린 이득 : 지방없이 근육을 사용하는 방법

린 이득 : 지방없이 근육을 사용하는 방법

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'린 이득'에 대해 생각하는 많은 것은 말도 안되는 것입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

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1 ~ 2 년 전만해도 근육을 키우고 싶다면 '크게 먹으려면 크게 먹어라'는 말을 듣던 모든 사람의 진언이었습니다. 눈에 띄는 근육량을 채우고 싶다면 엄청난 양의 음식을 섭취하고 결과적으로 지방이 증가하는 것이 필요했을뿐만 아니라 예상되는 과정의 일부라는 것입니다.

몇 년이 지나면 진자가 완전히 다른 쪽 끝으로 이동하여 새로운 용어 '린 이득'이 등장했습니다.

린 이득이란 무엇입니까?

'살코기'는 체지방을 늘리지 않으면 서 근육을 얻는 과정에 부여 된 '귀여운'이름입니다.

그렇다면 '린 이득'에는 얼마나 많은 진실이 있습니까? 체지방을 늘리지 않고 근육량을 늘릴 수 있습니까?

사실인가 허구인가?

할 수있는 아이디어 지방을 얻지 않고 근육을 얻다 근육을 추가하려고 할 때 이런 종류의 사고 방식에 대한 내 문제입니다.

많은 '피트니스 전문가'가 '이 이상한 속임수'를 따르기 만하면 살코기 (모든 근육, 지방 없음)를 얻을 수 있다는 아이디어를 선전하지만 실제로는 이것은 단순한 판매 속임수입니다.

체중과 근육을 늘리려면; 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 가장 최적화 된 영양 및 훈련 계획으로도 지방이 약간 증가합니다.

왜 ?

1 파운드의 근육을 만드는 데는 약 2800 칼로리 (대략)가 필요합니다. 그러나 아래 그래프에서 볼 수 있듯이 칼로리는 근육 형성 작업에만 독점적으로 할당되지는 않습니다.

그래프 제공 : Lyle Mcdonald 및 Bodyrecompostion.com

따라서 단순히 더 많은 양을 늘리려는 목표를 충족시키기 위해 충분한 칼로리를 소비하려고한다면, 신체는 그 칼로리의 작은 비율 만 실제 근육 성장 (있는 경우)에 기여할 것입니다. 나머지는 신체의 다른 부분에서 더 중요한 기능을 위해 사용합니다. .

따라서 더 많은 칼로리를 소비하고 우리가 근육을 만드는 데 필요한 것보다 약간 더 많은 무게를 목표로하여 '버퍼'를 만들어야합니다.

이를 설명하려면 :

초보자이고 한 달에 2-3lbs의 체중 증가를 목표로하고 있다면 그 중 50-60 %가 근육 (1-1.5lbs)이라고 가정 해 봅시다. 나머지는 물, 글리코겐 및 물론 약간의 체지방입니다. . 그러나, 당신이 한 것은 '완충제'를 만들고 차례로 1lb의 체중 증가를 목표로하는 것보다 더 많은 성장을 허용했습니다. '제 지방 증가'를 기대하고 그 중 0.2-0.5lbs 만 근육입니다. 전체적으로 더 많은 체중 증가를 허용하여 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

획득 단계에서 너무 린 상태를 유지하려고함으로써 발생하는 모든 일은 결국 바퀴를 돌리고 전혀 이익을 얻지 못하는 것입니다.

'클린 벌크'신화

다음으로 넘어 가기 전에 죽지 않을 것 같은 신화 인 '클린 벌킹'에 대해 빨리 말씀 드리고자합니다.

사람들이 '정크'음식이 아닌 '깨끗한'음식으로 칼로리를 소비하는 한 종종 사람들의 주장을 듣게 될 것입니다. 당신은 무 지방 질량을 얻고 지방 증가는 없을 것입니다.

