위해 중국 뷔페에서 접시 세 개를 씻는식이 요법을 시행하는 것은 아닙니다. 더 나은 방법이 있습니다. 시작하기 위해 다음 번에 식료품 점을 방문하여 근육을 늘릴 때 사용할 계획을 제시합니다. 단백질부터 시작하겠습니다.

단백질

  • 닭고기 가슴살
  • 갈은 칠면조 또는 닭고기
  • 달걀
  • 액체 달걀 흰자위
  • 코티지 치즈
  • 마른 갈은 소고기 (마분지로 말릴 필요가 없습니다 97/3 살 코지 만 80/20 작동)
  • 단백질 파우더
  • 단백질 바

쇼핑 목록 상단 : 풀을 먹인 쇠고기

이 유형의 쇠고기는 풀을 먹이로 자연 사료를 먹인 소에서 나옵니다. 상점에서 구입 한 대부분의 쇠고기는 곡물을 먹이며 곡물은 오메가 3 대 오메가 6 및 CLA (공액 리놀레산)의 완벽한 비율을 포함하여 건강한 지방을 쇠고기에서 제거합니다.

풀을 먹인 소고기도 당연히 더 얇습니다. 소를 기르고 파는 농부를 모른다면 www.eatwild.com . 이것은 합법적 인 작업 만 목록을 작성하는 훌륭한 리소스입니다.

왜 단백질인가?

단백질의 RDA를 충족하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 특히 웨이트 트레이닝을하는 활동적이고 마른 남성에게는 더욱 그렇습니다.

International Journal of Sports Nutrition에 게재 된 리뷰에서 연구원들은 '근력 운동에 참여하는 사람들은 하루에 킬로그램 당 1.6 ~ 1.7g의 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다 (현재 RDA의 약 두 배).

좋은 경험 법칙은 매일 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질을 목표로하는 것입니다. 따라서 180 파운드 인 남성의 경우 단백질 180g에 해당합니다.

MyProtein 충격 유청 단백질

당신의 몸은 칼로리가 과잉 일 때만 근육량을 증가시킬 수 있으며, 힘을 얻는 사람에게는 전체 식품에서 충분한 단백질을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 임팩트 유청 단백질은 단 103 칼로리로 1 회 제공량 ​​당 21g의 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 labdoor.com에 게시 된 실험실 결과에 따르면 가장 높은 순위의 단백질 분말이었습니다. 식단에 분말을 추가하는 것은 식단에 단백질과 칼로리를 더 많이 추가하는 완벽한 지름길입니다.
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탄수화물

  • 인스턴트 오트밀
  • 재스민 또는 백미
  • 현미 (고의적으로 자신을 고문하려는 경우)
  • 황갈색 감자
  • 고구마
  • 모든 종류의 빵
  • 파스타

쇼핑 목록 상단 : 쌀

간단한 사실로 준비하기 쉽습니다. 스토브와 냄비가 있다면 1 주일 분량의 쌀을 30 분 이내에 만들 수 있습니다. 하지만 더 있습니다. 요리 방법에 따라 밥은 저항성 전분 (RS)을 형성하고 식사의 칼로리 함량을 낮출 수 있습니다.

스리랑카의 연구원들은 RS가 소장에서 단당으로 분해되지 않기 때문에 탄수화물보다식이 섬유처럼 행동하는 RS를 처음 발견했습니다. 쌀의 RS 함량을 어떻게 늘리나요? 요리하는 동안 냄비에 약간의 기름을 넣으십시오 (나는 코코넛 오일을 좋아합니다). 또한 단순히 식히고 재가열하면 (식사 준비와 마찬가지로) 저항성 전분 수가 증가합니다.

탄수화물도 중요합니다.

단백질을 섭취하고 최적의 성장을 기대할 수는 없습니다. 또한 근육을 글리코겐으로 채우고 운동에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 섭취해야합니다.

글리코겐은 근육에 저장된 탄수화물의 모음으로 훈련을 강화하고 동화 작용에 영향을줍니다. 그것을 에너지 비축이라고 생각하십시오. 여기서 자신을 바꾸지 마십시오.

지방

  • 땅콩 버터
  • 올리브유
  • 코코넛 오일
  • 견과류
  • 버터
  • 아보카도

쇼핑 목록 상단 : 아보카도

스무디 나 샐러드에 잘 어울립니다. 미량 영양소 (비타민 생각)와 섬유질로 가득 찬 아보카도는 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

충분히 말할 수 없습니다. 근육을 키우려고하고 지방 섭취를 강조하지 않으면 큰 실수를하는 것입니다. 지방에는 칼로리가 포함되어 있습니다 (그램 당 9 칼로리). 식용유는 당신을 채우지 않고 총 칼로리를 늘리기 위해 물건에 쉽게 스며들 수 있습니다. 또한 지방은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이됩니다.

