폼 롤러 사용 방법
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모든 친구에게 폼 롤러가 필요한 이유 (및 사용 방법)
David Bergmann 2021 년 4 월 1 일 Share Tweet 튀기다 0 공유AskMen 편집 팀은 평생 최고의 장비, 서비스 및 필수품을 철저히 조사하고 검토합니다. 이 기사의 링크를 클릭하고 제품 또는 서비스를 구매하면 AskMen이 대금을받을 수 있습니다.
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활동적인 신체는 건강한 신체이지만, 아프고 뻣뻣하고 두들겨 맞은 신체 일 수도 있습니다. 스트레칭과 휴식은 도움이 될 수 있지만 지금까지만 가능합니다. 긴장된 근육을 완전히 풀고, 관절통을 완화하고, 이동성을 극대화하려면 기본적으로 두 가지 옵션이 있습니다. 전문 마사지에 연간 수천 달러를 지출하거나 폼 롤러에 약 30 달러를 지출하는 것입니다.
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왜 폼 롤을해야합니까?
누군가가 폼 롤러를 사용해야하는 이유는 여러 가지가 있다고 CPT이자 설립자 인 Alek Kucich는 말합니다. BOUT 권투 뉴욕 Roslyn에서. 폼 롤링은 근육이 긴장을 풀어 일시적으로 유연성을 높이고 더 안전하고 효과적으로 워밍업하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 21 개의 다른 연구 연구에 대한 메타 분석 , 운동 전 폼 롤링은 유연성과 스프린트 성능을 모두 향상시키는 것으로 지속적으로 나타 났으며 운동 후 롤링은인지 된 근육통을 크게 감소 시켰습니다.
의학적으로 말하자면 폼 롤링은 '근막 방출을 촉진합니다. .’근막은 신체의 근육 섬유 (신경과 기관뿐만 아니라)를 둘러싸고지지하는 조직으로, 힘줄과 뼈에 모양과 부착을 제공합니다. 닭 가슴살을 요리 한 적이 있고 바깥쪽에있는 얇고 반투명 한 티슈 층이 무엇인지 궁금하다면, 이것이 바로 근막입니다.
이상적으로, 이러한 조직 섬유는 부드럽고 자유롭게 흐르므로 근육이 쉽게 움직일 수 있습니다. 그러나 반복적 인 움직임과 지속적인 긴장, 또는 부상, 질병, 비 활동 또는 염증과 같은 기타 요인의 스트레스 하에서 근막이 서로 달라 붙기 시작하고 유연하지 않게됩니다. 그들은 문자 그대로 '매듭'을 형성하여 긴장되고 뻣뻣한 근육을 만듭니다. 스트레칭만으로는 근막 문제가 완화되지 않으며 근막 문제는 실제로 스트레칭 능력을 제한합니다. 그러나 거품 롤링으로 인한 근막 방출은 조직을 이완시켜 근육 이완을 촉진하고 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
폼 롤러는 스트레칭처럼 근육을 풀어주고 풀어 주지만 운동 중에 무언가를 당길 위험이 훨씬 낮다고 Kucich는 말합니다. 우리는 대부분의 경우 거의 충분히 또는 효과적으로 스트레칭하지 않습니다. 이 도구를 사용하면 놓칠 수있는 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
계속 읽으시면 방법을 알려 드리겠습니다.
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거품 롤은 어떻게합니까?
간단히 말해서, 폼 롤러를 사용하고 있습니다 마사지를받을 수있는 중력이 더해졌습니다. 몸무게를 사용하여 압력의 양을 결정하십시오. 강렬한 효과를 얻으려면 전체 무게를 근육에 올려 놓거나 체중을 부분적으로 지탱하여 근육을 덜 깊숙이 누르십시오.
특정 동작을 시작하기 전에 다음과 같은 일반적인 경고가 있습니다. 과용하지 마세요. 사람들은 고통이 진행과 같다고 생각하지만 그렇지 않다고 Kucich는 조언합니다. 약간의 불편 함이 있어야하지만 비명을 지르는 것은 없습니다.
특정 매듭이 너무 아프면 운이 좋지 않습니다. Kucich가 말했듯이 실제 [매듭] 자체보다 종종 더 중요하고 효과적인 그 지점 주변의 영역에 집중하십시오.
일반적으로 Kucich는 더 작은 근육과 특정 목표 부위로 이동하기 전에 더 큰 근육 (사두근과 햄스트링과 같은)부터 시작하도록 조언합니다.
대퇴사 두근
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편안하고 곧은 다리를 사용하여 바닥에 팔뚝이있는 경향이 있습니다 (팔뚝 판자 위치에있는 것처럼).
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허벅지 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
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한 번에 몇 인치 씩 앞뒤로 (및 / 또는 좌우로) 구르고 해당 영역의 매듭 점에 잠시 멈 춥니 다.
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한 번에 전체 근육을 굴 리려고하지 말고 롤링을 작은 부분으로 분리하십시오.
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강도를 높이려면 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차하고 체중을 아래쪽 다리로 이동하십시오.
Lats
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폼 롤러를 겨드랑이 아래 약 6 인치 아래에 놓고 아래쪽 팔을 엄지가 위로 향하게하여 머리 위로 뻗어 옆으로 눕습니다.
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다리와 반대쪽 손 (앞 바닥에 놓임)을 사용하여 한 번에 몇 인치 씩 위로 / 아래로, 좌우로 말아서 매듭을 멈 춥니 다.
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겨드랑이를 지나치지 마십시오. 대신 어깨 뼈에 티슈가 작용하도록 위쪽을 약간 뒤로 굴립니다.
