얼마나 많은 무게를 들어야합니까?

뒤뜰에서 그의 뒤에 아령을 드는 남자

게티 이미지

전문가가 승인 한 웨이트 트레이닝 초보자 가이드

Mackenzie Shand 2021 년 3 월 9 일 Share Tweet 튀기다 0 공유

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당신이 웨이트 트레이닝 시작하기 엄청나게 위협적인 것 같습니다. 단지 당신이 혼자가 아니라는 것을 아십시오. 특히 혼자가는 경우 트레이너없이 , 어디서부터 시작해야하는지 알기가 어렵습니다. 100 파운드 데 드리프트를 즉시 시도 할 수 있습니까? 그렇지 않다면 얼마나 많은 무게를 들어야합니까? 몇 번의 반복과 세트를해야합니까? 들어 올리는 무게를 늘릴 때가 언제인지 어떻게 알 수 있습니까?



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이 모든 질문에 답하기 위해 좋아하는 피트니스 전문가 몇 명과 확인했습니다. 테디 새비지 , Planet Fitness의 건강 및 피트니스 우수 책임자, 메간 데이비스 , Beachbody Super Trainer 및 #mbf 제작자에게 초보자를위한 웨이트 트레이닝 팁을 제공합니다.


# 목표




추가하기 전에 가장 무거운 무게를 아마존 장바구니에 담기 확인하고 현실적인 목표를 설정하세요. 당신이 할 수있는 최악의 웨이트 트레이닝 실수 중 하나는 너무 빨리 시도하는 것입니다. 이는 많은 고통과 잠재적 인 부상을 초래할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 루틴을 시작할 때 기본에주의를 기울이고 장기적으로 성공할 수 있도록 기초를 설정해야합니다.

처음 몇 주 동안 과용하지 마십시오. 교육을 처음 접하는 고객과 함께 일할 때 가장 큰 걱정거리 중 하나는 다음 날 기분이 어떨지입니다. 처음에는 조금만해도 먼 길을 가고 있으며 훈련을 마치고 트럭에 치인 것처럼 느껴질 필요가 없습니다.

웨이트 트레이닝을 통해 몸이 어떤 혜택을 받기를 원하는지 생각하는 것도 좋습니다. 근육이 성장하는 방식에 고유 한 영향을 미치는 몇 가지 고유 한 훈련 스타일이 있습니다. 이를 비대라고하며 잘못된 종류의 프로그램을 수행하면 결과가 신체의 성숙에 대한 비전과 일치하지 않기 때문에 좌절감으로 이어질 수 있습니다.


동작 범위 테스트


뒷마당에서 무게 옆에 팔 굽혀 펴기를하는 남자게티 이미지

체중 훈련 경험이있는 사람은이 단계를 건너 뛸 수 있지만, 운동을 막 시작했거나 지금까지 엄격하게 유산소 운동을했던 사람이라면이 단계를 시도해보세요.

Savage는 일상에 하중을 견디는 가중치를 추가하기 전에 충돌이나 부담없이 그가 '6 가지 기능적 움직임 패턴'이라고 부르는 것을 안전하게 이동할 수 있는지 확인해야한다고 말합니다.

이러한 움직임 패턴은 다음과 같습니다.

  • 힌지-데 드리프트 모션

  • 쪼그리고 앉은

  • 푸시-푸시 업 또는 빈 웨이트 바를 위로 누르기

  • 풀업-빈 웨이트 바를 풀업, 로우 또는 풀다운

  • 운반-무엇이든, 약 공, 식료품 운반

동작 실행을 통해 동작 범위 (ROM)에 세심한주의를 기울이는 것이 좋습니다. ROM을 최대한 활용하지 못했다고 생각되면 다음을 수행해야 할 수 있습니다. 유연성에 집중하는 귀중한 시간 역도 여행을 시작하기 전에.


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인내심 연습


위에서 언급했듯이 웨이트 트레이닝을 할 때는 천천히 시작하고 강하게 끝내는 것이 가장 좋습니다. 가볍게 가면 근육에 긍정적 인 스트레스를 더하는 동시에 리프터가 각 운동의 형태와 메커니즘에 집중할 수있는 능력을 부여 할 수 있다고 Savage는 말합니다. 이것은 궁극적으로 근육 성장을위한 더 나은 환경을 만들고 원하는 리프트에서 웨이트를 졸업 할 수있는 더 효율적인 경로를 제공합니다.

천천히 시작하는 것에 대한 인내심에 대한 좋은 보상도 있습니다. 더 강해지기 시작하고 더 무거운 무게로 나아갈 준비가되었다고 느끼기 전에 너무 오래 기다릴 필요가 없습니다. 초보자가되면 좋은 점은 힘이 빠르게 증가한다는 것입니다. 중추 신경계는 근육과 더 잘 소통하기 시작하여 더 효과적으로 노력을 조정하고 더 무겁게 들어 올릴 수 있습니다.

