실제로 근육을 만드는 요가 운동

게티 이미지



이 요가 동작으로 심각한 근육 만들기 (정말)

고요한 소리와 명상은 잊어라. 땀에 흠뻑 젖은 운동 선수들이 요가 운동을 통해 엉덩이를 걷어차는 방법을 알려줄 준비가되어있는 땀에 흠뻑 젖어 드는 힙합 비트를 울리는 오늘날에는 요가 스튜디오가 많이 있습니다. 예, 요가 운동입니다.

파워 요가는 수년 동안 요가 스튜디오에서 유행해온 연습이며 유연성을 높이는 데 도움이되지만 체중을 들어 올리고지지하는 데 더 많은 시간을 할애 할 가능성이 높습니다. 시퀀스 나 흐름이 더 빨라지고 선보다 훨씬 더 많은 근육 화상이 있습니다.



파워 요가를 근력 강화에 초점을 맞춘 강렬한 피트니스 기반의 빈 야사 스타일 요가라고 생각하십시오. 일반적으로 요가는 무거운 리프팅 세션 사이에 근육에 TLC를 제공하는 이상적인 방법이지만 자존감을 높이고 심혈관 건강을 개선하며 허리 통증을 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다. 또한 필요한 장비가 거의 또는 전혀 없어도 필수적인 힘을 키울 수 있습니다.



역동적 인 요가 연습을하려면 모든 근육이 측면 굽힘에서 비틀림과 확장에 이르기까지 여러 방향으로 함께 작용해야한다고 품질 및 혁신 부문 수석 관리자 인 Amy Opielowski는 말합니다. CorePower 요가 . 요가 자세는 다양한 방향과 움직임 패턴으로 신체에 도전함으로써 근력을 구축하는 데 매우 효과적입니다.

적절한 형태를 통해 매트 위에서 엉망이되는 움직임은 자주 구부리지 않을 수있는 작은 근육 그룹을 모집합니다. 이는 신체가 조화롭게 작동 할 수 있도록 근육 그룹 내에서 전체적인 이득과 더 많은 가단성을 의미합니다. 200 파운드 정도의 바벨을 던지지 않으면 엄청난 부상을 입을 여지가 적습니다. 당신의 안전 지대에서 조금 벗어날 준비가 되셨나요? 우리는 CorePower Yoga의 팀과 연결하여 독특한 힘을 만들기 위해 고안된 근육 형성 요가 동작의 짧은 목록을 작성했습니다.

가이 암 미끄럼 방지 요가 타올

다소 미친 짓이지만 실제로는 요가 매트의 크기에 맞게 특별히 만들어진 수건이 있으며 모든 땀을 흡수하므로 미끄러지지 않습니다. 그중 하나가 필요할 것입니다. Gaiam의이 제품은 매트에 단단히 고정되는 미끄럼 방지 지지대로 만들어져 추가로 찜통 세션에 적합합니다.
Amazon.com에서 $ 29.98



Manduka Unisex 코르크 블록

우리는 요가 블록이 필수가 아닌 항목처럼 느껴집니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 요가 블록은 근육이 조여서 포즈를 수행 할 수있을만큼 유연하지 않은 경우 연습 수준을 높이기위한 것입니다. 스트레스를받지 마십시오. 당신 만이 블록을 치는 것은 아닙니다. Manduka는 연습에 자신감을 갖는 것이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 그래서 100 % 코르크로 만든 이것들을 쉽게 잡을 수있는 질감의 표면으로 코팅하여 미끄러짐을 방지합니다.
Amazon.com에서 $ 19.00

trüFORMAT 스콜피온 매트

이 매트의 스콜피온 디자인은 단지 멋져 보이기위한 것이 아니라 의도적이기도합니다. 수평, 수직, 45도 선으로 구성된 그래픽은 완벽한 발과 손 배치를위한 기준점 역할을하여 형태에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 요가 강사가 직접 조정을 해주지 않을 때 유용한 도구입니다. 또한 : 요가 초보자.
truFormat.com에서 $ 183.00

보블 절연 물병

매번 차갑게 한 모금을 마시려면 차가운 음료를 그대로 유지하는 보온병을 사용해야합니다. Bobble Insulate는 이중벽 진공 절연 스테인리스 스틸 병으로 필수 목록의 맨 위에 있습니다. 대부분의 얼음 조각을 넣을 수있을만큼 넓은 입으로 수업에 들어가기 전에 얼음 위에 짐을 실을 수 있습니다. 또한 뜨거운 음료를 최대 24 시간 동안 뜨겁게 유지합니다 (클래스 전 커피의 경우).
Amazon.com에서 $ 19.99


운동


명령 : 운동 당 15 ~ 20 회 (또는 측면 당 45 초) 수행합니다. 각 운동 사이에 30 초 이상 쉬지 마십시오. 전체 회로를 1 ~ 2 회 반복합니다. 라운드 사이에 1 ~ 2 분 휴식을 취하십시오.

