부피가 큰 대신 린을 얻는 방법

팔 굽혀 펴기를 하 고 남자는 외부 트랙에

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대량없이 토닝하기 위해해야 ​​할 일과하지 말아야 할 일

Christopher Hunt 2021 년 2 월 9 일 공유 트윗 튀기다 0 공유

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요즘 평범한 남자는 보디 빌더처럼 보이려고하지 않습니다. 그는 근육질 셔츠를 입고 여름에 해변에서 셔츠를 버릴 준비가되어 있고 싶을뿐입니다. 그러나 강해지고 근육을 키우기 위해 많은 사람들이 너무 멀리서 체지방률보다 힘을 우선시하거나 때로는 초 인간 크기를 달성하기 위해 스테로이드를 복용합니다.

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자신의 목표를 달성하기 위해 자신을 위해하는 일이라면 전적으로 괜찮습니다.하지만 이성에게 자신을 더 매력적으로 만들고 싶다면 어떨까요? 남성에서 여성의 체격 ​​선호도에 대한 새로운 연구는 흥미로운 발견을 보여줍니다. 예, 여자들은 여전히 ​​남자를 사랑합니다 튼튼한 어깨 , ~ 넓은 가슴 , 및 평평한 위 , 그러나 감소하는 수익이 있음이 밝혀졌습니다. 한 연구 예를 들어, 외형에서 '건조'에 이르기까지 6 가지 남성 신체 유형 중에서 선택하라는 요청을 받았을 때 여성의 선호도가 남성의 지각 된 힘에 따라 점진적으로 증가한다는 것을 발견했습니다. 하지만 한 가지 문제가 있습니다. 또 다른 연구 여성들에게 개인 트레이너부터 유명인에 이르기까지 유명한 남성의 몸통을 평가 해달라고 요청했으며, 지속적으로 근육계와 낮은 체지방이 중요하지만, 너무 많은 '과도하게 찢어진'및 '너무 근육질'과 같은 문구가 정기적으로 등장하면서 근육은 실제로 여성을 끌었습니다. 그리고 여성이 가장 매력적으로 평가 한 유명인은 누구입니까? 브래드 피트 격투 클럽 , 물론 : 가늘고, 근육질이며, 운동 적입니다.

그렇다면 헐크 수준이 커지지 않고 어떻게 지방을 제거하고 강하고 마른 근육을 만들 수 있습니까? 몇 명의 전문가와 대화하여해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대한 간단한 목록을 제공했습니다.


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하다: 식단에 더주의를 기울이십시오

체중 감량과 관련하여 먹는 음식은 확실히 중요하지만 계속 유지되는 보편적 인 진실이 있습니다. 체중 감량의 간단한 공식은 소모하는 칼로리가 섭취하는 칼로리를 초과해야한다는 것입니다. 다이어트 계획은 칼로리를 어느 정도 제한하는 수단이라고 피트니스 전문가는 말합니다. Jeff Halevy.

다이어트 계획이 엄청나게 건강하고 깨끗하더라도 운동하지 않고 하루에 3,000 칼로리 이상을 섭취하면 체중이 증가하거나 최소한 정체 상태에있게됩니다. 당신의 몸은 단순히 당신이 사용하지 않는 에너지를 저장하고 있다고 Halevy는 말합니다.

핵심은 자신과 훈련 방식에 맞는 영양 방법을 찾는 것입니다. 식단 계획에 관계없이 야채와 물과 같이 여전히 포함해야 할 몇 가지 필수 요소가 있습니다. 연예인 트레이너 돈 살라 디노 , 소유자 드라이브 495 체중 100 파운드당 물 50 온스를 두드리는 것이 좋습니다.

검은 카운터에 검은 접시에 아기 근대와 퀴 노아가 들어간 비건 두부 찌름 그릇게티 이미지

하지 마십시오 : 칼로리 소모량 과대 평가

당신이 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 알려주는 러닝 머신의 숫자를 알고 있습니까? 무시해. 좋습니다. 완전히 무시할 필요는 없지만 100 % 정확하다고 믿을 필요는 없습니다. 실제로 Halevy는 소모 된 칼로리를 측정하는 피트니스 트래커 또는 심박수 모니터와 같은 모든 장치에서 의도적으로 뺄 것을 제안합니다. 300 칼로리를 태웠다 고 표시되면 Halevy는 100 칼로리를 태운 것처럼 가장합니다.

건전한 재무 계획과 같습니다. 누군가 당신에게 $ 300를 주면 $ 100은 유지하고 $ 200은 저축합니다. 자신을 보호하는 것과 같습니다.

하다: 트레이닝 믹스

항상 같은 방식으로 훈련한다면 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 믹스 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 근력 운동 및 심혈관 운동.

더 가벼운 무게로 고반복을해야합니까 아니면 더 무거운 무게로 더 적게 반복해야합니까? 대답은 '예'라고 Halevy는 설명합니다.

