10 가지 최고의 운동 전 음식

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맛있고 영양가있는 10 가지 간단한 운동 전 식사

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Emily Abbate의 추가 사항

성능을 최적화하려면 식사를해야합니다. 연구에 따르면 운동 중 탄수화물 섭취는 피로의 시작을 지연시키고 지구력 운동 성능을 향상시킵니다. 이것은 탄수화물이 활성 근육에 대한 혈당의 가용성을 향상시키기 때문에 발생합니다. 운동 전 식사에 사용되는 에너지의 약 70 %는 탄수화물에서 비롯되어야하지만 혈당 수치의 급격한 변동을 피하기 위해 단순 설탕이나 사탕 대신 오트밀, 채소 또는 고구마와 같은 저혈당 탄수화물을 선택하십시오.

당신은 당신의 운동에 에너지를 줄 음식을 찾고, 당신의 능력을 향상시키고, 근육량을 보존하고, 회복 시간을 가속화하고 싶다고 Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, 설립자 Alissa Rumsey 영양 및 건강 , 그는 피트니스 전 음식에 대한 Goldilocks 스위트 스팟에는 탄수화물과 단백질이 모두 포함되어 있다고 덧붙였습니다. 탄수화물은 근육이 에너지로 사용하는 포도당을 제공합니다. 탄수화물은 또한 단백질과 결합 될 때 근육 형성을 증가시키고 근육 파괴를 방지하는 인슐린 분비를 유발합니다. 운동 전 단백질은 근육에 아미노산을 공급하여 근육을 강화하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

단백질은 운동 중과 운동 후에 근육 파괴를 줄이기 위해 고려해야 할 다음으로 중요한 영양소입니다. 지방은 소화에 가장 오래 걸리므로 운동 전 식사는 상대적으로 지방이 적어야합니다.

가장 큰 도전은 자신의 경험을 바탕으로 운동 전 얼마나 많은 음식을 먹을 수 있는지 아는 것입니다. 어떤 사람들은 격렬한 운동을하기 한 시간 전에 정식을 먹을 수 있고, 더 민감한 내장을 가진 사람들은 3-4 시간을 기다려야 할 수도 있습니다.

일반적으로 약 500-600 칼로리이고 180 파운드의 남성이 운동하기 2 ~ 3 시간 전에 먹는 식사는 괜찮습니다. 300 칼로리 이하의 작은 간식은 운동 1 시간 전에 먹을 수 있지만, 개인의 필요에 맞게 시간과 식사 크기를 실험해야합니다.

강렬한 지구력 활동을 위해 연료를 공급하고 있다면 더 많은 탄수화물을 추가해야합니다. 역도를하거나 근육을 키우는 사람들은 그들의 식단에 더 많은 단백질을 추가하십시오 . 활동에 따라 여기에 나열된 음식을 통해 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

10. 신선한 과일과 견과류를 얹은 우유를 넣은 오트밀

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최적 : 지구력 운동. 운동하기 1 ~ 2 시간 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 220; 단백질: 7g; 지방: 3g; 탄수화물 : 47g; 설탕 : 11g

스틸 컷 (아일랜드) 귀리는 가장 덜 처리 된 유형의 귀리 시리얼이며 빠른 조리 및 인스턴트 귀리에 비해 혈당 부하가 낮습니다. 강철로 자른 귀리는 요리하는 데 시간이 조금 더 걸리며 더 풍성하고 쫄깃한 시리얼이며 운동 전 식사가 좋습니다. 질감이나 추가 요리 시간에 열광하지 않는다면 구식 롤드 오트밀은 스틸 컷 귀리와 매우 유사한 영양 적 특성과 동일한 혈당 효과를가집니다.