이것은 완전하고 완전한 헛소리입니다. 깨끗하든 더럽 든, 칼로리는 칼로리입니다. 몸에 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취하면 지방이 늘어납니다. 물론 여기에는 약간의 뉘앙스가 있으며 대부분의 경우 통 곡물, 살코기, 과일 및 채소와 같은 전체 영양가있는 음식에 초점을 맞춘 식단을 가져야합니다. 음식은 근육을 키우는 동안 몸을 가늘게 유지합니다.

근육 성장을 결정하는 요인

나는 빠른 접선을 취하고 개인으로서 얼마나 많은 근육을 만들 수 있는지를 결정하는 몇 가지 요소를 다루고 싶습니다. 이 정보를 이해하면이 기사의 나머지 부분을위한 토대가 마련됩니다.

안타깝게도 근육 및 피트니스 잡지에서 근육을 얻는 과정이 소파에 앉아 숨을 쉬는 것처럼 쉽게 보이게 만드는 것처럼 ( '2 주 안에 팔에 5 인치 추가, 종을 울리나요?') 쉽지 않습니다. 사실, 자연스러운 리프터로서 근육을 얻는 것은 매우 느린 과정입니다.

당신이 만들 수있는 근육의 양은 사람마다 다르며 궁극적으로 몇 가지 다른 요인으로 귀결됩니다.


1. 유전학

유전학이 중요합니다. 많이. 그렇기 때문에 체육관에 들어가서 공중에서 숨을 쉬고 성장할 수있는 사람이있는 반면, 다른 사람은 유전 적 엘리트 형제가 절반의 노력으로했던 것의 절반도 얻기 위해 세심한 계획과 노력으로 수년간 들어 올려야 할 것입니다.

나는 또한 유전학이 근육을 추가하는 동안 얼마나 마른 사람이 머무를 수 있는지를 결정하는 주된 결정 요인이 될 것임을 지적해야합니다.

그러나 이것이 당신을 강등하게 만들지 마십시오.

  • 보디 빌딩 쇼에서 경쟁하려는 경우가 아니라면 유전학은 그다지 의미가 없으며 올바른 훈련, 영양 및 인내심 만 있으면 모든 사람이 인상적인 커버 모델을 얻을 수 있습니다.

  • 몇 년 동안 훈련하고 잘 먹기 전까지는 유전 적 능력이 무엇인지 정말 모릅니다. '열악한 유전학'으로 시작했지만 지능적인 훈련 및 영양 프로그램에 참여시킨 남성의 예가 있습니다. 이제 같은 남성이 '좋은 유전학'을 가지고있는 것처럼 보입니다.


2. 훈련 연령

사람이 얼마나 오랫동안 들어 올리는가는 그들이 얻을 수있는 양에 막대한 영향을 미칩니다.

이제 막 들어 올리기 시작한 16 세가 20 년 넘게 들어 올린 45 세보다 더 많은 근육을 챙길 수있을 것입니다.

나는 이것을 '이익 감소의 법칙' . 리프팅에 더 많은 시간을할수록 추가 할 수있는 근육이 줄어 듭니다.

3. 귀하의 교육 및 영양 프로그램이 얼마나 최적입니까?

사람들은 항상 '근육을 키울 의도가 없다'고 주장하는 것을 듣고 프로그래밍에 의문을 제기하면서 그것이 최적이 아닐뿐만 아니라 일관성도 없다는 것을 알게됩니다.

명심해야 할 몇 가지 사항 :

  1. 성장을 촉진 할만큼 충분히 먹고 있습니까?

  2. 지속적이고 똑똑하고 열심히 훈련하고 있습니까?

나는 '복근'을 잃을 까봐 두려워하거나 '충분한 칼로리를 먹을 수 없다'는 이유로 '영원히'를하고있는 자칭 '열심히 승부하는 사람들'과 항상 이야기한다.

당신이 훈련 프로그램이 당신의 필요와 목표에 최적이고 지속적으로 훈련하지 않는 한, 당신이 근육을 만들 수 없다고 주장하는 것은 사실이 아닙니다 *.

