운동 전후 영양을 최적화하는 방법

덤벨과 바벨이 달린 검은 색 바닥에 샐러드와 드레싱 세트

게티 이미지

땀을 흘리기 전후에 실제로 무엇을 먹어야합니까?

Geoff Nudelman 2021 년 2 월 26 일 공유 트윗 튀기다 0 공유

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모든 전문가의 조언과 정보에 대해 운동과 영양의 관계는 정확한 과학이 아닙니다.



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물론 모든 종류의 지침과 권장 사항이 있지만 실제로는 모든 사람과 신체가 다르기 때문에 한 사람이 증가 된 단백질 섭취에 반응하는 방식이 다른 사람과 다를 수 있습니다.

운동 전후의 영양 게임은 그 어느 때보 다 뜨거웠고, 우리는 무엇이 실제로 차이를 만들 수 있는지, 무엇이 단지 보풀 일지에 대해 최소한 몇 가지 사실을 정확히 알고 싶었습니다. 명확하게 말하면, 이러한 팁은 성능 및 회복을 최적화하는 것만 큼 지방 감소를 중심으로하지 않습니다 (어쨌든 지방 감소 및 / 또는 근육 증가가 목표 인 경우 중요한 단계).

우리는 영양사, 의사 및 피트니스 전문가와 대화하여 운동 영양을 높이는 실용적인 방법과 그이면에있는 과학에 대해 알아 보았습니다.


운동 전 먹어야 할 것


흰색 조리대에 폰즈 드레싱을 뿌린 그릇게티 이미지

우리는 모든 영양 그룹이 필요하다고 Becky Ramsing, MPH, RDN 및 식품 커뮤니티 및 공중 보건의 수석 프로그램 책임자는 살기 좋은 미래를위한 존스 홉킨스 센터 .

그녀는 정기적이고 부상없는 운동의 진정한 기초는 적절한 칼로리와 균형 잡힌 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 하루 종일 섭취하는 건강한 식단이라고 말합니다. 이것은 많은 야채, 과일, 통 곡물 및 다양한 단백질 식품을 의미합니다.

전체 식품은 보충제와 가공 에너지 식품 이상의 이점을 제공한다고 그녀는 덧붙입니다.

3 ~ 4 시간 전 :

체육 그린 -제휴 자연 요법 의사 Ralph Esposito 박사 훈련 유형에 따라 30-40g의 느린 소화 탄수화물과 약 20-30g의 단백질로 구성된 가벼운 식사는 혈당 수치를 안정시키고 운동에 필요한 충분한 에너지를 제공하는 데 도움이된다고 말합니다.

'고강도 운동이나 장기 훈련 (심장 운동)을하는 대부분의 사람들은 고갈되면 성능이 저하되는 것을 느낄 것입니다.

한 시간 전 :

근력과 힘을 키우거나 유지하기 위해 단순히 웨이트를 들어 올리는 것이라면 소화 (흡수)가 쉬운 단백질이나 아미노산을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 파우더 물과 혼합하는 것은 훌륭하고 균형 잡힌 사전 운동 접근법입니다. 그냥 천연 단백질 분말 첨가물이 최대한 적습니다. 합성 물질로 가득 찬 단백질 분말을 채우면 달성하려는 목표에 상관없이 이익보다 해를 끼칠 가능성이 높습니다.

Esposito는 18 ~ 20 시간 동안 금식하지 않는 한 운동하기 한 시간 전에 아무것도 먹을 필요가 없다고 말합니다. 더 많은 칼로리를 소모하는 운동 선수는 미리 추가 연료가 필요할 수 있지만, 2-3 시간 전에 식사를하는 한 일상 생활을 마칠 수있는 충분한 에너지를 저장할 수 있습니다.


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운동 후 먹을 것

강황 Lassi 및 나무 배경에 심황 숟가락게티 이미지

운동 후의 좋은 사고 방식은 회복으로 전환하고 방금했던 모든 노력을 최적화하는 데 가장 도움이되는 방법을 제공합니다.

직후

몸을 지탱하지 않고 염증을 제한하지 않으면 부상을 입기 쉽습니다. Flume 설립자 타린 포 렐리 박사.

그녀의 브랜드는 식물의 힘에 뿌리를두고 있으며 (말 그대로) 강황과 같은 허브와 타르트 체리 및 녹차와 같은 치료제로 전환하여 운동 직후 신체의 자연적인 회복 과정을 지원합니다. 그녀는 또한 일부 연구가 지원 요거트와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 섭취하면 힘든 운동 후에도 미생물 군유 전체 (소화 및 GI 시스템)가 회복 될 수 있습니다.