McCann의 스틸 컷 오트밀

이 귀리는 전통적인 요리 나 하룻밤 사이에 적합합니다. 밤새 귀리를 사용해 본 적이 없습니까? 아몬드 또는 캐슈 우유와 같은 & frac12; 컵 액체와 & frac12; 컵 귀리 및 & frac12; 컵 요구르트를 결합하기 만하면됩니다. 치아 씨 드나 땅콩 버터를 좋아한다면 각각 1 테이블 스푼을 넣으세요. 다 섞어 냉장고에 밤새 덮어 두세요. 결과? 아침보다 디저트처럼 느껴지는 푸딩과 같은 일관성의 맛 치료.
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9. 야채 오믈렛

레시피: 통 달걀 2 개, 달걀 흰자 2 개, 고추, 양파, 버섯, 자몽 / 오트밀
최적 : 근육 형성. 운동하기 1 ~ 2 시간 전에 섭취하십시오. 서킷 트레이닝이나 유산소 운동을하려면 자몽 또는 롤드 오트 1/2 컵을 추가합니다.
칼로리 : 321; 단백질: 26g; 지방: 18g; 탄수화물 : 13g; 설탕 : 6.47 지

이 고전적인 오믈렛은 아침 식사 후 곧 체육관으로 향하는 사람들에게 적합합니다. 전체 식품에 관한 한 계란은 생체 이용 가능한 단백질이 가장 높습니다. 단백질에는 신체에서 사용할 수있는 단백질의 능력을 측정하는 생물학적 가치가 부여됩니다. 계란은 생물학적 가치가 100 인 황금 표준으로 사용됩니다.

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8. 칠면조 잎 랩


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레시피: 4oz 칠면조 청크 또는 슬라이스, 큰 콜라 드 녹색 잎 1 개, 보라색 양파, 고추, 작은 토마토, 1 큰술 델리 머스타드. 잎에 겨자를 바르고 나머지 재료를 얹습니다. 이쑤시개로 구르고 고정하십시오.

최적 : 근육 건물. 운동하기 30 분에서 1 시간 전에 섭취하십시오. 서킷 트레이닝이나 더 많은 유산소 운동을하려면 콜라 드 녹색 잎 대신 통 곡물 랩을 사용하십시오.
칼로리 : 184; 단백질: 28g; 지방: 3g; 탄수화물 : 13g; 설탕 : 6g.

터키는 쉽게 소화되고 운동 중에 소화 장애를 일으키지 않는 희박한 단백질 공급원입니다. 클래식 랩의이 변형은 큰 콜라 드 녹색 잎을 사용하여 칼로리와 탄수화물을 줄여 지방 감소 프로그램과 근육 형성 루틴에 적합합니다. 곡물과 글루텐을 삼가는 사람들에게도 이상적입니다.

7. 보디 빌더 런치 클래식

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레시피: 고구마와 브로콜리를 곁들인 6oz 구운 닭고기

최적 : 근육 형성 및 서킷 트레이닝. 운동하기 2 ~ 3 시간 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 368; 단백질: 59g; 지방: 9g; 탄수화물 : 37g; 설탕 : 11g

피트니스 모델과 운동 선수가이 운동 전 식사를 정기적으로 섭취하는 데에는 이유가 있습니다. 각 재료는 클래스의 최상위에 있습니다. 마른 가금류에는 고품질의 생체 이용 가능한 단백질이 있고, 고구마에는 항산화 제가 첨가 된 복합 탄수화물이 있으며, 브로콜리는 비타민, 미네랄 및 건강에 좋은 식물 화학 물질의보고가 있습니다. 이 음식에는 신체가 최고 속도로 수행하는 데 필요한 모든 것이 있습니다. 그러나 그것은 완전한 식사이므로 운동 세션에 너무 가깝게 먹지 마십시오.