*주의-운동을 할 수있는 합법적 인 '비 응답자'인 사람은 적지 만이 숫자는 너무 적기 때문에이 글을 읽고 있다면 자신있게 말할 수 있습니다. 당신은 그들 중 하나가 아닙니다.

4. 자기 방어적인 예언

이것이 들리는 것처럼 들리는 것처럼 이것에 대한 진실이 있습니다. 운동을 좋아하지 않고 운동이 끔찍한 적이 몇 번입니까? 반대로, 당신은 체육관에 가기 위해 힘이 났을 때 환상적인 운동을했습니다.

몸은 마음을 따릅니다. 자기 이야기가 자기 제한적 신념에 관한 것이고 어떻게 '강력 자'인지 '근육을 더할 수 없는지'라면 이것이 현실이됩니다.

당신의 마음은 당신의 행동과 생각을 일치시킬 것입니다. 그러니 자신에게 자기 제한적인 믿음을 두지 않도록하십시오.

최적의 성장률?

이제 질문은-얼마나 많은 근육을 만들 수 있습니까?

우리에게 가이드 라인을 제공하는 '모델'이 꽤 많이 있지만 제가 자주 언급하는 두 가지는 단순성 때문에 다음과 같습니다. '라일 맥도날드 모델' ‘아라곤 모델’ .



맥도날드와 아라곤 모델은 근육을 늘리는 동안 지방 증가를 최소화하기 위해 한 달에 얼마나 많은 체중을 늘려야하는지에 대한 좋은 추정치를 제공합니다.

이는 지침 일 뿐이며 사람마다 다를 수 있습니다. 매월이 정도의 정확한 체중을 늘릴 수있는 것은 아닙니다. 체중이 늘지 않을 수있는 달이있을 것입니다. 그리고 다음 달에는 파운드를 챙겨야합니다. 이것은 인체의 특성 일뿐입니다. 최선의 방법은 위의 차트와이 글의 마지막 부분에서 제공 할 권장 사항을 사용하여 자신의 이익을 최적화하는 것입니다.

‘그럼 ... 린이 거짓말을하나요?’

예 & hellip ;. 그리고 아니오.

모든 것이 그렇듯이-T는 컨텍스트에 관한 것입니다.

예. .. 나f 체지방을 얻지 않으면서도 근육을 많이 추가 할 수 있다고 생각합니다.

아니 ... having은 '린 이득'이 발생하거나 적용될 수있는 특정 상황이 있다고 말했습니다.


초보자 리프터

리프팅 경력의 첫해는 '황금기'입니다. 체지방을 감소시키면서 근육을 늘릴 수 있습니다.


부상 또는 해고에서 복귀

부상 후 또는 체육관에서 오랜 시간 떨어져 다시 훈련을 받으면 지방은 얻지 않고 근육을 늘릴 수 있습니다. 이것들은 '새로운'이득이 아닙니다. 당신은 단순히 예전에 가졌던 근육을 회복하는 것입니다.


약제

마약은 모든 것을 바꿉니다. 그게 내가 그것에 대해 말해야 할 전부입니다.


당신의 직업이 당신에게 야윈을 요구한다면

당신이 모델이거나 피크 컨디셔닝에 가깝게 유지해야하는 사람이라면 위에 제공된 모델보다 더 느린 접근 방식을 사용해야합니다. 이렇게하면 훨씬 느리지 만 근육을 추가 할 수있는 이점이 있지만 동시에 짧은 시간에 사진 촬영 컨디셔닝에 들어갈 수 있습니다.


고급 연수생

지금 몇 년 동안 리프팅을 해왔다면 근육 증가 잠재력이 느려질 것입니다. 따라서 1 년에 1 ~ 2 파운드를 추가하는 데 필요한 것보다 더 살이 찌는 것이 필요하지 않습니다. 이것은 더 가늘어지면서 번거로울뿐입니다. 여기서는 더 느린 접근 방식이 가장 좋습니다.

