예산으로 고단백 식사를하는 방법

예산으로 고단백 식사를하는 방법

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예산을 늘리는 방법

적은 예산으로 건강한 식생활에 관한 책과 기사를 읽으면 거의 모든 사람들이 가장 많은 비용이 드는 단백질이 풍부한 식품이라고 말할 것입니다. 운동 전후에 먹을 고 단백질 식사를 생각할 때 상당히 실망 스러울 수 있습니다. 다행히도 그 책과 기사는 부분적으로 만 정확합니다. 그들이 단백질을 식품 예산에서 가장 비용이 많이 드는 부분이라고 생각하는 이유는 그 단백질을 제공하기 위해 거의 전적으로 육류만을 고려하기 때문입니다.

저 단백질 예산으로 고단백 식단을 섭취하는 열쇠는 바, 쉐이크와 같은 포장 된 단백질 식품을 건너 뛰고, 육류 이외의 단백질을 활용하고, 사용하는 육류를 늘리는 것입니다.

스테이크와 찹에 관한 모든 것이 아닙니다.

많은 비용이 들지 않는 고품질 단백질 식품이 많이 있습니다. 아직 퀴 노아를 먹지 않았다면 그래야합니다. 퀴 노아는 실제로 씨앗이지만 파스타, 쌀, 오트밀과 같은 곡물 식품 대신 사용됩니다. 그것은 여전히 ​​많은 탄수화물 (& frac12; 컵당 약 62g)을 가지고 있지만 훨씬 더 많은 단백질 (& frac12; 컵당 10g)을 포함합니다. 퀴 노아도 저렴합니다.

퀴 노아의 가장 큰 장점 중 하나는 퀴 노아를 짭짤하고 단맛으로 사용할 수 있다는 것입니다. 약간의 단맛이나 약간의 과일로 훌륭한 디저트 또는 뜨거운 시리얼을 만듭니다. 그리스 요구르트는 고단백 식단에 포함되어야하는 또 다른 식품입니다. 한 컵은 일반 요거트에서 볼 수있는 두 배인 14g의 단백질을 제공합니다. 그릭 요거트는 일반적으로 설탕이 훨씬 적지 만 라벨을 읽고 확인해야합니다. 일반적으로 과실 요거트에는 설탕 시럽이 많이 들어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 바닐라, 꿀 또는 플레인 요거트를 고수하면 더 나아질 것입니다.

계란은 또 다른 저예산 필수품입니다. 계란 한 개는 약 20-30 센트이고 단백질은 약 4g입니다. 지방과 콜레스테롤을 관찰하고 있다면 두 개의 달걀 흰자에는 지방이나 콜레스테롤이없고 단백질이 7g이 조금 넘습니다. 모두 약 50 센트입니다.

먹는 고기 늘리기

예산에 맞춰 고기 단백질을 먹는 한 가지 방법은 고기를 늘이는 요리법을 사용하여 식사의 별보다 향료로 더 많이 사용하는 것입니다. 볶음, 수프 및 랩이이를 수행하는 좋은 방법입니다.

도움이되는 또 다른 방법은 식사를 계획 한 다음 재료를 보통 정가로 구입하는 대신 판매중인 제품을 구입하고 그 주위에 식사를 계획하는 것입니다.

덜 비싼 고기를 보거나 대량으로 구입하십시오. 예를 들어, 뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살은 대형 도매점에서 대량으로 구입할 수 있습니다. 이것은 다양한 요리법에 사용할 수 있고 미리 조리 할 수있는 다량의 저지방 단백질이므로 식사가 준비되고 외식하려는 유혹이 제거됩니다.

살코기 칠면조도 메뉴에 있어야합니다. 그것은 지방이 매우 적고 단백질이 많으며 다시 2.5kg의 고기에 대해 약 $ 15에 대량 패키지로 구입할 수 있습니다.

예산의 다른 곳에서 대출

더 높은 품질의 단백질을 구매할 수있는 또 다른 방법은 식품 예산의 다른 곳에서 비용을 절감하는 것입니다. 그 값 비싼 커피를 마셔야합니까? 채소를 자르고, 씻고, 봉지에 담아 사야하나요? 아니면 돈을 절약하기 위해 직접 준비 할 수 있나요? 점심 시간에 외식을 거르면 얼마나 많은 식료품 돈을 벌 수 있습니까? 식량 예산을 살펴보고 부를 재분배 할 수있는 곳을 확인하십시오.

