스쿼트를 향상시키는 방법

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더 크고 더 나은 스쿼트를위한 궁극의 가이드

의 말로 Bro Science의 Dom Mazzetti , 파워 리프팅의 스포츠에는 세 가지 리프트가 있습니다. 하나는 가장 좋은 것, 하나는 가장 나쁜 것, 하나는 가장 어려운 것입니다. 각각 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트를 언급합니다. .



Guide to a Bigger의 마지막 편에서 우리는 벤치 프레스를 다루면서 현재의 파워 리프팅 세계 기록 보유자를 두 드렸습니다. 케빈 오크 큰 소년처럼 벤치에 대한 팁. 그리고 우리가 최선을 다 했으니, 가장 나쁜 것, 즉 스쿼트를 똑바로 잘라 봅시다.



스쿼트는 데 드리프트에서 APC가 전투 구역을 통과하여 스틱을 운전하는 것입니다. 되는 남자 존재를 능가하다 그만큼 남자. 싱글 릿에 불과한 843 파운드의 경쟁 스쿼트를 가진 Kevin은 남자 . 현실을 유지하기 위해 Kevin은 그만큼 남자도.

되는 남자 또한 무엇보다도 자존심을 떨어 뜨리고 일을 올바르게하는 방법을 배우고 자제력을 갖는 것을 의미합니다. 두 가지 모두 더 큰 스쿼트를 구축하기위한 Kevin의 접근 방식에서 가장 중요합니다. (그리고 왜 그는 인생 코치가 아닌가?)



Kevin은 당신이 스쿼트를 할 때 당신이 저지르는 가장 큰 두 가지 실수는 다음과 같다고 믿습니다. 1. 당신은 충분히 깊게 쪼그리고 있지 않습니다 (아마 자존심 때문일 것입니다). 그리고 2. 당신은 움직임에 대한 통제력을 잃고있다 (그리고 일을 제대로하고 있지 않다).

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깊이 얻기

깊이 얻기

스쿼트 깊이는 체육관의 형제 과학에서 매우 논란이 많은 주제이지만 (Dom Mazzetti에게 다시 감사드립니다) 실제 과학 문헌에서는 그다지 많지 않습니다. 많은 사람들이 평행을 끊는 것을 원하지 않습니다. 즉, 무릎을 구부리는 것보다 엉덩이를 아래로 떨어 뜨릴 것입니다. 실제로는 무릎에 좋지 않다고 생각하기 때문입니다. 그 반대는 사실이다 .

또한 훨씬 적게 움직이면 훨씬 더 많은 무게를 움직일 수있는 작은 간과 된 요소도 있습니다. 대부분의 남자들은 몸무게의 1 배인 자존심 무게의 5 배나 쪼그리고 앉는 것이 훨씬 쉽습니다.



이것이 바로 Kevin이 자존심을 확인하고 평행 아래에서 올바르게 쪼그리고 앉을 수있는 지점에 도달해야한다고 말하는 이유입니다. 평행선을 지나치지 않으면 거의 모든 긴장이 무릎과 다리 앞쪽에 있으며, 추수 감사절 저녁 식사 때 감자처럼 다리 뒤쪽의 근육에서 둔근과 햄스트링과 같은 실제 이득이 테이블에 남습니다.

그러나 Kevin은 특히 대회에서 스쿼트 깊이가 자신에게도 문제 였다는 것을 쉽게 인정합니다. 처음 파워 리프팅을 시작했을 때 스쿼트를 많이했을 때 불이 붙었다 (실격). 이로 인해 Kevin은 전문적인 도움을 구했습니다. (그리고 당신이나 친구 또는 사랑하는 사람이 현재 스쿼트 깊이에 어려움을 겪고 있다면 즉시 전문적인 도움을 구하십시오.) 단순히 체중을 줄이고 스쿼트에 더 깊이 들어 가려고 시도한 후-Kevin이 1 단계로 제안합니다. 대부분의 사람들을위한 문제 해결 – Kevin은 자신이 바닥 위치에 들어갈 발목을 움직일 수 없다는 것을 알았 기 때문에 물리 치료사로 일하기로 결정했습니다.

해결책은 Johnny Drama의 플레이 북인 종아리 훈련에서 바로 나온 요법이었습니다. 스쿼트 퍼포먼스를 위해 종아리를 훈련한다는 개념은 Kevin에게 농담처럼 보였고, 그게 중요하다고 생각하지 않았습니다. 그러나 이것은 단지 종아리 훈련법이 아니 었습니다. 사실 그가 사용한 무게는 무관했다. 가장 중요한 부분은 가장 낮은 동작 범위에서 스트레칭을 많이하는 것이 었습니다.

