매일 폐를해야합니까? 그리고 완벽한 형태를 만드는 방법

그의 어깨에 의학 공을 들고 밖에서 돌진을하는 남자

게티 이미지

폐는 최대한 빨리 운동 루틴에서 자리를 차지할 자격이 있습니다.

Mackenzie Shand 2021 년 3 월 3 일 Share Tweet 튀기다 0 공유

핫 테이크 : 폐는 운동 동작의 유명하지 않은 영웅입니다. 플래시가 없거나 팔 굽혀 펴기의 당황 또는 측면 판자 , 그들은 종아리와 둔근에서 코어와 어깨에 이르기까지 신체의 거의 모든 근육 그룹에 작용합니다. 그리고 걷거나 뛰는 것과 마찬가지로 런지의 일방적 인 움직임도 균형을 향상시킵니다.



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앞쪽, 뒤쪽 또는 옆쪽으로 가거나 가중이든 비가 중이든이 저항 운동은 피트니스 루틴에서 잊지 말아야합니다. 하지만 얼마나 자주 런지를해야합니까? 올바른 양식을 사용하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 이 모든 질문에 답하기 위해 좋아하는 피트니스 전문가 중 한 명에게 전화를 걸어 Max Castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, 운동 생리 학자, 특수 수술 병원 (HSS)을 통해 모든 문제를 해결할 수 있습니다.


폐의 이점


  • 하체 근육 강화 : 적절한 런지를 완료하려면 신체의 여러 부분이 작동해야하지만 하체가 작업의 정면을 차지합니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 종아리는 특히 런지를 통해 강화되고 늘어납니다.
  • 균형 및 안정성 향상 : 런지와 같은 일방적 인 운동으로, 신체의 한쪽을 다른 쪽과 다르게 움직이는 것 (예 : 표준 스쿼트 또는 두 개는 푸시 업이 일방적이지 않음) 균형을 개선하는 데 좋습니다. 마지막으로 전방 런지를 수행했을 때와 균형과 제어를 유지하는 것이 얼마나 어려웠는지 생각해보십시오. 코어와 엉덩이의 근육은 동작 중에 신체 제어를 유지하는 데 매우 중요한 역할을합니다. 이러한 근육이 강해짐에 따라 런지 작업 덕분에 앞으로의 안정성과 균형이 개선되는 것을 볼 수 있습니다.
  • 상체도 작동합니다. 앞서 언급했듯이 코어는 몸의 각 측면이 다른 일을 할 때 안정을 유지하는 데 도움이되므로 앞, 뒤 또는 측면 런지를 할 때 작용합니다. 무중력 런지를하더라도 저항 운동을 할 때 적절한 자세를 유지하는 데 도움이되기 때문에 어깨와 등이 작용합니다.
  • 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 체격에 미치는 영향은 제쳐두고 런지의 가장 큰 장점은 엄청나게 다재다능해서 지루하지 않다는 것입니다. 폐는 다양한 움직임 평면에서 수행 할 수있는 변형이 있기 때문에 다 방향 움직임을 허용한다고 Castrogaleas는 공유합니다. 이것은 앞뒤, 좌우 및 회전 런지 변형을 포함하여 하체 운동 루틴을 혼합하는 데 좋습니다.
  • 손쉬운 시작 : 폐는 모든 피트니스 기술 수준에 적합하며 필요에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 자세한 내용은 아래에서 확인할 수 있습니다. 또한 확실히 할 수있는 동안 믹스에 가중치를 추가 , 그들은 필요하지 않으므로 거의 모든 곳에서 런지에 대처할 수 있습니다.

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매일 폐를해야합니까?




좋아요, 런지가 훌륭합니다. 알겠지만 매일해야한다는 뜻인가요? 어쩌면 하루에 여러 번? Castrogaleas의 말은 다음과 같습니다. 신체 활동이나 운동을 할 때 근육이 분해됩니다. 모든 종류의 근력 운동을 수행 할 때 최소한 48 시간 휴식 각 주요 근육 그룹 사이. 그는이 휴식 시간을 통해 근육이 회복 될 수 있고 과용 부상의 위험을 최소화 할 수 있다고 말합니다.


얼마나 많은 런지 담당자를 목표로해야합니까?


