집에서 최고의 운동을 할 수 있는 팁과 요령

스핀 클래스에서 얻는 에너지의 맥박이든, 정신을 맑게 하는 달리기 후의 엔돌핀의 폭발이든, Vinyasa의 힘으로 한 시간 후 당신을 감싸는 평온이든, 피트니스가 몸과 마음에 좋다는 것은 부인할 수 없습니다. 반대로, 그룹 피트니스 수업이 두렵거나 운동 선수로 스스로를 식별하지 못하는 경우 격리는 집에서 편안하고 익명으로 운동 루틴을 시작할 수 있는 좋은 시간입니다. 전국의 체육관과 트레이너는 모든 수준에 대해 무료 또는 저렴한 가상 운동을 제공하고 있습니다. 따라서 항상 바레 클래스를 시도하고 싶었지만 다른 사람들 앞에서 당신의 열악한 균형 기술을 보여주고 싶지 않다면 이제 몸을 한계 이상으로 밀어붙일 필요 없이 자신에게 도전할 수 있는 기회.



그것이 모두에게 도움이 될 수 있지만, 저는 적극적인 생활 방식이 특히 퀴어 커뮤니티의 신체적, 정신적 건강에 정말 중요할 수 있다고 믿습니다. 2018년에 발표된 연구 카이저 패밀리 재단 LGBTQ+ 개인은 이성애자에 비해 우울증, 불안 및 약물 남용을 경험할 가능성이 2.5배 더 높다는 것을 발견했습니다. 별도의 2019년 연구에서 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교 신체 활동이 주요 우울증의 위험을 낮출 수 있음을 발견했습니다. 분명히, 건강을 우선시하는 활동적인 라이프스타일을 유지하는 것이 퀴어 커뮤니티에 매우 중요하지만, 이제 팬데믹에 직면하여 일상적인 신체 활동이 그 어느 때보다 어렵게 느껴질 수 있습니다.

우리가 아파트에 갇히고 일상에서 벗어나 불확실한 일상의 불안을 다룰 때 집중하고 동기를 유지하는 것은 어렵습니다. 로 피트니스 스튜디오 소유자 그리고 강사, 나는 매일 그룹 피트니스 수업을 주도하는 데 익숙합니다. 이제 사업이 문을 닫고 두 어린 자녀와 함께 집에 돌아와 건강을 유지하고 제정신을 유지할 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 나는 퀴어 커뮤니티의 저명한 트레이너들과 함께 체재하는 동안 건강을 유지하기 위한 통찰력과 제안을 듣기 위해 체크인했습니다. 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.



애쉬 왕 |

에반 테일러 건빌

애쉬 왕, NYC



인스 타 그램: @ash_lucy_wang

강사 @ ASHWANG.FIT , Barry's 및 SoulCycle

일반적으로 무거운 물건 들기를 즐기는 Ash는 근육량과 근력을 유지하는 데 집중하면서 이동 훈련과 체중 강화 운동을 하면서 격리 생활을 하고 있습니다. 그녀는 매주 수요일 밤 기부 기반 운동을 포함하여 그녀의 사이트를 통해 다양한 Zoom 운동 및 교육 세션을 주최하여 모든 사람이 피트니스를 이용할 수 있도록 합니다. Ash는 또한 영양 지침을 제공하는데, 이것이 그녀가 지금 중요하다고 말합니다.



사람마다 체력 수준이 다르기 때문에 Ash는 특정 운동을 권장하지 않습니다. 대신 그녀의 조언은 보편적이고 간단합니다. 최고의 피트니스 루틴은 당신이 고수할 루틴입니다. 일관성은 책임을 물을 것이기 때문에 항상 최상의 결과를 보장할 것이라고 그녀는 말합니다.

그녀가 가장 좋아하는 운동 기구는 무거운 덤벨입니다. 덤벨이나 케틀벨이 없다면 빈 배낭을 메고 엄청나게 무거운 교과서와 물병을 채우는 것이 좋습니다. 일종의 저항을 제공할 수 있는 모든 것이 핵심입니다.