다양성을 원하지만 가장 중요한 것은 EPOC 또는 과도한 운동 후 산소 소비를 달성하기를 원합니다. 본질적으로 이것은 체육관을 떠난 후에도 신체가 칼로리를 계속 연소 할 수 있도록하는 화상 후 효과에 대한 과학 용어입니다.

Halevy는 특히 고강도 또는 고용량 운동으로 정기적으로 열심히 운동하는 경우 일상 생활에 들어가는 것과 같은 낮은 임계 값 활동을 통합 할 것을 제안합니다. 긴 걷기는 지속적인 두근 거림에서 몸을 쉬게하면서 칼로리를 소모하는 효과적인 방법입니다.

한 시간 정도 걸 으면 섹시하지는 않지만 칼로리를 태울 것이라고 그는 말합니다. 그것은 [당신의] 식욕을 자극하지 않을 것입니다.

도시 거리에 걷는 운동 화에 남자게티 이미지

하지 마십시오 : 얼굴 채우기

운동을 더 열심히 시작하셨습니다. 훌륭합니다. 하지만 그렇다고 냉장고에있는 모든 것을 철거 할 수있는 면허가 있다는 의미는 아닙니다. 밖으로 칼로리가 칼로리를 초과해야한다는 것을 기억하십시오. 더 많이 먹는 것이 반드시 지방을 유지한다는 것을 의미하지는 않지만 계속해서 질량을 추가 할 수 있으며 목표가 날씬하고 잘게 자르는 것이 목표 인 경우 과도한 근육을 추가하는 것이 불리하게 작용할 것입니다. .

하다: 더 짧은 휴식을 취하십시오

그렇다고해서 쉬는 날이 없다는 의미는 아니지만, 날씬해 지려면 근육을 과도하게 사용하지 않고 작업량을 늘릴 수있는 방법을 찾아야합니다. 고강도에서 최소한의 휴식을 취하는 인터벌 운동이 시작됩니다. 서킷 트레이닝은 한 운동에서 다른 운동으로 이동하여 시간 단위로 작업함으로써 몸 전체를 참여시킬 수있는 또 다른 옵션입니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기 회로 만들기 , 스쿼트, 윗몸 일으키기, 점핑 잭, 30 초 동안 각 운동의 3-4 라운드를 완료 한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

수퍼 세트는 또 다른 옵션입니다. 이 기술을 사용하면 한 근육 그룹에 대해 한 세트의 운동을 한 다음 길항근 그룹에 대해 다른 세트를 수행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스 한 세트를 완료 한 다음 체중 스쿼트 세트를 완료하면 한 근육 그룹은 휴식을 취하고 다른 근육 그룹은 휴식을 취하면서 심장 박동수를 높게 유지합니다.

빨간색 육상 트랙에 실버 스톱워치

하지 마십시오 : 유산소 운동이 유일한 답이라고 생각하십시오

예, 체중을 줄이려면 유산소 운동이 필요하지만 길고 느린 달리기는 몸매를 강화하는 성배가 아닙니다. 사실, Halevy는 너무 많은 것이 당신에게 불리 할 수 ​​있다고 말합니다. 강렬한 유산소 운동은 당신을 배고프 게 만들 것이라고 그는 말합니다. 시한 폭탄과 같습니다.

Saladino는 대부분의 사람들이 항상 심장 박동수를 높이고 근육 밀도를 개발하는 것을 소홀히하는 운동에 집중한다고 확인했습니다. 강하고 정의 된 근육을 원한다면 힘과 힘을 키우는 것이 중요합니다. 그렇다고 많은 사람들은 유산소 운동이 러닝 머신에서 시간을 보내는 것, 타원형 또는 자전거에서 회전하는 것을 의미한다고 생각하는 실수를합니다. 그러나 진실은 최소한의 휴식을 포함하는 모든 형태의 강렬한 훈련은 1,000m를 조정하든 세 세트의 무거운 케틀벨 스윙을하든 심장 강화 운동의 한 형태라는 것입니다.

Saladino는 저항 훈련을 게을리하지 말라고 경고했습니다. 저항과 무게로 훈련하는 것은 꾸준한 유산소 운동보다 훨씬 더 많은 지방을 태 웁니다.

하다: 폭발성

신체가 빠르고 공격적으로 움직여야하는 플라이 오 메트릭 트레이닝을 사용하는 것은 체중만으로 지방을 빠르게 태우고 마른 근육을 만드는 또 다른 방법입니다. 박스 점프, 버피, 스플릿 점프, 측면 또는 넓은 점프와 같은 Plyo 운동은 모두 운동 능력을 높이고 마른 근육을 만들 수 있습니다.

달리기를 일상에 통합하고 싶다면, 달리기 또는 달리기 언덕 운동은 근육을 만들고 지방을 태울 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 5 마일 달리는 대신 트랙을 치고 10x100 미터를 달리고 그 사이에 45 ~ 60 초 휴식을 취하세요.

체육관 공간에서 상자 점프를하는 남자게티 이미지

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