일주일에 얼마나 자주 유산소 운동을해야합니까?

계단을 실행하는 트랙에서 남자 선수

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주간 운동에 충분한 유산소 운동이 있습니까?

Mackenzie Shand 2021 년 3 월 30 일 Share Tweet 튀기다 0 공유

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때로는 유산소 운동이라고도하며 심장 운동 신체가 지속적인 시간 동안 지속적으로 또는 리드미컬 한 동작으로 움직이면서 폐, 심장 및 기타 큰 근육 그룹이 작동하도록하여 심박수와 호흡을 높이는 것입니다.

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당신이 그것을 좋아하든 싫어하든, 유산소의 이점을 부인할 수 없습니다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등 심혈관 활동은 고혈압, 당뇨병, 심장병, 유방암 및 대장 암과 같은 질병을 줄이고 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 뇌졸중 위험을 낮추고 수면, 정신을 개선하는 데 도움이됩니다. 건강, 유산소 운동, 체중 증가 방지,인지 능력 향상 알렉시스 콜빈 박사 , Mount Sinai Health System의 정형 외과 스포츠 의학 외과 의사.

하지만 일주일에 심장 강화 운동을 얼마나 자주해야합니까? 그리고 얼마나 오래? 한 번의 유산소 활동을 계속해도 괜찮습니까, 아니면 혼합해야합니까? 이 모든 질문에 답하기 위해 Dr. Colvin에게 물었습니다. 질리안 마이클스 , 건강 및 피트니스 전문가 및 제작자 피트니스 앱 , 그것을 분해합니다.


일주일에 얼마나 자주 유산소 운동을해야합니까?


당신의 인생에서 무슨 일이 있었는지에 따라 일주일에 완료하는 유산소 운동량은 일년 내내 달라질 수 있습니다. 예를 들어 마라톤을 시도하는 경우 심장 강화 운동 시간이 그렇지 않은 사람보다 더 길 수 있습니다.

그러나 Dr. Colvin에 따르면 18 세 이상의 성인은 최소한 주당이 양의 유산소 운동을 완료해야합니다.

  • 주당 150 ~ 300 분의 중간 강도 활동 (예 : 빠르게 걷기)

또는

  • 주당 75 ~ 150 분의 격렬한 강도 활동

또는

  • 둘의 혼합

중강도 활동은 활동 중에 말을 할 수 있지만 (노래 할 수는 없음) 격렬한 활동 중에는 숨을 쉬지 않고는 몇 마디 이상 말할 수 없다고 덧붙였다.

Michaels는 전통적인 유산소 운동이 정말로 당신의 스타일이 아닌 경우에도 몇 가지 대안 옵션으로 전환하여 심박수 증가 활동 할당량을 충족시킬 수 있다고 지적합니다. 회로, 플라이 오 메트릭 등에서 수행되는 HIIT 훈련과 저항 훈련이 모두 작업을 완료한다고 그녀는 말합니다. HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝 , 이는 위에 표시된 격렬한 강도 측정 항목에 속해야 함을 의미합니다. 잠시 멈추지 않고 몇 단어 이상을 말할 수 없습니다.

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유산소 운동은 얼마나 오래해야합니까?


그래서 당신은 일주일 내내 유산소 운동 시간을 펴고 있는데, 이제 각 운동은 얼마나 길어야할까요? Michaels는 활성 회복을 위해 유산소 운동을 활용하고 싶다면 느린 정상 상태의 저 강도 유산소 운동이 몇 시간 동안 지속될 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 긴 하이킹과 여유로운 자전거 타기는이 우산 아래에 떨어질 것입니다. 반대로 스핀 클래스, 달리기 등과 같은 고강도 유산소 운동을한다면 45 분 이상 가지 않을 것이라고 그녀는 말합니다.


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다른 유형의 유산소 운동을해야합니까?


실제로 좋아하는 유산소 운동을 찾을 수 있거나 두려워하지 마십시오. 너무 많은 – 시간을 만드는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그래도 달리기 나 회전 만 좋아할 수도 있지만 가끔씩 루틴을 혼합하면 장기적으로는 몸에 도움이됩니다.

과도한 부상을 방지하기 위해 Michaels는 주간 유산소 운동을 근력 운동 (아래에 자세히 설명), 다른 형태의 유산소 운동 및 휴식을 포함하는 균형 잡힌 훈련 요법으로 혼합 할 것을 권장합니다. '러너의 무릎'이나 '테니스 팔꿈치'와 같은 것들은 종종 열악한 운동 패턴이나 생체 역학 불균형으로 인해 발생하지만, 과잉 훈련 또는 '과소 회복'의 요소가 역할을 할 수 있습니다. 휴식을 취하고 같은 활동을 반복하지 않는 것이 현명하다고 그녀는 말합니다.

나는 내 운동 선수들이 수영, 뛰기, 줄넘기, 줄넘기, 상자를 좋아한다. 앞서 언급 한 과용 부상을 피하고, 다양한 양상으로 더 균형 잡힌 운동 선수를 만들고, 다양한 자극을 활용하여 일관된 발전을 촉진하는 이점을 누리기 위해!

Colvin 박사는 유산소 운동 루틴을 혼합하는 것이 중요하다는 데 동의합니다. 그녀는 일주일 동안 운동 할 때 고 충격 유산소 운동 (예 : 달리기)과 저 충격 유산소 운동 (예 : 회전 또는 일립 티컬)을 결합하는 것을 좋아하며 환자에게도 권장합니다. 특히 엉덩이, 무릎, 또는 발목 문제.


유산소 운동을한다면 웨이트 트레이닝이 필요합니까?


혼합에 대해 말하자면, 웨이트 트레이닝과 같은 다른 비 심장 운동을 주간 운동 루틴에 추가하는 것을 잊지 마십시오. 근력 향상에서 부상 위험 감소에 이르기까지 교차 훈련의 이점을 과소 평가할 수 없습니다. 교차 훈련은 부상을 예방할뿐만 아니라 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 중요하다고 Colvin 박사는 말합니다.

Michaels는 운동 스타일을 바꾸는 경우 다양한 양식을 훈련하고 있다고 덧붙입니다. 예를 들어 요가는 이동성 (힘과 유연성의 결합)에 좋지만 HIIT는 힘 (속도와 힘의 결합)에 좋습니다.

운동에 균형을 맞추는 것은 몸을 둥글게 유지하고 기능적으로 더 적합하며 부상을 방지하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.


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유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 당일에 할 수 있습니까?


웨이트 트레이닝과 유산소 운동은 확실히 매주 또는 매월 훈련 일정에서 완벽한 짝을 이루지 만, 같은 날에 태클해야합니까? Michaels에 따르면 체중을 줄이고 신속하게 수행하지 않는 한이 작업을 수행 할 이유가 전혀 없습니다.

이 경우 추가 칼로리 소모를 위해 웨이트 트레이닝 일에 중간 정도의 안정된 유산소 운동 (하이킹 또는 자전거 타기)을 추가 할 수 있습니다. 그러나 그녀는 웨이트 트레이닝 sesh 후에 이것을 권장합니다. 이렇게하면 훈련 요법의 더 강렬한 측면에 신선하게 대처할 수 있습니다. 그러면 성능이 향상되어 더 나은 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.


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