완료하는 런지 세트 및 반복 횟수는 체력 수준과 완료하는 운동 유형에 따라 크게 달라집니다. 반복에 관해서는 하단에서 시작하여 천천히 쌓아 올리십시오. Castrogaleas를 권장합니다. 적절한 기술로 런지를 수행하고 있는지 확인하고 싶습니다. 근력을 키우면 반복 횟수를 늘리기 시작할 수 있으며 목표에 따라 가중치를 추가 할 수도 있습니다.

기억하세요 : 사람들이 일방적 인 움직임으로 자주 범하는 한 가지 실수는 양쪽에서 같은 횟수의 반복을하지 않음으로써 반복 횟수를 잘못 계산하는 것입니다.


운동에 폐를 통합하는 방법




폐는 매우 다재다능하며 그럴 필요가 없습니다. 운동 시작 또는 종료를 위해 예약 됨 . Castrogaleas에 따르면 런지는 운동의 어느 부분 에나 배치 할 수 있습니다.

처음에 완료되면 워밍업의 일부가 될 수 있으며, 중간에는 근력 회로의 일부가 될 수 있습니다 (여기에 가중치를 추가 할 수 있음). 마지막에 완료되면 수행 할 수 있습니다. 신진 대사 피니셔의 일부로 그는 말합니다.

유일한 경고? 런지 운동을 운동에 포함하기 시작했다면 운동 시작 부분에 배치하세요. 적절한 기술을 사용하기위한 충분한 에너지가 남아 있기 때문입니다.


적절한 런지 형태는 무엇입니까?


세 가지 윤곽선으로 돌진을하는 남자의 그래픽 일러스트게티 이미지

모든 운동 동작과 마찬가지로 적절한 형태를 무시함으로써 자신에게 해를 끼칠뿐입니다. 형태가 좋지 않으면 부상을 입을 위험이 커질뿐만 아니라 근육을 올바르게 작동하지 않으면 시간이 지남에 따라 성능이 향상되지 않을 수 있습니다. 런지 작업을 올바르게 수행 할 수 있도록 Castrogaleas는 기억해야 할 핵심 사항을 분류했습니다.

  1. 런지를 수행하려면 한쪽 다리를 걷는 방식으로 앞으로 나아가 바닥을 향해 무릎을 꿇습니다.
  2. 런지 위치로 내려갈 때 중립적 인 척추를 유지하면서 약간 앞으로 기울이고 무릎을 엉덩이와 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
  3. 하단 위치에서 뒤쪽 무릎을 땅에서 약간 떨어 뜨리고 앞쪽 무릎을 일직선으로 또는 발가락 약간 뒤로 유지하려고합니다.
  4. 뒤쪽 무릎이 땅에 떨어지지 않도록하고, 허리의 과도한 아치형 또는 둥글 림, 앞쪽 무릎의 과도한 전진 동작을 피해야합니다.

귀하의 기술 수준에 맞게 폐를 조정


런지의 가장 큰 장점은 모든 스킬 레벨의 사람들이 완료 할 수 있다는 것입니다.



초보자: 초보자 인 경우 Castrogaleas는 동작 범위를 줄여서 시작하여 뒤쪽 무릎이 땅에 가까워지지 않도록 할 것을 권장합니다. 안정성이 문제인 경우 [당신은] 보조 된 리버스 런지를 수행 할 수 있습니다 (전진 대신 후진 할 때) –지지 / 균형을 위해 물체를 잡고 이러한 런지를 수행합니다.

많은: 덤벨, 바벨, 케틀벨 등 통합 웨이트는 런지 운동의 난이도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. Castrogaleas는 또한 측면 런지 (옆으로 뻗어 나옴), 퉁명스러운 런지 (발을 뒤로 똑바로 세우는 대신 반대쪽으로 발을 뒤로 밟는 것처럼, 마치 구부러진 운동을하는 것처럼) 등 여러 운동 평면에서 런지를 수행 할 수 있다고 덧붙입니다. ), 회전 런지 (상체를 앞쪽 다리 쪽을 향하도록 회전하면서 표준 런지 수행). ' 그는 또한 내려가는 동안 천천히, 올라가는 동안 빠르게 달리는 것과 같이 다른 템포로 런지를 수행하는 것을 권장합니다.


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