유연성 향상의 건강 및 피트니스 혜택 (또한 작업에 가장 적합한 도구)

스트레칭하는 남자

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유연성은 피트니스 목표를 달성하는 데 핵심 요소가 될 수 있습니다.

Mackenzie Shand 8 월 18, 2020 공유 트윗 튀기다 0 공유

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유연성을 생각할 때 체조 선수와 요가 애호가가 몸을 쪼개고 몸을 구부리고 비틀 어서 입이 떡 벌어지는 일그러짐을 상상할 수 있습니다. 이러한 수준의 유연함을 달성 할 필요는 없지만 유연성을 개선하면 건강과 피트니스에 매우 유익 할 수 있습니다.





근력 출력 향상에서 부상 위험 감소, 근육 및 관절의 탄력 개선, 신체의 민첩성 향상에 이르기까지 현재는 물론 장기적으로도 확실히 도움이 될 것입니다. 유연성은 나이가 들면 자연스럽게 감소합니다. . 그만큼 미국 보건 복지부 미국인을위한 신체 활동 지침 신체 활동과 건강한 식습관과 함께 건강한 신체의 핵심 구성 요소 중 하나로 유연성도 포함됩니다.

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연구에 따르면 평균적으로 남성은 당연히 여성처럼 유연 , 그렇다고 남자들이이 부분을 개선 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까?



유연성 향상을 통해 신체가 어떤 이점을 얻을 수 있는지,이를 개선하는 방법, 프로세스를 용이하게하는 데 사용할 수있는 도구에 대한 내부 정보를 제공하기 위해 Planet Fitness 개인 트레이너 및 피트니스 애호가를 만나 보았습니다. 테디 새비지 .


유연성 향상의 이점


유연성은 다른 피트니스 요소만큼 화려하지 않을 수 있습니다. 이두근을 늘리거나 복근을 단조롭게하지 않으며 소셜 미디어에서 기록을 경신하는 스크린 샷을 공유 할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 여전히 중요하며 의지 다른 더 화려한 것들을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

우리 모두는 전반적인 근력과 심혈관 지구력에 초점을 맞추는 것이 얼마나 중요한지 알고 있지만, 종종 두 가지를 모두 달성하는 데 필수적인 요소 중 하나를 간과합니다. 적응성 Savage가 말합니다. 유연성을 개선하면 다음을 포함하되 이에 국한되지 않는 광범위한 이점이 있습니다.

  • 부상 예방
  • 관절을 통한 운동 범위 증가
  • 향상된 균형 및 안정성
  • 더 나은 민첩성과 이동성
  • 근육을 통한 더 큰 힘 산출
  • 향상된 자세 및 신체 역학
  • 전신을 통한보다 효율적인 혈류



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유연성을 향상시키는 방법


스트레칭은 유연성과 동의어는 아니지만 개선에 큰 역할을합니다. 위에서 언급 한 혜택을 누리기 위해 Savage는 일상 생활과 운동에 다음과 같은 의식을 추가 할 것을 권장합니다.

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1. 하루를 시작하기위한 동적 스트레칭

매일 좋은 동적 스트레칭 루틴으로 시작하십시오. 스트레칭을 통해 하루의 활동을 위해 유연하게 움직이십시오. 동적 스트레치의 몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.

  • 런지, 비둘기 자세 및 나비 앉기와 같은 힙 오프너는 엉덩이 굴곡근을 활성화합니다.
  • 토이 솔저 (Toy Soldiers)는 햄스트링을 활성화하기 위해 서서 뻗은 팔쪽으로 발가락을 들어 올리는 곳입니다.

전체 동적 루틴에서 30 초 동안 각 스트레칭을하는 것이 이상적입니다.

2. 수분 유지

몸에 수분을 공급하고 관절에 윤활유를 공급하기 위해 물을 많이 마시십시오.

3. 운동 전 액티브 스트레칭



관절, 근육 및 인대로의 혈류를 증가시키기 위해 적극적인 스트레칭 루틴으로 모든 운동을 시작하십시오. 액티브 스트레칭의 몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.

  • Bend & Reaches는 앞으로 구부러져 다리 뒤의 팔에 닿은 다음 팔을 천장까지 올려 햄스트링과 허리를 늘립니다.
  • 몸통 트위스트 : 누워서 다리 (90도 각도로)를 한쪽으로 가져간 다음 다른 한쪽으로, 등을 바닥에 평평하게 유지하고, 코어 및 엉덩이 굴곡근을 위해 팔을 넓게 유지하는 곳입니다.
  • 몸 전체를 스트레칭하고 따뜻하게하기위한 점프 잭.

이러한 모든 움직임은 또한 심장 박동수를 목표 심박수 영역에 더 가깝게 높여 혈류를 증가 시키며, 이는 운동 루틴 전반에 걸쳐 칼로리를 연소하는 데 최적입니다. 다시 말하지만, 워밍업 동안 각각 30 초 동안 반복하는 것이 이상적입니다.

