일주일에 얼마나 자주 웨이트 트레이닝을해야합니까?

집중 컬 운동을 하 고 남자는 체육관에서 아령으로 운동

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당신은 너무 자주 또는 충분하지 않은 웨이트 트레이닝입니까?

Mackenzie Shand 2021 년 3 월 31 일 Share Tweet 튀기다 0 공유

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웨이트 트레이닝을 아직 통합하지 않은 경우 주간 운동 루틴에 , 이제 시작할 때입니다. 당신의 생각에도 불구하고, 웨이트 트레이닝은 헐크 닮은 꼴 대회에 참가할 수있는 것처럼 보이는 체육관에서 보는 사람들만을위한 것은 아닙니다. 운동 활동과 일상 업무 모두에서 신체에 활력을 불어 넣는 가중치 운동의 이점은 엄청납니다. 자세한 내용은 아래에서 확인하세요. 그리고 현명하게 훈련하는 한 실제로는 단점이 없습니다.



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그렇다면 어떻게 현명하게 훈련하고 보상을 받고 부상을 피하기 위해 일주일에 얼마나 자주 체중이나 근력 운동을해야합니까? 이 모든 질문과 일부에 답하기 위해 전문가에게 물었습니다. 우리는 알렉시스 콜빈 박사 , Mount Sinai Health System의 정형 외과 스포츠 의학 외과 의사 및 질리안 마이클스 , 건강 및 피트니스 전문가 및 제작자 피트니스 앱 , 그것을 분해합니다.


웨이트 트레이닝의 이점


위에서 언급했듯이 스쿼트를하고 있다면 케틀벨이나 덤벨 컬로 웨이트 트레이닝 운동은 몸과 마음에 놀라운 일을합니다.

  • 강도 향상 : 이것은 명백한 이점처럼 보일 수 있지만 그럼에도 불구하고 이점입니다. Michaels와 Dr. Colvin은 웨이트 트레이닝이 운동뿐만 아니라 일상 생활에서도 근력을 높이고 지구력을 증가시킬 것이라고 공유합니다.
  • 골격근을 늘리고 뼈를 강화하십시오 : 콜빈 박사는 웨이트 트레이닝이 골격근을 늘리는 데 도움이되며 뼈 강화에도 도움이된다고 말합니다. 지금은 중요하지 않은 것 같지만 나이가 들어감에 따라 골격근과 뼈의 힘이 자연적으로 감소하기 때문에 앞으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다.
  • 더 나은 자세와 균형 : Michaels는 웨이트 트레이닝이 자세와 균형을 향상 시킨다고 말합니다. 즉, 예를 들어 요가, 사이클링, 스키 또는 서핑과 같이 균형이 중요한 활동에서 더 좋아 보이고 허리 통증을 줄일 수있을뿐만 아니라 성능을 향상시킬 수 있습니다.
  • 기분 향상 : 운동 중 신체가 분비하는 엔돌핀은 자연스러운 기분을 향상시키는 것으로 입증되었지만 이것은 유산소 운동에만 국한된 것은 아닙니다. 연구 결과 웨이트 트레이닝은 기분에도 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 인지 기능 향상 : 이 분야의 대부분의 연구는 관련 노인 , 연구 발견했다 웨이트 트레이닝은인지 기능 및 기억력과 긍정적 인 관련이 있습니다.

일주일에 몇 일 동안 웨이트 트레이닝을해야합니까?


웨이트 트레이닝은 신체에 유익하지만, 부상을 예방하고 근육이 치유 될 수있는 기회를주기 위해 균형 잡힌 주간 운동 일정을 만드는 것이 중요합니다. 너무 많은 웨이트 트레이닝, 근육 손실을 초래할 수도 있습니다. . 일반적으로 전반적인 체력 훈련의 경우 [운동] 각 근육 그룹은 일주일에 두 번 [총 4 일]이 이상적입니다. , Michaels는 말합니다.

이런 식으로 근육은 진행에 충분한 스트레스를 받지만 부상이나 회복 감소에 너무 많은 스트레스를받지 않습니다.

Colvin 박사는 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 운동에 관해서는 일주일에 최소 2 일을 목표로해야합니다 .

남자의 인포 그래픽데니스 라이언

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웨이트 트레이닝 운동은 얼마나 오래해야합니까?


웨이트 트레이닝 운동에는 정해진 시간 제한이 없습니다. 일주일에 훈련하기로 결정한 빈도, 훈련 방법 및 피트니스 목표가 무엇인지에 따라 달라집니다. 일반적인 지침으로 Michaels는 30 분 이상 .


당신이 목표로하는 신체 부위를 전환해야합니까?


웨이트 트레이닝 운동을 한 번만하거나 신체의 특정 부위에 집중한다면 피트니스 추구에 그다지 멀지 않을 것입니다. 말할 것도없이 체격이 약간 고르지 않게 보일 것입니다.

근육에 필요한 휴식을주고 작업량의 균형을 맞추기 위해 Michaels는 일주일에 4 번의 웨이트 트레이닝 세션을 푸시 데이와 풀 데이로 분할 할 것을 권장합니다.

그녀의 개요는 다음과 같습니다.

푸시 분할 : 가슴, 어깨, 삼두근, 상부 및 하부 AB 포커스, 쿼드 포커스

요일 : 월요일 목요일

단절: 훈련 세션 사이에 2 일 휴식)

풀 분할 : 등, 이두근, 둔근, 햄스트링 초점, 비스듬한 초점

요일 : 화요일 / 금요일

단절: 훈련 세션 사이에 2 일 휴식)

물론, 주말에 운동을하고 싶다면이 개요를 바꿀 수 있지만 이와 같은 계획을 고수하면 일주일에 모든 기본 (휴식과 운동 측면)을 다룰 수 있습니다.

특정 날짜에 동일한 근육 그룹을 목표로 할 것이지만, 수행하는 운동 유형을 다양 화하고 정체를 피하기 위해 반복 횟수와 세트를 변경하고 솔직히 흥미를 유지하는 것이 좋습니다. 나는 균형 잡힌 건강한 체격을 달성하기 위해 다양한 운동을 활용하고, 체중의 양을 변경하고, 반복 횟수와 세트를 모두 변경합니다. 이 전략은 지속적인 변화를 촉진하는데도 도움이됩니다. 우리가 똑같은 일을 반복하면 우리 몸은 효과적으로 적응하고 진행이 엄청나게 느려집니다.

그녀는 당신이 할 수 있다고 덧붙입니다 안정된 유산소 운동을하다 활동적인 회복 일에 자전거 타기 또는 하이킹과 같은.


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유산소 운동도 필요합니까?


유산소 운동에 대해 말하자면, 웨이트 트레이닝을하고있는 지금 운동화를 걸거나 펠로 톤을 치워야한다고 생각하지 마십시오. Colvin 박사는 부상을 방지하고 체력 향상을 위해 크로스 트레이닝이 중요하다고 말합니다.

그러나 체중 감량 목표를 달성하기 위해 추가 칼로리를 소모하는 데 초점을 맞추지 않는 한 Michaels는 같은 날 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 할 필요가 없다고 말합니다. 휴식을 취할 시간을 갖고 당일 운동에 집중하십시오. 그리고 만약 당신이 정말로 적당한 조깅을하고 싶거나 낮에 수영을하고 싶다면, 그저 웨이트 트레이닝을하기 전이 아니라 그 후에 해보십시오.


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