6. 과일과 코티지 치즈

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레시피: 저지방 코티지 치즈 1/2 컵, 신선한 딸기 또는 멜론 1/2 컵. 지구력을 위해 바나나를 추가하십시오.
최적 : 지구력 또는 서킷 트레이닝. 운동 30-60 분 전에 섭취
칼로리 : 117; 단백질: 14g; 지방: 0.1g; 탄수화물 : 13g; 설탕 : 6g

코티지 치즈에는 유당이 없으며 훌륭한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 블루 베리와 멜론은 운동에 필요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공합니다. 더 긴 지구력을 위해 추가 에너지가 필요한 경우 바나나를 추가하십시오. 바나나는 대부분의 다른 과일보다 탄수화물이 많으며 적절한 신경 및 근육 기능에 필수적인 영양소 인 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 길고 강렬한 세션, 특히 더운 날씨에서 수행하는 경우 고려하는 것이 중요합니다. 이 저칼로리, 쉽게 소화 가능한 스낵은 마지막 식사와 운동 사이의 간격을 메우는 데 적합합니다.

5. 클리프 초콜릿 칩 에너지 바

최적 : 근육 형성 및 서킷 트레이닝. 운동 30-60 분 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 250; 단백질: 9g; 지방: 5g; 탄수화물 : 45g; 설탕 : 21 지

영양 바는 가장 편리한 운동 전 간식입니다. 그러나 조심하십시오. 그들은 변장 한 캔디 바일 수 있습니다. 영양 라벨 및 성분 목록을주의 깊게 읽고 고품질 단백질 (가수 분해 유청 또는 유청 분리)이 포함되어 있고 설탕이 적은지 확인하십시오. 강렬한 지구력 훈련을 위해 고 탄수화물 에너지 바 또는 전체 식품 재료로 만든 천연 바를 선택하십시오. 근육 강화 운동을하려면 단백질이 15g 이상 들어있는 단백질 바를 선택하십시오. Clif의이 선택은 롤링 된 귀리로 만들어졌으며 운동을 할 때마다 휴대하기가 매우 쉽습니다.
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4. Yoberries A-Go-Go

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레시피: 무 지방 바닐라 그릭 요거트 1 컵과 신선한 블루 베리 1/2 컵
최적 : 근육 형성 및 서킷 트레이닝. 지구력을 위해 바나나를 추가하십시오. 운동 30-60 분 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 173; 단백질: 14g; 지방: 0.5g; 탄수화물 : 28g; 설탕 : 22 지

그릭 요거트는 기본적으로 일반 요거트를 걸러서 유청을 제거하여 더 두껍고 크리미 한 제품을 만듭니다. 일반 요거트에 비해 그릭 요거트는 단백질이 거의 2 배, 탄수화물이 적고 나트륨이 절반입니다. 두 종류 모두 칼슘의 좋은 공급원으로 간주되지만 일반 요거트에는 그릭 요거트의 약 3 배가 들어 있습니다. 그리스 및 일반 요구르트의 무 지방 버전은 1 회 제공량 ​​당 칼로리가 비슷하며 유익한 프로바이오틱스도 비슷합니다. 설탕을 첨가 한 맛이 나는 요구르트 품종을 버리고 대신 자신의 과일을 추가하십시오.

3. 모카 프로틴 쉐이크

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레시피: 1 스쿱 초콜릿 유청 단백질이 들어간 아이스 커피 1 컵
최적 : 근육 형성 및 서킷 트레이닝. 지구력을 위해 익힌 귀리 1 컵을 추가합니다. 운동 30 분 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 150; 단백질: 26g; 지방: 2g; 탄수화물 : 7g; 설탕 : 2g

이 맛있는 쉐이크는 운동 전 식사에 카페인을 더 해줍니다. 연구에 따르면 카페인은 운동 선수가 더 큰 출력으로 훈련하고 더 오래 훈련 할 수있는 강력한 에르고 겐 보조 제일 수 있습니다. 또한 시뮬레이션 된 레이스 조건에서 속도와 파워를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 카페인의 효과는 최소 60 초 또는 최대 2 시간 동안 지속되는 활동에서 발견되었으며 수화 또는 이온 균형에 대한 부작용이 없습니다. 그러나 근력 향상에 있어서는 카페인이별로 도움이되지 않는 것 같습니다. 이 단백질 강화 커피 레시피는 운동 전이나 운동 중에도 섭취 할 수 있습니다. 액체는 단단한 음식보다 훨씬 더 빠르게 소화되기 때문에 배탈을 걱정할 필요가 없습니다.