뒤로 확장

엉덩이만큼 떨어져서 다리를 뻗은 채로 배를 눕습니다. 귀 뒤로 손가락 끝을 그리고 팔꿈치를 넓게 당기고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 골반을 매트에 밀어 넣고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 숨을들이 마시고 시작 위치로 등을 낮추고 반복하십시오. 머리와 몸통은 가슴과 다리를 들어 올리고 바깥 쪽 엉덩이를 껴안는 것과 같은 선을 유지하고 어깨를 귀에서 떼고 어깨 뼈를 함께 부드럽게 잡아 당깁니다. 목의 모든면을 길게 바라 봅니다.

개인화 : 옆구리에 손을 댄 상태에서 등신 축을하여 강도를 낮추고 발은지면에 유지합니다.

신체 혜택 : 등 익스텐션은 하퇴와 골반 (햄스트링 및 둔근)과 하, 중등 근육을 강화합니다.

골반 리프트 더블 레그 로워

매트에 눕고 허벅지 안쪽 사이에 블록을 놓습니다. 팔을 옆으로 뻗고 다리를 천장까지 90도 각도로 똑바로 펴고 머리를 매트에 얹습니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 한 줄로 쌓고 발가락을 정강이쪽으로 당기고 허리를 땅에 대고 누르십시오. 허벅지 안쪽을 껴안고 배꼽을 척추로 당기고, 마치 천장에 발을 밟는 것처럼 골반을 들어 올리십시오. 골반을 시작 위치로 천천히 내립니다. 몸통과 머리를 매트에 고정한 상태에서 다리를 바닥에서 몇 인치 낮추면서 곧은 다리를 유지하십시오. 다리를 다시 90도 각도로 들어 올리고 반복합니다.

개인화 : 무릎을 구부려 감소시켜 강도를 낮 춥니 다.

신체 혜택 :이 운동은 물구나무 서기를위한 훌륭한 근력 강화제이며 복근 (특히, 복부 횡단면), 허벅지 안쪽 (내전근) 및 골반저 근육과 같은 벨트를 강화합니다.

팔뚝 플랭크 슬로우 크로스 마운틴 클라이머

손과 무릎에서 팔꿈치를 어깨 아래로 펴고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 플랭크 자세에서 발을 엉덩이 거리만큼 뒤로 벌립니다. 엉덩이와 뒤꿈치와 머리를 일직선으로 유지하십시오. 숨을들이 마시고 코어를 보호하고 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 왼팔 (삼두근)쪽으로 움직입니다. 오른발을 뒤로들이 마시십시오. 다른쪽으로 번갈아 가며 반복합니다.

개인화 : 팔뚝 플랭크를 잡고 강도를 낮 춥니 다.

신체 혜택 :이 운동은 앞 복벽 (직장 및 복횡근)과 코어 측면 (사근)을 대상으로합니다.

단일 다리 다리

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 발목 위에 쌓으십시오. 팔은 옆구리에, 머리는 매트 위에두고 무릎이 서로 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오. 숨을들이 마시고 접지 된 뒤꿈치를 아래로 누르고 숨을들이 마시고 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 천장까지 들어 올리십시오. 허벅지 앞쪽을 활성화하고 꼬리뼈를 앞쪽으로 당기고 앞쪽 엉덩이가 앞쪽 갈비뼈쪽으로 향하도록합니다.

개인화 : 강도를 줄이려면 두 발을 땅에 대고 엉덩이 거리를 벌리십시오.

신체 혜택 :이 운동은 허리와 다리와 골반 (햄스트링과 둔근)의 뒷부분을 강화합니다.

측면 팔뚝 플랭크 3-Pulse Knee to Elbow

누워서 오른쪽으로 굴립니다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래에 쌓고 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 일직선으로 쌓은 다음 접지 된 팔꿈치를 땅에 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오. 숨을들이 쉴 때 이두박근을 귀에 맞추고 왼쪽 상단 다리를 바닥과 평행하게하여 왼팔을 머리 위로 뻗으십시오. 숨을 내쉴 때 위쪽 팔꿈치를 무릎 위쪽으로 당기고 3 초 동안 맥박을 뜁니다. 흡입시 팔과 다리를 확장하십시오. 숨을 내쉴 때 위쪽 팔꿈치를 무릎 위쪽으로 그리고 반복합니다. 45 초 후 측면을 전환합니다.

개인화 : 강도를 줄이려면 아래 무릎을 바닥으로 내립니다.

신체 혜택 :이 운동은 몸 옆쪽 근육 (사근), 허벅지 바깥 쪽 근육 (외전 근), 앞 복벽 (직장 및 복횡근)을 강화합니다.

