리프팅 무게는 지방을 태 웁니다

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체중 감량을 위해 유산소 운동보다 체중 리프팅이 더 낫습니까?

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역도는 유산소보다 지방 감소에 완전히 낫습니다.

이 경우 나는 형제들과 동의 할 것입니다. 내가 보스턴 마라톤 예선이지만 왜 역도가 체지방 감소에 더 좋은지 설득력있는 주장이 있습니다.



잠깐만; 복잡합니다.



근육량과 신진 대사

제가 추천하는 책은 지방 손실을위한 근력 훈련 작성자 : Nick Tuminello. 그것은 대사 적으로 비용이 많이 드는 방식으로 웨이트 리프팅에 대한 자세한 지침을 제공합니다. 그것은 당신이 그것을 할 때 많은 칼로리를 태우고 근육을 형성한다는 것을 의미합니다. 대박.

그러나 저자가 신화를 영속시키는 것은 근육 형성 부분입니다. 다른 훌륭한 책에서 Nick은 휴식을 취하는 동안 근육 1 파운드가 하루에 30 칼로리를 추가로 태운다고 말합니다. 그의 출처는 또 다른 훌륭한 책입니다. M.A.X. 근육 계획 작성자 : Brad Schoenfeld. (나는 Nick과 Brad를 인터뷰했습니다. 무게 기계에이 조각 ; 역도에서 가장 현명한 두 사람입니다.)

Brad는 휴식시 근육의 대사율에 대한 원래 소스를 제공하지 않습니다. 사실 저는 그 주장에 대한 과학적 근거를 본 적이 없습니다. 외경이고 나는 그것을 위해 잠시 동안 그것을 파열했다. 로스 앤젤레스 타임즈 , 신진 대사 연구원을 인터뷰하고 여러 학술 자료를 살펴 봅니다. 실제로 근육은 휴식 중에는 하루 파운드당 약 6 칼로리 만 소모하고, 지방을 많이 줄이면 1 파운드의 지방은 휴식 중에 하루 파운드당 약 2 칼로리를 소모한다는 사실을 고려해야합니다.



가설 적으로 20 파운드의 근육이 늘어나고 60 파운드의 지방이 줄어든다면 휴식기 신진 대사에 미치는 영향도 깨집니다. 이것은 당신이 걷는 모든 계단과 계단을 올라갈 때마다 전체적으로 40 파운드 더 가벼워 매일 소모되는 칼로리가 적다는 것을 고려하지도 않습니다.

유산소 운동, 웨이트 트레이닝 및 HIIT 운동

먼저이 용어가 의미하는 바를 정의하겠습니다. 유산소 운동은 본질적으로 자전거 타기, 달리기 또는 줄넘기처럼 심박수를 길고 꾸준한 시간 동안 유지하는 운동입니다. 근력 운동에 대해 이야기 할 때 우리는 단순히 물건을 집고 다시 내려 놓는 것에 대해 이야기하는 것입니다. 여기에는 스쿼트, 푸시 업, 풀업, 딥과 같은 체중 훈련이 포함됩니다. 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 운동 (또는 고강도 인터벌 트레이닝)은 일반적으로 저항 또는 웨이트 트레이닝과 짧고 폭발적인 간격을 다양한 시간 동안 높은 심박수를 유지해야하는 작업과 통합하는 두 가지의 조합입니다.

지방 연소와 관련하여 HIIT 훈련은 더 나은 신체를 빠르게 만드는 가장 인기있는 방법이었습니다. 그 이유는 인터벌 트레이닝, 특히 더 짧은 기간의 강도에서 산소 부채 또는 화상으로 알려진 EPOC 반응 (운동 후 과도한 산소 소비)을 불법으로 만들기 때문입니다. EPOC는 격렬한 운동 후 신체를 정상 상태로 되 돌리는 데 필요한 산소의 양을 나타내는 과학 용어입니다. 즉, 훈련 세션이 끝날 때마다 몸이 계속 작동하므로 지방을 계속 태울 수 있습니다. 이는 CrossFit, Tabata 운동 및 Orange Theory와 같은 기타 HIIT 스타일 그룹 피트니스 수업과 같은 훈련 프로그램에서 가장 큰 매력이었습니다.

유산소 운동 대 리프팅의 칼로리 비용

Tuminello의 프로그램은 강도가 높지만 강건한 심장 강화 운동과 같지는 않습니다. 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소 6 MET에서 격렬한 역도를 실시합니다 (휴식 대사의 6 배). 이것을 7.5mph의 빠른 주행과 비교하면 칼로리 연소율은 12.5MET에서 두 배 이상입니다. 예를 들어, 체중이 220 인 사람은 소파에서 시간당 약 100 칼로리, 격렬하게 들어 올리면 시간당 600 칼로리, 시속 7.5km로 달리는 경우 시간당 1,250 칼로리를 소모합니다.



Nick의 프로그램은 아마도 6MET보다 훨씬 더 높을 것입니다. 왜냐하면 그는 그것을 더욱 활기차게 만드는 서킷을 사용하기 때문입니다.하지만 리프터이자 러너 인 사람으로서 저는이 강도가 하드 런의 칼로리 소모율과 일치하는 것을 볼 수 없습니다. 아, 그리고 심장이나 무게로 화상 후 칼로리에 대해 신경 쓰지 마십시오. 너무 과장되었습니다. .

다음과 같은 broscience 기사를 언급 할 가치가 있습니다. 유산소 운동은 전반적인 신진 대사를 늦 춥니 다. . 이런. 어떤 운동은 그렇게 할 것입니다. 그것이 몸매가된다는 의미입니다. 체중이나 유산소 운동을 통해 신체를 고성능 기계로 미세 조정한다고해서 휴식을 취하는 동안 지방 소각 용광로가되는 것은 아닙니다. 더 효율적입니다 , 그리고 추가 된 근육량은 이것에 많은 움푹 들어간 곳을 만들지 않습니다.

그러나이 이야기에는 더 많은 것이 있습니다.



임상 연구를 통해 비교

2012 년 연구 119 명의 과체중 또는 비만인 중 응용 생리학 저널 저항 훈련 단독 (RT), 유산소 훈련 단독 (AT) 또는 둘 다의 세 그룹으로 무작위 화했습니다.

이 그래프를 확인하십시오. RT는 왼쪽에, AT는 중간에, 둘 다 오른쪽에 있습니다.

출처

분명히 둘 다 지방을 줄이는 방법이지만,이 연구에서는 둘 다 RT 또는 AT보다 두 배나 오래 걸렸다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 모든 사람이 그런 시간이나 동기를 가지고있는 것은 아닙니다.

하지만 근육량의 변화는 어떻습니까? 또 다른 그래프가 있습니다.

출처

와우, 유산소 훈련에 정말 짜증나 네요. 그들은 근육을 잃었습니다. RT와 결합하면 여전히 약간의 killz gainz bro가 있습니다. 이 연구를 예로 들어 엄격한 RT는 가장 적은 체질량을 얻었습니다.

지금까지 지방 감량을 위해 유산소 운동이 승리하고 있습니다. 하지만 아직 끝나지 않았습니다.

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