조 앤드류스

카레 아이버슨

조 앤드류스, 샌프란시스코

인스 타 그램: @RecoveryWarriorFitness

DIAKADI 바디에서 운영하는 독립 개인 트레이너, 영양 코치 및 요가 강사 및 그의 회사의 최고 운동 책임자, 회복 전사 피트니스



Joe의 회사인 Recovery Warrior Fitness는 사람들이 자신보다 휴대 전화를 더 잘 관리한다는 이론에서 태어났습니다. 우리는 그들의 힘을 고갈시키지만 그들을 쉬게 하고 밤새 충전하게 합니다. 우리 대부분은 우리 몸에 똑같은 예의를 바르지 않기 때문에 Joe는 수년간 피트니스와 영양을 연구하면서 배운 모든 것을 통합하여 지속 가능한 웰빙에 대한 전체론적 접근 방식을 전문으로 합니다.

격리된 동안 Joe는 건강하고 활동적인 생활 방식을 유지하려고 노력하면서 다른 사람들도 그렇게 하도록 영감을 줍니다. 저는 고객들에게 이 대유행이 위기임을 상기시켜 주지만, 이 위기는 리셋 버튼을 누르고 식습관과 생활 방식에 대한 몇 가지 새로운 습관을 만들 수 있는 기회이기도 합니다.

그의 개인 루틴은 더 많이 자고, 물을 많이 마시고, 잘 먹는 것입니다. 그는 피트니스 목표를 달성하려고 할 때 항상 80/20이라고 말합니다. 영양과 생활습관 80%, 스마트하고 효과적인 운동 20% 프로그램. 그는 고강도 웨이트 및 체중 서킷으로 건강을 유지하고 있으며 다시 달리기 시작했는데, 팬데믹 기간 동안 카타르시스를 느꼈다고 합니다.

어디서든 할 수 있는 조의 고강도 바디웨이트 서킷을 소개합니다.

12 연습. 30초 켜짐, 10초 꺼짐. 두 번 반복:

1. 점프 잭 또는 버피

둘. 벽에 앉아

3. 푸시업 또는 박수 푸쉬업

4. 바이시클 크런치

5. 스텝 업 또는 점프 런지

6. 스쿼트 또는 스쿼트 점프

7. 딥스

8. 널빤지

9. 런지 또는 점프 런지

10. 하이 니즈

열하나. 회전으로 푸시업

12. 사이드 플랭크

그는 또한 아래의 5가지 식습관과 건강 습관을 권장합니다.

1. 매일 밤 7~9시간의 수면

2. 매일 1온스의 물을 체중의 절반으로 마신다.

3. 아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹는다

4. 저녁에 가장 많은 식사를 하지 마십시오.

5. 음식 기록하기

베스 비숍

베스 비숍의 의례

로스앤젤레스 베스 비숍

인스 타 그램: @bishoppt

의 CEO 및 소유자 피닉스 효과

스포츠 경기력 강화 및 컨디셔닝 운동으로 유명한 Beth의 체육관은 사회적 거리두기 정책에 빠르게 적응하여 주문형 및 실시간 Zoom 수업을 제공하기 시작했습니다. 그녀는 또한 LA 최고의 트레이너들과 협력하여 모든 레벨을 위한 저렴한 집에서 운동을 소개했습니다. 여기 .

Beth는 덤벨이 없어도 할 수 있다고 주장합니다. 숄더 프레스 . 책이나 깡통 등 무엇이든 가방에 쉽게 넣고 눌러 버릴 수 있습니다! 이것은 어디에서나 품절된 웨이트와 덤벨을 놓치는 사람들을 위한 생명의 은인이었습니다. 그녀가 가장 좋아하는 장비는 저항 밴드입니다. 그들은 매우 다재다능하고 당신이 운동할 수 없는 근육 그룹이 없습니다. 나는 그들이 결합 조직을 강화하는 데 얼마나 좋은지 좋아합니다. 우리 선수들은 이러한 밴드, 가정 용품 및 체중 운동을 사용하는 것만으로도 놀라운 결과를 얻고 있습니다.

도미니크 핑클리

Dominique Finkley의 의례

도미니크 핑클리, 뉴욕

인스 타 그램: @domfinkley

자영업 개인 트레이너

피트니스 장비가 매진되기 시작하기 전에 Dominique는 그녀가 운동에 통합하는 것을 좋아하는 케틀벨 세트를 손에 넣을 수 있었습니다. 그러나 그녀의 친구와 가족은 장비를 사용할 수 없기 때문에 따라하기 쉬운 프로그램을 만들고 있습니다. 지금은 어려운 시기이고 사람들이 정신적으로나 육체적으로 건강하기를 바랍니다. Dominique는 설명합니다. 다음은 좁은 공간과 최소한의 장비를 위해 특별히 디자인한 체중 프로그램 중 하나의 예입니다. 이것은 당신이 담배를 피우게 할 것입니다!