기억해야 할 가장 중요한 점은 많은 비용을 감당할 수 없다면 구매하는 제품이 가능한 한 높은 품질과 영양가 있어야한다는 것입니다. 채워져 있지만 영양이 부족한 값싼 음식은 돈 낭비이며 몸에 큰 피해를 줄 것입니다.

다음은 저렴하고 30 분 이내에 준비되며 좋은 양의 단백질을 포장하는 맛있는 요리법입니다.

현미와 닭고기와 고추

이 조리법은 당신이 좋아하는 테이크 아웃의 맛을 제공하지만 지방, 소금, 돈이 전혀 없습니다. 이것은 요리하는 데 약 20 분이 걸리며 (미리 밥을 요리하지 않는 한) 2 인분에 무려 $ 6 정도의 비용이 듭니다.

성분 :
-180g 닭 가슴살 2 개
-올리브 오일 1 작은 술
-다진 마늘 1 쪽
-익히지 않은 현미 1 컵
-얇게 썬 큰 붉은 고추 1 개
-얇게 썬 중간 크기의 노란 양파 1 개
-& frac12; 저염 닭고기 국물 컵
-옥수수 전분 1 작은 술
-나눠진 소금 1 작은 술
-& frac12; 나눠진 소금 티스푼

명령:
-포장 지침에 따라 전자 레인지에 현미를 준비하고 & frac12; 요리하기 전에 티스푼의 소금.
-한편, 올리브 오일을 크고 무거운 프라이팬에 중불로 가열합니다. -뜨거워지면 닭 가슴살을 추가하고 & frac12; 티스푼 소금과 후추. 가끔씩 저어 주면서 5 분 동안 볶습니다.
-양파, 붉은 고추, 마늘, 카레 가루를 넣고 5 분 더 익힌다.
-덮힌 플라스틱 용기에 닭고기 육수와 옥수수 전분을 넣고 잘 흔들어 프라이팬에 한꺼번에 넣습니다. 약 2 분 동안 또는 부드러워지고 걸쭉해질 때까지 계속 저으면서 요리합니다.
-서빙하려면 밥 1 컵을 접시에 숟가락으로 얹고 닭고기 반과 고추를 얹습니다. 2 인분을 만듭니다.

1 회 제공량 ​​: 520 칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 77g, 지방 7g (1.5g sat)

완벽한 퀴 노아와 요구르트

이 조리법은 뜨거운 아침밥 , 그러나 그것은 또한 좋은 간식이나 디저트를 만듭니다. 이걸 아침으로 드시면 전날 밤에 퀴 노아를 요리 할 수 ​​있습니다. 파르페를 모으기 전에 전자 레인지에서 약 1 분 동안 재가열하면됩니다. 2 인분의 총 비용은 약 $ 3.50입니다.

성분 :
-포장 지침에 따라 조리 된 퀴 노아 1 컵
-크고 단단한 사과 1 개
-잘 익은 큰 배 1 개
-바닐라 그릭 요거트 1 컵
-원시 스테비아 2 작은 술
-계피 1 작은 술

명령:
-포장 지시에 따라 퀴 노아를 요리하십시오. 따뜻하게 유지하기 위해 덮으십시오.
-사과와 배를 껍질을 벗기고 덩어리로 자릅니다. (원하는 경우 껍질을 그대로 두어도됩니다.)
-작은 그릇에 스테비아와 계피를 곁들인 과일 덩어리를 버립니다.
-1 분 동안 덮개가없는 전자 레인지.
-스푼 & frac14; 컵 퀴 노아를 두 그릇이나 디저트 접시의 바닥에 각각 넣습니다. & frac14; 추가 열매와 & frac14; 컵 그릭 요거트. 다른 & frac14; 각 접시에 퀴 노아 한잔, 그리고 다른 & frac14; 컵 요구르트. 남은 과일을 얹고 서빙합니다. 2 인분을 만듭니다.

