웨이트로 스쿼트하는 방법

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올바르게 스쿼트하는 방법은 다음과 같습니다 (예, 잘못했습니다).

당신은 충분히 오랫동안 체육관에갔습니다. 반복 횟수를 계산하기 위해 시간당 지불하는 트레이너에게 돈을 낭비 할 필요가 없습니다. 수의사 맞죠? 헤드폰을 착용했습니다. 당신은 그것을 분쇄하고 있습니다. 어깨의 잔소리 만 빼고요 생각해 보면 무릎이 올라 갔다. 도대체 무엇이. 당신은 이익을 얻어야합니다.



하지만 체육관 건너편에서 계속 당신을 쳐다 보는 사람들을 알고 있습니까? 그들은 당신의 체격에 감탄하지 않습니다. 그들은 울부 짖고 있습니다. 그리고 당신이 당신의 몸을 분해하기 전에 누군가 당신에게 무언가를 말할 때입니다. 공인 개인 트레이너 (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit 및 철인 3 종 경기 코치 인 Kenny Santucci가 바로 그 사람입니다. 그는 모든 착한 놈을 라커룸에 남겨두고 있습니다. 그는 당신을 돕기 위해 여기에 있습니다. 그러나 그것은 누군가가 마침내 당신에게 '당신이 잘못하고있다'고 말하는 것으로 시작됩니다.



그래서 당신은 500 파운드를 쪼그리고 있습니까? 멋지네요. 평행선 아래로 쪼그리고 앉고 있습니까? 무릎이 불타고 있습니까? 등이 활짝 열려 있나요? 네, 당신은 Smith 기계를 사용하고 있고, 거대한 헤드폰을 사용하고 있습니다. 당신은 잘못하고 있습니다.

바벨에 접시를 포장하기 시작하여 Instagram 피드가 정말 팝핀인지 확인하고 Snapchat 가족이 여러분이 스쿼트 생활에 대해 모두 알고 있다는 것을 확인하기 전에 최소한 기본 사항을 다뤄야합니다.

설정



첫째, 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발가락은 가능한 한 똑바로 앞을 향해야합니다. 무릎이 발가락을 따라 가기를 원할 것입니다. 무릎이 발가락 위 또는 약간 바깥 쪽을 추적하여 적절한 스쿼트 위치를 유지하고 충분한 힘을 생성하며 더 많은 근육을 사용할 수 있도록합니다. 이렇게하려면 발을 바닥에 조이고 엉덩이를 위로 꽉 쥐고 허벅지를 약간 바깥쪽으로 돌리는 것처럼 가정합니다.

발이 오리처럼 보이기를 원하지 않습니다. 스쿼트에 더 깊이 들어가는 것이 더 쉬울 것 같지만 실제로 무릎을 발과 일직선으로 유지하는 것이 더 어렵습니다. 올바르게 쪼그려 앉으면 실제로 무릎 관절의 안정성이 강화됩니다. 무릎이 움푹 들어간 경우 슬개 건과 무릎 인대에 많은 압력을 가하고있는 것입니다. 예, 그게 나쁩니다.

무릎은 경첩 관절입니다. 400 파운드를 견디는 것이 아니라 힌지하도록 설계되었습니다 (400 파운드를 쪼그리고 앉는 경우 손을 들어주세요). 쪼그리고 앉을 때 무릎이 아파요. 아르. 하기. 그것. 잘못된. 몸무게를 줄여야 할 때입니다. 당신이 당신의 자세를 모을 때까지 빈 바에서 흔들 리거나 체중 스쿼트에 집중하는 것이 당신을 남자로 만들지 않습니다.

시작



스쿼트는 엉덩이에서 동작을 시작하는 것으로 시작됩니다. 당신은 그들을 앞뒤로 몰아야합니다. 무릎을 구부리기 시작하면 발가락에 닿게되어 엉덩이를 먼저 쏘고 무게의 대부분을 등에 얹는 것과 같은 매우 나쁘고 매우 고통스러운 실수로 이어질 수 있습니다. 당신은 항상 발 뒤꿈치에 무게를 유지하고 가슴을 위로하고 싶을 것입니다. 그것은 엉덩이에서 시작하는 것으로 시작됩니다.

동작 범위

무릎 부상을 당하고 있다면 쿼터 스쿼트가 허용됩니다. 그렇지 않으면, 나는 당신이 평행을 깨지 않으면 집 전체를 쪼그리고 앉을 수 있다는 것을 아무도주지 않을 것이라고 약속합니다. 멋진 이야기, 형제. 전체 범위의 동작 또는 평행을 끊는 것은 엉덩이가 무릎 아래로 내려 간다는 것을 의미합니다. 평행을 이루지 않는 스쿼트는 역도 권위자에서 합법적 인 담당자로 인정하지 않을뿐만 아니라 전체 깊이에 도달하여 다리의 모든 근육을 사용하는 이점을 얻지 못합니다. 즉, 숫자를 늘리고 시간을 낭비하는 것입니다. 평행선 아래로 가면 둔근 (여성들도 스쿼트 부티를 가진 친구를 좋아함), 햄스트링 및 엉덩이가 활성화됩니다. 쓸모없는 운동을하고 싶다면 타원형을 고수하십시오.

강력한 코어 유지

자, 이것이 중요하기 때문에주의를 기울이십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 있다고해서 엉덩이가 튀어 나올 것이라는 의미는 아닙니다. 등을 과도하게 펴거나 아치형으로하지 마십시오. 견고한 코어를 유지해야합니다. 스쿼트를 시작하기 전에 배에 심호흡을하고 복근을 꽉 잡으십시오. 이제 엉덩이를 뒤로 밀면 가슴과 어깨가 약간 앞으로 기울어집니다. 괜찮아요. 머리를 뒤로 젖히고 등 위쪽과 복근을 꽉 조이면 등을 보호 할 수 있습니다.

등을 아치로 만드는 것보다 더 나쁜 것은 가슴을 접고 등을 둥글게 만드는 것입니다. 응급실을 방문 할 이유를 찾고있는 경우에만이를 수행하십시오. 기억하세요 : 복근을 조이고 머리를 뒤로 젖히고 등 위쪽 근육을 사용하고 팔꿈치를 앞뒤로 당깁니다. 제대로 준비 할 때까지 움직이지 마십시오.

눈을 위로

WTF 당신은 당신의 발을 찾고 있습니까? 눈을 들어! 앞쪽 눈높이에있는 지점을 찾고 그 지점에 계속 시선을 고정하세요. 그러면 머리를 중립으로 유지하는 데 도움이되며, 과신전이나 가슴 붕괴를 제거하는 데 도움이됩니다.

퀵 스쿼트 체크리스트



발 설정 :

  • 어깨 너비를 벌리고 엉덩이를 꽉 쥐고 허벅지를 바깥쪽으로 돌리고 발에 아치를 만듭니다. 체중의 약 3 분의 2는 발 뒤꿈치에, 약 3 분의 1은 발바닥에 있어야합니다.
  • 핵심 설정 : 횡경막에 숨을들이 쉬고, 복근으로 숨을 꽉 잡고, 팔꿈치를 앞뒤로 당기고, 머리를 뒤로 젖히고 눈을 앞으로 당깁니다.
  • 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 무릎을 밖으로 밀어냅니다. 발 뒤꿈치를 통과하고 가슴을 위로 유지하고 머리를 뒤로 젖히고 일어서십시오.