Dominique 데모 보기 여기 .

워밍업은 관절의 가동 범위를 개선하고 신진대사율을 높여 산소가 일하는 근육에 빠르게 전달되도록 하고 정신적으로 더 높은 강도나 더 무거운 리프트를 준비할 수 있도록 합니다.

다음은 엉덩이, 흉추, 허리 및 햄스트링의 긴장을 완화하는 몇 가지 스트레칭입니다.

신 박스

세계 최대의 스트레칭

스트레이트 레그 레이즈 (햄스트링 스트레칭)

좌우 3세트 좌우 5회

프라임 코어:

우리가 하는 모든 움직임은 코어 근육을 사용해야 하므로 코어가 수행하려는 작업을 위해 코어를 준비하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 양식이 손상되고 부상 위험이 높아집니다.

데드버그

한 면당 10개씩 3세트

운동하다:

각 운동을 30초씩 하고 다음으로 넘어갑니다. 2분의 회복 시간을 갖기 전에 5라운드를 완료하고 다음 5라운드로 전환하십시오.

하나. 팔 굽혀 펴기 위해 밖으로 나가기

둘. 스케이터

삼. 플랭크 잭

4. 폭발적인 스쿼트 점프

5. 앉아서 손뼉치기

하나. 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉는 자세

둘. 빠른 발

삼. 스파이더 맨 널빤지

4. 폭발적인 런지 점프

5. V업

냉각:

적절한 쿨다운은 실제 운동 자체만큼이나 중요합니다. 쿨다운은 혈액 고이, 부상, 스트레스 완화 및 지연성 근육통(DOMS)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 모든 운동 후 10-15분 동안 쿨다운을 하여 회복을 극대화하십시오.

쿼드 홀드

비둘기 스트레칭

심호흡(심박수가 진정되면)

채니스 테일러

Chanice Taylor의 의례

채니스 테일러, 뉴욕

인스 타 그램: @taylorfitnyc

Rich Barretta Private Training 및 The Independent Training Spot의 강사

Chanice는 여전히 고객과 가상으로 작업하고 있지만 다른 트레이너와 함께 Instagram Live 세션도 호스팅하고 있습니다. 이 세션은 훌륭한 운동을 제공할 뿐만 아니라 시청자가 다양한 방식으로 신체를 사용하는 방법을 배우도록 돕기 위한 것입니다. 매주 일요일 그녀와 그녀의 파트너는 요가와 호흡 운동에서 움직임을 차용한 DJ Stretch Series를 진행합니다. 자신의 피트니스 루틴을 위해 Chanice는 새로운 훈련 방법을 모색하고 있습니다. 저는 섀도우 복싱과 민첩성 사다리 훈련을 포함시켰습니다.

집에서 할 수 있는 운동과 관련하여 Chanice는 소파가 시작하기에 좋은 장소라고 말합니다. 소파는 다리 운동에 좋습니다. 이 간단하면서도 도전적인 서킷으로 하체를 공략할 수 있습니다.

Chanice 데모 보기 여기 .

엉덩이 추력 한쪽 또는 양쪽 다리를 소파에 놓고 등을 바닥에 대고 있습니다. 이 운동은 특히 둔근과 햄스트링에 좋지만 코어에도 작용합니다. (프로 팁: 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.) 꾸준한 속도로 높은 반복수가 여기에서 가장 효과적입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트 둔근과 대퇴사두근을 목표로 삼는 데 효과적이며 코어가 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일하도록 하는 데에도 좋습니다. 꾸준한 속도로 중간-고반복이 가장 효과적입니다.

사이드 런지 허벅지 안쪽, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 문제는 둔부가 소파에 닿을 수 있는지 확인하고 다시 일어설 수 있는지 확인하는 것입니다. 이것은 둔부와 코어의 힘을 테스트할 수 있는 좋은 방법일 뿐만 아니라 자신의 가동성으로도 운동할 수 있습니다. 꾸준한 속도로 중간-고반복이 가장 효과적입니다.


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