4. 균형 작업

'Single Leg Hinge'와 같은 한쪽 움직임에 초점을 맞춘 균형 및 안정 운동을 수행합니다.

  • 이 운동을 완료하려면 한쪽 다리에 서서 반대쪽 손을 반대쪽 발쪽으로 뻗습니다. 당신의 유연성이 여기서 당신의 동작 범위를 결정합니다. 따라서 발가락, 정강이 중간 또는 무릎을 뻗을 수 있습니다.

5. 핵심 강점 개발

활동이나 운동 전반에 걸쳐 건전한 형태와 기술을 유지하기 위해 전반적인 코어 힘을 개선하면 신체의 유연성이 향상됩니다.

  • 플랭크 변형은 전체 코어를 대상으로하기 때문에 코어 강도에 좋습니다.
  • 또한 집중된 Weighted Trunk Twists 또는 Russian Twists를 사용하여 회전 코어 강도와 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 여기에서 손에 무게를가하거나 사용하지 않고 앉은 비스듬한 꼬임을 할 수 있습니다.
  • 수퍼맨이나 버드 도그 스트레칭도 허리를 강화하는 데 좋습니다. 슈퍼맨 스트레칭의 경우, 당신은 엎드려서 상체와 하체를 바닥에서 들어 올려서 수영하는 것처럼 펴고, Bird Dog는 손과 무릎을 꿇고 반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗어 야합니다. 동시에 하나의 직선을 형성합니다.

6. 운동 후 정적 스트레칭

정적 인 스트레칭 루틴으로 모든 운동을 끝내십시오.이 루틴은 근육을 스트레칭하는 동안 더 앉아있는 자세로 유지됩니다. 정적 스트레칭의 좋은 예는 다음과 같습니다.

  • 앉은 V- 스트레치 : 다리를 V 자 모양으로하고 팔을 뻗어 발가락이나 몸 앞 중앙에 닿도록하여 햄스트링을 스트레칭합니다.
  • 발바닥을 만지고 무릎을 옆으로 내밀고 앉는 버터 플라이 스트레치 (Butterfly Stretch)는 내전근을 늘립니다.
  • 엎드려서 상체를 바닥에서 밀어 올리는 코브라 스트레치는 복부 사슬 / 허리에 좋습니다.
  • 무릎을 꿇고 엉덩이 굴곡근 스트레칭, 등 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취하고 앞다리에 기대어 앉습니다.

스트레칭을 통해 숨을 쉬는 데 시간을 할애하여 30-60 초 동안 유지할 수 있습니다.

7. 심호흡

근육을 통한 심호흡에 초점을 맞춘 전신 정적 스트레칭 루틴으로 매일을 마무리하여 몸이 편안한 수면을 취할 수 있도록 준비하십시오.

8. 참을성있게

인내심을 잊지 마세요. 유연성을 향상시키는 데는 시간이 걸리며 너무 빨리 자신을 밀어 붙이면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로 유연성과 안정성이 눈에 띄게 증가하기 시작하는 데는 약 4 주가 소요될 수 있다고 Savage는 말합니다. 그것은 사람마다 절대적으로 다르며 일상 생활에 스트레칭을 추가하려는 노력에 크게 좌우됩니다.


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폼 롤러는 종종자가 근막 이완에 사용됩니다. 이는 신체 전체의 근육을 둘러싸고지지하는 근막 결합 조직의 긴장과 긴장을 완화하는 일종의 물리 치료입니다. 정적 스트레칭과 결합하면 보여졌다 신체의 운동 범위를 개선하고 유연성을 향상시킵니다. 이 롤러는 12 인치, 18 인치, 24 인치 및 36 인치의 네 가지 크기로 제공됩니다.

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스트랩과 마찬가지로 요가 연습에 일반적으로 사용되는이 블록은 신체가 할 수있는 것보다 더 많은 일을하도록 밀어 붙이지 않고 스트레칭을위한 적절한 형태로 들어갈 수 있도록 도와줍니다. 그리고 더 구부러진 느낌이 든다면 특정 위치에서 스트레칭을 진행하는데도 도움이 될 수 있습니다.

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이러한 모든 스트레칭, 안정성 및 코어 이동을 수행하려면 표면이 필요하며, 지상이나 단단한 바닥에서는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 이 요가 매트는 바닥 고정 스트레칭을 할 때 필요한 지지력과 쿠션을 제공 할뿐만 아니라 동적 스트레칭을위한 그립도 제공합니다.

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피트니스는 각 개인에게 고유 한 여정입니다. 그러나 각 여정의 공통 요소는 항상 유연성을 개선하고 기능적 움직임을 향상시키기위한 공동의 노력이어야한다고 Savage는 말합니다. 유연성 향상에 초점을 맞추면 운동 결과 더 나은 결과를 볼 수있을뿐만 아니라 일상 활동을 수행하는 데있어 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.


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