2. 아몬드 버터 크런치

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레시피: 셀러리 스틱에 아몬드 버터 2 큰술
최적 : 근육 건물. 지구력을 위해 통 곡물 빵을 사용하십시오. 운동하기 1 ~ 2 시간 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 206; 단백질: 7g; 지방: 18g; 탄수화물 : 8g; 설탕 : 3g

견과류 버터는 단백질과 건강한 단일 불포화 지방으로 가득 차 있기 때문에 많은 운동 선수들이 좋아하는 음식입니다. 아몬드 버터에는 비타민 E, 칼륨, 마그네슘, 철, 칼슘, 인이 포함되어 있으며 건강에 좋은 음식으로 간주됩니다. 시중에서 판매되는 많은 땅콩 버터와 달리 아몬드 버터는 대부분 최소한으로 가공되며 소금, 설탕 또는 지방이 추가되지 않습니다. 땅콩은 진정한 견과류가 아니라 콩과 식물이므로 장 내벽을 방해 할 수있는 특정 렉틴 (땅콩 응집소)이 포함되어 있습니다. 이 운동 전 간식의 경우, 아몬드 버터 한 병을 직장, 집 또는 차에두고 셀러리 줄기로 몇 덩어리를 퍼 내십시오. 부드럽고 부드러운 아몬드 버터와 섞인 신선한 셀러리의 바삭 바삭함은 쉽게 과식 할 수있는 맛있는 음식입니다. 조심해.

1. 달콤하고 매콤한 트레일 믹스

레시피: 무염 생 견과류 1 컵 (아몬드, 해바라기 씨, 캐슈, 호두), 올리브 오일 1 큰술, 계피 1/4 티스푼, ​​카이엔 고추, 칠리 파우더, 바다 소금, 메이플 시럽 1 티스푼. 오븐을 350F로 예열합니다. 줄이있는 베이킹 시트에 견과류를 5-10 분 동안 살짝 굽습니다. 그릇에 올리브 오일, 향신료, 메이플 시럽을 넣고 반구이 견과류를 넣습니다. 견과류를 베이킹 시트에 다시 넣고 5-10 분 더 굽습니다.
최적 : 근육 형성 및 서킷 트레이닝. 지구력을 위해 말린 과일을 추가하십시오. 운동하기 1-2 시간 전에 섭취하십시오.
칼로리 : 546; 단백질: 20g; 지방: 60g; 탄수화물 : 23g; 설탕 : 7g

이 믿을 수 없을 정도로 쉽고 맛있는 음식에 대해 Cosmopolitan Primal Girl에게 감사드립니다. 견과류는 지방 함량 때문에 칼로리가 높지만 근육량을 늘리려는 사람들에게 필요한 단백질과 칼로리를 제공합니다. 그러나 조심하십시오. 목표가 지방 감소라면 그들은 당신을 뒤로 물릴 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 견과류 1/2 컵만 사용하고 말린 과일 (건포도, 살구, 무화과, 대추 야자) 1/2 컵을 추가하여 탄수화물을 늘리고 지방 함량을 줄이십시오. 상업적으로 준비된 트레일 믹스를 구입하기로 결정한 경우, 단순 설탕을 피하기 위해 초콜릿, 요거트 또는 캔디 코팅 견과류가 들어있는 믹스를 건너 뛰십시오.

적절한 영양은 운동 능력, 지구력 및 회복에 막대한 역할을합니다. 신중하게 계획된 운동 전 식사를 통해 모든 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 따라서 간식이나 식사를 미리 준비하고, 이제 피로와 싸우고 가장 힘든 운동 중에 최선을 다하는 데 필요한 무기가 있다는 사실에 편안함을 느끼십시오.

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