시각적 결과는 약간의 시간이 걸립니다. 진정한 근육 비대 또는 성장을보기 시작하려면 시간이 조금 더 걸립니다. 인내심을 갖고 훈련과 일관성을 유지하고 점진적 과부하 원칙을 사용하며 물론 영양을 맞추기 새로운 목표와 함께 훌륭한 결과를 얻는 열쇠입니다.


어떤 무게로 시작해야합니까?


검은 배경에 조정 가능한 금속 아령게티 이미지

그렇다면 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작해야하는 체중은 얼마입니까? 안타깝게도 여기에는 정답이 없습니다. 사람마다 크게 다르기 때문입니다.

다음으로 시작하는 것이 좋습니다. 조절 가능한 덤벨 또는 조정 가능한 케틀벨 따라서 힘을 얻을 때 드는 무게를 쉽게 조절할 수 있고 특정 부위 또는 운동에 대한 강도 수준에 맞게 무게를 조정할 수 있습니다. 예를 들어 등 운동에 사용하는 덤벨 케틀벨보다 가벼워 야합니다. 가중 스쿼트에 사용합니다. . 또는 중량 기계를 사용하는 경우 필요에 맞게 기계를 간단히 조정할 수 있습니다.

낮게 시작하고 적절한 형태와 통제력이 있는지 확인하십시오. 처음에는 얼마나 무거운 지 들어 올리는 대신 형태와 제어에 더 관심을 기울이고 싶을 것입니다. 일단 움직임 패턴에 익숙해지기 시작하면 더 많은 무게로 자신에게 도전 할 수있을뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 천천히 반복, 세트 또는 템포 변경을 추가하여 도전 할 수 있습니다.

당신이 완료 한 반복 횟수와 세트에 관해서, Savage는 항상 자신에게 단일 반복 목표 대신에 반복 범위를 제공하는 것이 더 낫다고 말합니다. 예를 들어, 그는 10 회 반복 3 세트보다는 10-12 회 3 세트를 할 것을 제안합니다. 이것은 또한 중량 선택이 너무 가볍거나 너무 무거 우며, 더 무거운 중량으로 안전하게 졸업 할 때가되었는지 판단하는 데 도움이됩니다.


체중 증가시기를 어떻게 알 수 있습니까?


웨이트 트레이닝이 너무 쉬워요? 그러면 체중을 늘릴 준비가 된 것입니다. 세트 중에 느끼는 감정에주의를 기울이십시오. 세트의 마지막 2 ~ 3 회에서 도전적인 느낌이 들기 시작하지만, 그렇게 도전 적이지는 않을 것입니다. 세트가 끝나고 적어도 2-3 회 더 반복 할 수있을 것 같다면 체중을 늘릴 준비가 된 것입니다. 그녀는 다음 세트에서 2-5 파운드 사이의 약간의 증가를 시도 할 것을 권장합니다.

또는 형태가 무너지기 시작한다고 느끼면 체중이 너무 무겁다는 표시입니다. 운동을 안전하게 중단하고 이후 세트에는 더 가벼운 무게를 사용해야한다고 그녀는 덧붙였다.


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장기 웨이트 트레이닝 습관


웨이트 트레이닝을하는 동안하는 운동의 유형은 당신, 당신의 관심사, 그리고 당신이 주어진 날에 훈련하는 근육에 달려 있습니다. 그러나 일상이 무엇이든간에 정체를 피하기 위해 가끔씩 일상을 바꾸는 것이 중요하다는 것을 명심해야합니다. 동일한 무게로 동일한 루틴을 수행하는 것은 궁극적으로 근육 기억과 성가신 정체로 이어질 것이라고 Savage는 말합니다.

이러한 장애물에 부딪히지 않으려면 일반적으로 4 ~ 6 주마다 요법을 조정하여 근육이 추측하고 참여하도록해야합니다. 이것은 운동 자체를 바꾸거나 세트와 반복을 실행하는 방법을 바꿀 수 있습니다. 혼란스러운 근육이 더 잘 반응한다는 것을 기억하십시오.

Davies는 트레이닝 로그도 보관할 것을 권장합니다. 그래야 어떤 운동을했는지 확인하고 들어 올리기 시작한 체중을 추적 할 수 있습니다. 트레이닝 로그를 보관하면 과거에 사용한 [체중]을 확인하는 데 도움이되므로 다음 운동시 어디에 있는지 항상 기억할 수 있습니다.

그녀는 또한 향후 참조를 위해 기억할 수 있도록 외부 요인이 특정 날짜에 교육에 영향을 미치는지 확인해야한다고 덧붙였습니다. 다른 것들은 주어진 날에 얼마나 많이 드는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 수면량, 수분, 전반적인 기분, 그날 리프팅 세션에 영향을 미쳤다고 생각하는 기타 사항과 같은 다른 메모를 로그에 포함하십시오.


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