1 회 제공량 ​​: 403 칼로리, 단백질 19g, 탄수화물 33g, 지방 7.8g (3g sat)

오픈 페이스 피렌체 오믈렛 샌드위치

아침 식사는 매우 중요한 식사입니다. 시간이 없어서 건너 뛰었다면이 레시피를 시도해보세요. 만드는 데 약 5 분이 걸리며 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 이 큰 아침 식사 비용은 약 $ 1.50이며 점심이나 간단한 저녁 식사에도 좋습니다.

성분 :
-구타 달걀 2 개
-& frac12; 올리브 오일 티스푼
-& frac12; 냉동 시금치 컵, 해동 및 물기 잘 제거 (또는 신선한 1 컵)
-& frac14; 컵 코티지 치즈
-& frac12; 티스푼 소금
-& frac12; 티스푼 후추
-구운 통밀 빵 2 조각

명령:
-크고 무거운 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다.
-프라이팬에 시금치를 넣고 2 분 동안 자주 저어줍니다.
-팬에 계란을 넣고 약 1 분 동안 또는 막 굳기 시작할 때까지 자주 저으면서 요리합니다. 코티지 치즈, 소금, 후추를 넣고 달걀이 완성 될 때까지 1 ~ 2 분 더 익 힙니다.
-서빙하려면 접시에 토스트를 놓고 두 조각으로 달걀 혼합물을 나눕니다. 1 인분을 만듭니다.

1 회 제공량 ​​: 353 칼로리, 단백질 27.5g, 탄수화물 29g, 지방 17g (4.2 sat)

치킨 후 무스 랩

이 랩은 여행이 잘되는 빠른 점심 식사이므로 직장이나 체육관에 가져갈 수 있습니다. 매우 다양한 레시피입니다. 손에있는 신선한 야채를 추가하여 부피를 늘리고 섬유질을 추가하십시오. 이 식사를 만드는 데 드는 비용은 약 $ 2.50이며 델리에서 벗어날 수 있습니다.

성분 :
-얇게 썬 델리 닭 가슴살 85g (약 ​​6 조각)
-준비된 후 무스 2 큰술
-껍질을 벗기고 다진 중간 크기의 사과 1 개
-커민 1 작은 술
-코스 양상추 2 장

명령:
-상추 잎을 얕은 얼음물 그릇에 약 5 분 동안 담아 바삭 바삭하게 만듭니다.
-작은 그릇에 후 무스와 커민을 넣고 잘 섞습니다. 사과를 넣고 잘 저어주세요.
-상추 잎 하나를 깨끗한 표면에 세로 방향으로 놓고 가장 넓은 가장자리를 가장 가깝게 놓습니다. 닭 가슴살 세 조각을 양상추 위에 놓고, 후 무스 혼합물의 절반을 가장자리에서 약 2 인치 떨어진 마운드에 숟가락으로 숟가락으로 젓습니다.
-부리 토 스타일로 롤업하고 나머지도 반복합니다. 1 인분으로 두 번 포장합니다.

1 회 제공량 ​​: 283 칼로리, 단백질 29g, 탄수화물 29g, 지방 6g (토양 1.4g)

복숭아 단백질 스무디

이 스무디는 그리스 요구르트의 단백질 파워를 활용하여 고품질 단백질을 제공하는 달콤한 스낵이나 아침 식사를 만듭니다. 만드는 데 1 분 정도 걸리며 스무디 바에서 얻을 수있는 모든 맛이 훨씬 더 저렴합니다. 판매되는 냉동 복숭아를 찾으면 약 $ 2에 만들 수 있습니다.

성분 :
-바닐라 또는 꿀 맛 그리스 요구르트 1 컵
-& frac12; 컵 냉동 복숭아
-아마씨 1 작은 술
-소수의 얼음 조각

명령:
-믹서기에 요구르트, 복숭아, 아마씨를 넣고 부드러워 질 때까지 섞습니다.
-얼음을 넣고 두껍고 부드러워 질 때까지 다시 블렌딩합니다. 1 인분을 만듭니다.

1 회 제공량 ​​: 185 칼로리, 단백질 16g, 탄수화물 26g, 지방 1g

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