매일 팔 굽혀 펴기를 시작해야합니까? 그리고 적절한 양식을 얻는 방법
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운동 루틴에 푸시 업을 추가 할 때입니다.
Mackenzie Shand 2020 년 9 월 15 일 Share Tweet 튀기다 0 공유운동 동작과 관련하여 팔 굽혀 펴기는 기본적이고 오래된 학교입니다. 근데 그들이 무슨 말을하는지 아시죠?‘고장되지 않았다면 고치지 마세요’맞죠? 힘 겨울 수있는 한, 팔 굽혀 펴기는 많은 피트니스 루틴에서 필수 요소로 남아 있습니다. 작동합니다. 그리고 당신이 믿게되었을 수도있는 팔만이 아닙니다.
물론, 푸시 업은 다른 피트니스 유행처럼 화려하고 흥미롭지 않을 수 있지만 정규 운동에 전념하면 결과를 확인할 수 있습니다. 또한 시작하는 데 추가 장비 나 많은 경험이 필요하지 않습니다.
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하지만 바닥에 내려서 20 개를주기 전에 Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, HSS의 운동 생리학자를 만나 어떻게 밀어 내는지에 대한 내부 정보를 얻었습니다. -up은 몸에 도움이되며, 라운드에 참여해야하는시기와 빈도, 체력 수준에 맞게 푸시 업 루틴을 혼합하는 방법, 그리고-너무 많은 사람들이 잊어 버리는-올바른 사용법을 확인하는 방법 처음부터 끝까지 양식.
팔 굽혀 펴기의 이점
상체 근력 강화 : 상체의 힘을 키우고 싶다면 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것이 좋습니다. Castrogaleas에 따르면 주요 근육 그룹 또는 대상 신체 부위는 가슴, 어깨, 앞쪽 세라 투스 및 삼두근입니다. 웨이트를 들어서 그 부위의 근육을 개발할 수도 있지만, 저항을 위해 자신의 체중을 사용하면 a) 추가 도구가 필요하지 않고 b) 능력에 맞게 훈련을 쉽게 조정할 수 있습니다.
그리고 나머지 신체도 작업하십시오. 물론, 한 번에 100 번의 팔 굽혀 펴기를하는 사람들은 상체 벌크가 많을 수 있지만 실제로는 팔 굽혀 펴기는 전신 운동으로 간주됩니다. Castrogaleas는 회전근 개 주변의 근육부터 코어의 근육, 엉덩이 주변의 근육까지 모든 것이 신체가 적절한 형태로 푸시 업을 완료하는 데 중요한 역할을한다고 말합니다.
피트니스 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 푸시 업은 훌륭한 이퀄라이저입니다. 피트니스 애호가이든 초보자이든 상관없이 자신의 능력에 맞는 푸시 업 스타일이 있습니다. [귀하의] 체력 수준에 따라 [귀하]는 벽에 푸시 업을 시작하는 반면 다른 사람들은 발을 올린 푸시 업으로 진행할 수 있습니다. 시작 위치에 관계없이 상대적인 움직임 패턴으로 인해 유사한 근육 그룹이 관련되어 있다고 Castrogaleas는 덧붙입니다.
필요한 장비 없음 : 위에서 언급했듯이 추가 장비를 사용하지 않고도 푸시 업을 할 수 있습니다. 요가 나 운동 매트에서 푸쉬 업 라운드를 완료하도록 선택할 수 있지만, 단단하고 매끄러운 표면에서도 쉽게 할 수 있습니다.
매일 팔 굽혀 펴기를해야합니까?
그래서 우리는 팔 굽혀 펴기가 당신의 몸에 좋다고 결정했습니다. 그러나 그것은 당신이 그것을 매일해야한다는 것을 의미합니까? 아마도 놀랍게도 대답은 '아니오'일 것입니다. Castrogaleas의 의견으로는 할 수있다 좋은 일이 너무 많고 휴식 시간을 무시해서는 안됩니다. 몸이 회복되고 강해지려면 휴식 시간을 포함해야합니다. 적절한 휴식과 회복 없이는 과도한 훈련을 받고 잠재적으로 부상을 입을 수 있다고 그는 말합니다. 그는 체중을 부하의 형태로 사용하기 때문에 팔 굽혀 펴기를 저항 훈련 운동으로 생각해야한다고 덧붙입니다. 저항 훈련의 경우 운동 사이에 48 시간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
그렇다고해서 휴식을 취하는 동안 모든 신체 훈련이 테이블에서 벗어나야한다는 의미는 아닙니다. 팔 굽혀 펴기 동안 여러 근육 그룹이 관련되므로 매일 팔 굽혀 펴기를하는 대신 코어 안정성, 엉덩이 안정성 및 견갑골 안정성을 위해 며칠을 활용할 수 있습니다. 푸쉬 업 기술이라고 그는 지적했다.