3 ~ 4 시간 후 :

벌킹은 뷔페 무료 이용권을 의미하지 않는다고 Esposito는 말합니다.

일반적으로 3-4 시간 후에 더 많은 식사를하는 것이 좋지만 그 식사가 무엇인지는 정말 중요합니다.

'근육량을 늘리고 싶은 대부분의 남성은 자신이 원하는 모든 것을 먹고 나중에 지방을 태울 수 있다고 생각합니다. 불행히도, 그것은 영양 열역학이 작동하는 방식이 아니라고 그는 지적합니다. 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹고 싶다면 성장하려는 근육을 적절히 자극하고 있는지 확인해야합니다. 근육에 적절한 부하를 가하고 훈련 후 충분한 탄수화물과 단백질을 제공하면 성장할 것입니다.

과학은 어떤 식사가 가장 좋은지 명확하지 않지만 다채롭고 균형 잡힌 식사를 원할 것이라고 확신 할 수 있습니다. 단백질의 작은 부분, 통 곡물, 잎이 많은 채소, 과일, 그리고 강황과 같은 작은 항염증제 허브를 생각해보십시오 (원하는대로 섭취하면 효과가 있는지 확인하려면 최소 500mg을 섭취하십시오).


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운동 영양 FAQ


운동 영양에서 단백질은 얼마나 중요하며 식물성 단백질 인 경우 중요합니까?

단백질은 체중 중심 운동에서 특히 중요하지만 생각하는 방식에는 중요하지 않을 수 있습니다. 여러 연구에서 단백질 합성과 관련하여 운동 직후 단백 동화 창이 존재하는지 여부를 조사했습니다 (예 : 근육 형성). 운동 후 단백질이나 아미노산 섭취가 탄수화물 만 섭취하는 것보다 근육 형성을 촉진하는 데 더 효과적이라는 증거가 있습니다. 그러나 운동 후 단백질과 탄수화물이 동일한 목표를 위해 단백질 만 섭취하는 것보다 우수한지 여부는 확실하지 않습니다.

유청이 더 인기있는 단백질 공급원이지만, 식물성 단백질이 더 빨리 잡히고 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다.

연구에 따르면 혈당과 운동 능력 모두에 식물성 식단의 상당한 이점이 있다고합니다. 그래서. -제휴 당뇨병 건강 코치 로렌 봉지 오르노 . (식물 단백질)은 또한 유청에 비해 염증 위험이 적습니다. (그러나 풀을 먹인 유청은 여러 연구에서도 염증을 낮추는 것으로 나타났습니다.)

육류 단백질 소비의 부분적인 감소조차도 모든 종류의 건강상의 이점과 관련이 있으며 점차적으로 식물성 단백질로 바꾸는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다.

콩, 두부, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질은 또한 기초 건강에 중요한 B- 비타민, 건강한 지방, 섬유질 및 식물 화학 물질과 같은 다른 영양소의 추가 이점을 가지고 있다고 Lansing은 말합니다. 콩 한 컵에는 소고기 3 온스와 동등한 양의 단백질이 들어 있습니다.

유산소 운동 대 웨이트 트레이닝에 대한 식사 규칙이 다른가요?

달리기 나 자전거 타기와 같이 한 시간 이상 집중적 인 운동을하면 우리 몸은 글리코겐으로 저장된 에너지로 전환됩니다. Ramsing은 운동 후에 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충하는 것이 중요하다고 말합니다. 그렇지 않으면 낮은 수준에서 시작하여 글리코겐 저장량이 더 빨리 고갈되기 때문에 다음 운동이 더 어려워집니다. 운동 후 훌륭한 탄수화물 치료법은 과일이 든 시리얼입니다. '

근력 운동은 근육을 분해하여 더 가늘고 강하게 재건됩니다. 운동 후 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것은 재건 과정을 돕는 좋은 방법입니다.

운동하기 가장 좋은 시간은 언제입니까?

Bongiorno는 하루 중 모든 시간이 혈당에 동일한 영향을 미치는 것은 아니며 결과적으로 에너지 수준과 성능에 영향을 미칠 것이라고 말합니다.

예를 들어 화요일 오전 7시에 Crossfit 수업을하고 다음날 오후 4시에 또 다른 Crossfit 수업을한다면 운동이 비슷하더라도 혈당 반응이 다를 수 있습니다. 인슐린 민감성은 호르몬의 자연적인 변동으로 인해 하루 종일 변합니다.


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