유지

현재 체격에 만족하고 조만간 더 이상 크기를 늘리고 싶지 않다면 더 느린 접근 방식을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. . 일반적으로 '이득'이라고도합니다.


개인 취향

일정 수준의 컨디셔닝을 유지하면서 크기를 추가하는 데 더 오래 걸리는 경우 이것은 당신의 선택이고 당신이 진실이라고 믿기 때문이 아니라 (그렇지 않을 때) 완전히 괜찮습니다.

'Lean Gains'제대로 된 일명. '지속적인 이득'

따라서 지금 쯤이면 린 게인이 무엇인지, 어떤 요인이 근육 성장에 영향을 미칠지, 그리고 일반적인 '린 게인'접근 방식이 언제 누구에게 적용될 수 있고 적용되어야하는지 이해하게 될 것입니다.

나는 개인적으로 지방을 최소화하면서 근육을 얻는 기간에 접근하는 것을 개인적으로 권장하는 방법을 제안함으로써 마무리하고 싶습니다.

나는 이것을 'Steady Gains'라고 부릅니다.


초보자-(그냥 시작)

절단을 고려하기 전에 리프팅 시작 첫 12 개월 동안 크기와 힘을 얻는 데 집중하십시오.


초급 (1 년 이상 교육)

허니문 기간이 끝났습니다. 이제 획득 단계에서보다 전략적으로되기 시작할 때입니다.

  • 6-8 개월 동안 벌크 한 다음 1-2 개월 동안 자릅니다. 반복.


중급 (2 ~ 3 년 교육)

  • 벌크 3-4 개월-4-8 주 단축. 반복.

고급 (3 년 이상 교육 * 최적)

당신과 당신이 적합하다고 생각하는 것에 달려 있습니다. 대부분의 숙련 된 수련생은 '가득'에 초점을 맞추는 시점에있을 것이기 때문에 실제로 많은 일을 할 필요가 없습니다.-의도적으로 체중을 늘리기보다는 체육관에서 더 강해지는 데 초점을 맞 춥니 다. 그냥 유지.

* 최적의 의미는 3 년 이상 목표에 맞는 훈련과 식사를 해왔습니다. 3 년 동안 교육을 받았는지 여부와 상관없이 '온 / 오프'상태 였다면 아직 고급 수준이 아니므로 중급 접근 방식을 고수하십시오.

코치 및 피트니스 모델의 훌륭한 인용문이 있습니다. 케인 수마 바트 ; ‘체중을 늘리면서 최대한 적게 먹고 살을 빼면서 최대한 많이 먹으세요.’-이것은 근육을 늘리는 저의 철학을 요약 한 것입니다. 따라서 목표는 FAF를 얻는 것이 아니라 노력하고 최소한으로 만 진행하여 전혀 진전을 이루지 못하는 것도 아닙니다. 위에 제공된 가이드는 근육 증가를 최적화하면서 체지방을 최소화하는 데 가장 적합합니다.

꾸준한 이득 접근의 장점

따라서 '보디 빌더'의 전통적인 '시 푸드'다이어트에 비해 더 느리고 체계적인 접근 방식의 장점은 무엇입니까?

  1. 당신은 여전히 ​​더 많이 훔쳐 가면서 일년 내내 멋지게 보일 수 있습니다 (누군가의 생명을 구하기 위해 언제 셔츠를 벗어야할지 모릅니다)

  2. 불필요한 체지방을 얻는 것은 건강 악화를 의미 할뿐입니다. 인슐린에 덜 민감하고 영양분 분배가 크 래퍼로 이동하기 시작합니다. 즉, 섭취하는 칼로리가 근육보다 지방 저장으로 이동합니다.

  3. 체지방을 줄이고 근육과 근력 손실을 최소화하기로 결정했을 때 다이어트 시간을 줄여야합니다. 현실을 직시합시다. 다이어트는 짜증나고 시간이 적을수록 더 좋습니다.

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