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얼마나 많은 담당자를 목표로해야합니까?
푸시 업 경험의 어느 위치에 있든 상관없이 항상 양이 아닌 움직임의 질에 초점을 맞춰야합니다. Castrogaleas는 초보자가 적절한 테크닉을 사용하여 5 개의 완전한 푸시 업 세트로 시작하도록 권장합니다. 거기에서 다음 세트에서 2 ~ 5 번 반복 할 수 있으며, 여러 세트를 수행하는 경우 탱크에 최소 2 번의 푸시 업을 남겨두고 실패하지 않도록하세요.
운동에 푸시 업을 통합해야하는 경우
운동의 시작, 중간 또는 끝에서 푸시 업 반복을 완료 할 수 있지만, 다른 작업을 수행하기 전에 목록에서 확인하는 것을 고려할 수 있습니다. 운동을 시작할 때 몸은 여전히 신선하므로 더 많은 반복 횟수를 완료하려고 노력하면서 좋은 기술을 유지하는 데 실제로 집중할 수 있습니다. 땀을 흘린 후 팔 굽혀 펴기를 시도하는 것은 근육이 피로 해지기 때문에 더 어려울 것입니다. 적절한 자세를 유지하는 데 더 집중해야하며 많은 반복 횟수를 짜지 않을 것입니다.
Castrogaleas는 또한 그의 워밍업에 푸시 업과 같은 동작을 통합하는 것을 좋아합니다. 나는 요가 팔 굽혀 펴기를 포함하고 있는데, 여기서는 내가 오버 헤드 저항 훈련을하는 날에 내 워밍업에 하향 개 자세로 끝나게된다고 그는 말한다.
적절한 푸시 업 양식은 무엇입니까?
아직 명확하지 않았다면 팔 굽혀 펴기를 할 때 올바른 자세가 중요합니다. 올바른 근육을 사용하고 푸시 업 운동을 최대한 활용할 수있을뿐만 아니라 부상과 긴장을 예방하는데도 중요합니다. Castrogaleas는 푸시 업을 움직이는 판자로 생각할 것을 권장합니다. 전체 동작 범위에서 코어와 둔근을 유지하는 것을 목표로합니다. 이것은 안정적이고 중립적 인 척추 위치를 유지하는 데 도움이 될 것이라고 그는 말합니다.
게티 이미지 시작하려면 손을 어깨 아래에 놓고 (어깨 너비보다 약간 더 넓게) 팔꿈치를 뒤로 향하게하여 팔꿈치를 45도 각도 또는 몸에 가깝게 유지합니다. Castrogaleas는 어깨 주위에 원치 않는 스트레스를 줄 수 있으므로 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오.
빨리 움직이고 즉시 추진력을 높이려는 유혹이있을 수 있지만 Castrogaleas는 이로 인해 통제력을 잃을 수 있다고 경고합니다. 코어와 엉덩이에 대한 인식없이 움직임을 너무 빨리 수행하면 움직임 품질이 저하 될 가능성이 높습니다. 속도를 높이기 전에 신체 인식을 개발하십시오.
푸시 업을 체력 수준에 맞게 조정하는 방법
피트니스 여정 중 어디에 있는지 또는 지정된 날의 위치에 따라 푸쉬 업 루틴을 신체의 능력에 맞게 조정할 수 있습니다. Castrogaleas는 무릎에 푸시 업을 수행하거나 소파 나 주방 카운터에서 손을 밀고 서있는 것이 자세를 잘 잡는 데 집중하는 초보자에게 훌륭한 대안이며 클래식 자세와 동일한 근육 그룹을 포함한다고 말합니다.
또는 푸쉬 업의 난이도를 높이고 싶다면, 폼을 정한 후에는 항상 더 많은 반복 횟수를 추가하고 속도를 높이고 각 반복 사이에 박수를 치면서 군사 스타일의 푸시 업을 시도 할 수 있습니다. 한 팔로 팔 굽혀 펴기를 시도하거나 한쪽 또는 양쪽 다리를 들어 올리거나 올려보십시오.
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