둔근 / Piriformis
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한쪽 다리가 다른 허벅지 위에 교차 된 상태로 폼 롤러 위에 앉습니다.
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손바닥이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 발이 바닥에서 떨어진쪽에 체중을 옮깁니다.
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한 번에 약 2 인치 씩 위아래로 그리고 / 또는 좌우로 말아서 매듭을 짓고 서서히 전체 둔근을 통해 이동합니다.
TFL / 중둔근
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골반 뼈 바로 아래에 폼 롤러를 놓고 옆 판자에있는 것처럼 옆으로 눕습니다.
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롤러의 압력이 엉덩이와 엉덩이 사이에 있도록 몸 전체를 약간 뒤쪽으로 회전시킵니다.
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한 번에 몇 인치 씩, 위로 / 아래로 그리고 좌우로 말아서 매듭을 지으십시오.
햄스트링
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양쪽 햄스트링 아래, 무릎 약간 위의 롤러로 바닥에 앉습니다.
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손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 한 번에 몇 인치 씩 앞뒤로 굴려서 매듭을 지으십시오.
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강도를 높이려면 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차하고 전체 체중을 아래쪽 다리로 이동하십시오.
송아지 / 솔레 우스
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무릎 아래 (종아리의 두꺼운 부분) 아래에 롤러를 놓고 바닥에 앉습니다.
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손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 한 번에 몇 인치 씩 위로 / 아래로 그리고 좌우로 말아서 매듭을 지으십시오.
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점차적으로 아래로 움직여 가자미근에 부딪 히되 뒤꿈치에서 약 3 인치 이상 올라가지 마십시오. 아킬레스 건은 매우 민감하며 해당 부위를 직접 굴리면 자극을 유발할 수 있습니다.
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강도를 높이려면 한쪽 다리를 교차하고 체중을 아래쪽 다리로 이동하십시오.
어떤 폼 롤러를 구입해야합니까?
시중에는 부드럽거나 질감이있는, 짧거나 길거나, 저렴하거나 놀랍도록 비싼 등 다양한 종류의 폼 롤러가 있습니다. 일부는 가열 및 / 또는 냉각 또는 진동 기능을 제공합니다.
Kucich는 지나치게 질감이있는 롤러가 불필요하게 고통 스러울 수 있다고 느끼기 때문에 기존의 부드럽고 부드러운 폼 롤러 (아래에서 권장하는 LuxFit 모델)를 선호합니다. 궁극적으로 실용성이 왕이다. 대부분의 경우 더 작은 12 인치 롤러는 괜찮을 것이라고 Kucich는 말합니다. 특정 요구 사항이 있다면 물론 크기와 재질이 더 중요하지만 대부분의 사람들에게 가장 좋은 폼 롤러는 사용할 것입니다.
의심 스러울 때는 간단하게 유지하십시오. 작은 기존 폼 롤러로 시작하고 '일반'롤러가 점프보다는 속임수를 사용하지 않는다고 느끼는 경우에만 더 강렬한 것으로 '업그레이드'하는 것이 더 합리적입니다. 똑바로 깊은 끝으로 들어가 이미 당신을 괴롭히는 자극적 인 조직을 위험에 빠뜨리십시오.
LuxFit 폼 롤러
간단하고 저렴하며 4 가지 크기 (+ 3 가지 색상)로 제공되며 미국에서 제작되었습니다. 단순한 폼 롤러를 찾고 있다면 더 이상 보지 마십시오. 시간이 지나도 모양을 유지할 수있을만큼 견고하며 10 년 보증이 적용됩니다.
TRX 로커
필요에 맞는 텍스처를 선택하는 것이 걱정된다면 TRX에서 제공하는이 다용도 제품을 고려해보십시오. 사용중인면에 따라 낮은, 중간 또는 높은 강도의 압력에 액세스 할 수 있도록 세 가지 다른 텍스처를 제공합니다. 13과 26으로 제공됩니다. 어떤 것을 선호하는지 잘 모르겠다면 공간을 절약하고 (20 달러) 13을 유지하세요.
Triggerpoint GRID 폼 롤러
약간의 추가 힘이있는 질감이있는 롤러를 찾고 있다면 GRID는 잘 만들어진 옵션입니다. 다중 밀도 외관은 지속적인 내구성과 몇 가지 다른 질감 변형을 제공하여 강도를 높입니다. GRID는 위장 옵션을 포함하여 6 가지 색상으로 제공됩니다 (필요할 경우 숲에서 은밀하게 쿼드를 굴립니다).
Brazyn Morph 접을 수있는 롤러
집에 저장 공간이 가볍거나 이동 중에 휴대 할 수있는 물건이 필요한 경우-여행하는 운동 선수 든이 기사의 저자처럼 등과 엉덩이가 잘 맞지 않는 남자 긴 자동차 / 비행기 승차감 –이 영리한 디자인은 코드를 당기기 만하면 쉽게 포장 할 수 있습니다. 그 질감이 모든 사람을위한 것은 아니지만 그 실용성은 부인할 수 없습니다.
모지 가열 롤러
근육이 풀리기 위해 약간의 추가 동축이 필요하다면 약간의 열이 필요할 수 있습니다. 이 디자인은 두 조각으로 분리되어 전자 레인지에 3 분 동안 쉽게 넣어 가열 할 수 있습니다. 이렇게하면 롤러를 최대 90 분 동안 따뜻하게 유지하는 절연 보관 가방 (포함)에 넣을 수 있습니다 (휴식 시간에 전자 레인지를 사용할 수 있는지 체육관에있는 사람들에게 이상하게 물어볼 필요가 없습니다. 방).
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