야채

  • 시금치
  • 미리 자른 혼합 채소의 대형 백
  • 미리 자른 브로콜리 또는 콜리 플라워 라지 백

규칙 1 : 채소를 과도하게 섭취하지 마십시오!

지역 영양사가 당신에게 화를 낼 수도 있지만, 채소는 당신의 돈에 비해 칼로리가 거의 없어서 당신을 너무 많이 채 웁니다. 통통하고 몸무게를 줄이려는 사람에게는 좋지만, DJ Qualls (예,로드 트립의 마른 친구)와 비슷한 유전학을 가진 사람이라면 나쁜 일입니다. 규칙적으로 유지하고 섬유질 섭취를 합리적인 수준으로 유지하기 위해 기본 양의 채소를 섭취하되, 채소를 채우지 마십시오.

정크 푸드 (예, 정크 푸드)

  • 패스트리
  • 팝 타르트
  • 시리얼
  • 기분이 어떻든 (적당하게)

물론, 전체 식품을 기본으로 삼으십시오. 스테이크, 너트 버터, 쌀 및 파스타와 같은 천연 칼로리 밀도 식품에 집중하십시오.

그러나 조금만 살면서 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있도록 정크 푸드를 즐기십시오. 너무 깨끗하게 먹는 것은 당신이 대량으로 포장하려는 마른 사람이라면 실제로 당신의 발전을 해칠 수 있습니다. 치트 식사도 중요합니다.

90/10 규칙 (좋은 물건 90 %, 정크 10 %)에 따라 생활하십시오.

규칙 2 : 섭취량 추적 (특히 시작)

웹 사이트 나 앱을 사용하고 음식 섭취량을 추적하세요. 칼로리에 대한 좋은 아이디어를 얻기 위해 음식의 무게를 재십시오. 대부분의 마른 남자들은 먹는 양을 극적으로 과대 평가합니다. 궤도를 유지하려면 어려운 숫자가 필요합니다.

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섭취량을 추적하거나 매크로를 계산하려면 측정 장치가 필요합니다. 이 제품에는 항상 정확한 무게를 제공하기 위해 4 개의 고정밀 센서가 장착되어 있습니다. 디지털 주방 저울은 칼로리를 정확하게 측정하는 데 도움이되며 조리대에서 멋지게 보입니다. 그리고 얼마나 많이 사용하고 있는지 안다면 필요에 맞게 조정할 수 있습니다.
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규칙 3 : 미리 계획하기

하드 게이너는 식사에 대해 생각조차하지 않고 몇 시간을 갈 수 있습니다. 미리 계획하고 일주일 동안 음식을 준비해야 24 시간 내내 준비 할 수 있습니다. 직장 약속과 같은 식사 일정을 잡으십시오. 그것이 취할 것입니다.

대규모 청소없이 대량 요리를 할 수있는 것을 찾으십시오. 예를 들면 인스턴트 포트 다른 슬로우 쿠커처럼 한 번에 일주일 분량의 식사를 준비 할 수 있습니다. 하지만 압력솥이기도해서 몇 시간이 아닌 몇 분만에 천천히 조리 된 풍미를 만들어냅니다.


우리는 추천합니다


인스턴트 포트

즉석 냄비로 1 시간 미만, 경우에 따라 단 몇 분만에 달성 할 수있는 슬로우 쿠커로 8 시간이 걸릴 수 있습니다. Instant Pot이 더 빨리 요리되는 것이 아니라, 카운터 공간을 차지하지 않고 압력솥, 느린 쿠커, 요구르트 메이커 및 데우기 냄비의 작업을 수행합니다. 고기를 굽거나 설정을 전환하여 쌀을 만들 수도 있습니다. 이것은 하드 게이너를위한 식사 준비 필수품입니다.
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보충제

단축키는 어떻습니까? 글쎄요, 실제로는 없습니다. 그러나 다른 모든 것을 올바르게하고 있다면 질량을 늘리기위한 탐구에서 우위를 점할 수있는 몇 가지 보충제가 있습니다.

수십 년간의 연구를 기반으로 한 가장 좋은 선택은 평범한 오래된 크레아틴 일 수화물입니다. 크레아틴은 효과가 있고 안전하며 저렴합니다.

연구는 지속적으로 크레아틴을 정기적으로 투여하면 더 큰 근력 출력, 더 큰 최대 출력 및 운동 과정에서 수행되는 총 작업으로 이어집니다.

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