딥 스쿼트를 시작하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 Kevin은 시작하기 위해 몸무게만으로도 블록에서 서있는 종아리 레이즈를 할 것을 제안합니다. Kevin은 필요한만큼 많은 세트에서 총 반복 횟수를 100 회 달성하고 동작 범위를 최대화하는 데 다시 집중할 것을 제안합니다.

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제어권 얻기

제어권 얻기

처음으로 600 파운드 스쿼트를 시도했을 때, 그루브를 잃어 버리고 [앞으로 멀리 구부러져 서] 10 초 정도 걸렸습니다. 그때부터 저는‘앞으로 몸을 굽혀서 스쿼트를 놓치지 마세요.’라고 스스로에게 말 했어요. 놓치거나 만들 수도 있지만 제대로 할 것입니다.



Kevin은 모든 것을 보았습니다. 그의 훈련과 다른 사람들의 훈련으로. 시스템을 이길 수 없습니다. 시스템이 중량 . 많은 리프터들의 엉덩이는 스쿼트의 바닥 단계에서 너무 빨리 튀어 나와 앞으로 투구됩니다. 좋은 오래된 중력이 무게를 똑바로 아래로 비틀 어서이 리프터는 등을 레버로 사용하여 리프트를 완료해야합니다. 이로 인해 허리에 가해지는 긴장의 정도는 척추 디스크가 체육관 바닥의 반대편으로 튀어 나오도록하기에 충분합니다.

Kevin이 고객을 코치 할 때 그는 바 경로가 수평 이동없이 수직으로 위아래로 똑바로 있는지 확인하기 위해 측면에서 면밀히 관찰합니다. 그리고 Kevin은 자신이이 문제를 해결하는 데 사용했던 것과 동일한 접근 방식을 사용하여이 문제를 해결하고, 그루브가 기분이 나빠지면 느린 편심 스쿼트를 다시 검토 할 것입니다.

느린 편심 스쿼트에서는 폭발적으로 백업하기 전에 바닥으로 내려가는 데 5 초가 걸립니다. 이런 식으로 반복하는 것은 심리적으로 지루할 수 있지만 어느 시점에서 기분이 좋지 않으면 형태를 수정할 수 있다고 Kevin은 설명합니다. (데이트리스 발렌타인 데이에 당신이 느끼는 것보다 더 무거운 무게를 가지고있을 때 이것은 분명히 당신이 가질 수없는 사치입니다.)이 느린 스쿼트 버전에서 개발 한 컨트롤과 최적의 패턴은 더 무겁고 무거운 무게로 옮겨 질 것입니다. 바로 케빈이 자신의 지극 한 PR에 대해 인정하는 것입니다.

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더 쪼그리고 앉기

더 쪼그리고 앉기

컨트롤과 깊이를 체크하더라도 스쿼트를 더 많이하는 것과 같이 스쿼트를 완전히 개발하려면 여전히해야 할 일이 많습니다. Kevin은 경쟁 할 때만 백 스쿼트를 할 수 있지만, 심각한 스쿼터의 프로그램에는 프론트 스쿼트가 중요하다고 생각합니다. 프론트 스쿼트는 리프터가 깊어가는 것을 편안하게하고 또한 스쿼트 모닝 패턴, 즉 백 스쿼트와 좋은 아침의 조합처럼 보이는 스쿼트 플레이, 즉 앞에서 논의한 앞쪽으로 이동하여 엉덩이를 쏘아 올리는 결과 스쿼트 바닥에서 너무 빨리 빠져 나옵니다. Kevin의 처방은 3 ~ 5 회에 불과한 반복 횟수를 낮게 유지하고 적절한 형태로 깊이에 초점을 맞추는 것입니다. 이는 등이 제대로 실행되지 않은 프런트 스쿼트를 실제로 지원할 수 없기 때문에 더 쉽습니다.

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메도우 로우

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그리고 마지막으로, 라트. 스쿼트는 기립 자처럼 허리보다 더 높은 등의 힘을가집니다.

라트는 몸통의 강성을 유지하는 데 도움이되는 거대한 근육입니다. 단단한 몸통이 없으면 자세를 유지할 수 없습니다. 위치를 유지할 수 없으면 통제를 유지할 수 없습니다. Kevin이 가장 좋아하는 백 빌더는 Meadows Row입니다.