플랭크 업-다운 대체 다리 리프트

손과 무릎에서 시작하여 어깨 아래에 손을 쌓고 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 매트에서 오른발을 떼십시오. 오른쪽 팔뚝과 왼쪽 팔뚝으로 내립니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오. 오른손으로 이어지는 높은 판자까지 뒤로 누르고 반복하십시오. 약 15 회 후 측면을 바꿉니다 (왼발을 들고 왼손 / 팔꿈치로 리드). 다른 쪽을 반복하면서 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼손과 팔꿈치로이 끕니다. 아래로 내리고 위로 올릴 때 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 머리에서 일직선을 유지하십시오.

개인화 : 양발을지면에 유지하여 강도를 낮 춥니 다.

신체 혜택 :이 운동은 가슴, 어깨, 둔근 삼두근과 코어의 앞, 뒤, 옆을 강화합니다. 균형과 조정에도 도전합니다!

스쿼트에서 단일 다리 산 자세에서 비행기 자세로

엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 가슴 높이에서 손바닥을 함께 누르십시오. 엉덩이에 경첩을 달고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 뒤꿈치에 무게를두고 엉덩이를 아래로 뒤로 이동합니다.

오른쪽 무릎을 엉덩이와 일직선으로하여 오른쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 땅에 대고 쪼그리고 앉지 않도록합니다. 엉덩이에서 경첩을 펴고 가슴을 앞으로 당길 때 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 뒤로 당깁니다. 바깥 쪽 엉덩이를 껴안으십시오. 오른발을 앞으로 쪼그리고 반복하십시오. 45 초 후 측면을 전환합니다.

개인화 : 강도를 낮추려면 동작 범위를 줄입니다.

신체 혜택 :이 운동은 허리와 다리와 골반 (햄스트링과 둔근)의 뒷부분을 강화합니다.

측면 돌진에서 단일 다리 산 자세 트위스트

가슴 높이에 손바닥을 모아 왼발로 서서 오른쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 그립니다. 오른발을 옆으로 오른쪽으로 밟고 왼쪽 다리를 똑바로 튼튼하게 유지하십시오. 오른쪽 엉덩이 주름을 앞뒤로 움직일 때 체중을 오른쪽 뒤꿈치에 다시로드하고 부드럽게 앞으로 힌지하여 둔근을로드합니다. 중간 발가락에 맞춰 오른쪽 무릎을 추적하십시오. 오른쪽 뒤꿈치를 땅에서 밀고 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이와 일직선으로 당기고 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 서있는 뒤꿈치, 엉덩이 및 머리에서 긴 척추와 한 줄을 유지합니다.

개인화 : 강도를 낮추려면 측면 런지의 동작 범위를 줄이고 비틀림을 제거하여 균형 도전을 제거합니다.

신체 혜택 : Lateral Lunge는 허벅지 안쪽 (내전근)과 둔근에 불을 붙입니다. 몸통 비틀림은 몸통 옆 근육 (사근)과 허벅지 바깥 쪽 근육을 자극합니다.

Dead Bug Handstand Reach

양손으로 블록을 잡고 등을 대고 누워 무릎을 90도 구부리고 땅과 평행하게 빛나고 발가락은 구부립니다. 가슴 바로 위에 블록을 누르고 팔꿈치에서 미세한 구부림을 유지하십시오. 숨을들이 마시면서 블록을 뒤로 땅쪽으로 내리십시오. 다리를 앞으로 뻗을 때 귀에 맞춰 정렬하십시오. 배꼽을 흉곽쪽으로 당기고 중간 부분의 복부 근육을 보강하여 견고한 원통을 만듭니다. 중요 사항 : 머리를 매트 위에 올려 놓고 허리의 자연스러운 곡선을 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 블록을 시작 위치로 다시 당기고 팔을 똑바로 유지하고 무릎을 다시 시작 위치로 구부린 다음 반복합니다.

개인화 : 팔을 움직 이기만하면 강도를 낮추고 무릎은 엉덩이 위로 유지합니다.

신체 혜택 :이 운동은 물구나무 서기를위한 훌륭한 근력 강화 운동이며 복근과 같은 벨트를 강화합니다 (Transversus Abdominis).

Chaturanga Dandasana 푸시 업 거부

요가 블록 위에 발의 볼 마운드를 놓고 손을 어깨 아래에 놓고 플랭크 자세로 손을 뻗으십시오. 숨을들이 쉴 때 발꿈치, 엉덩이, 어깨 및 머리에서 한 직선을 유지하고 팔꿈치를 측면 갈비뼈와 90도 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬고 판자로 밀고 반복합니다. 긴 척추를 유지하려면 손가락 10 개를 모두 바닥에 대고 매트 상단 가장자리를 응시해야합니다.

개인화 : 블록없이 운동을하여 강도를 낮 춥니 다.

신체 혜택 :이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 강화합니다.

낮은 보트에서 몸통 트위스트까지

앉은 자세에서 무릎 뒤쪽을 안아 가슴을 들어 올리고 앉은 뼈를 매트에 갈 때 약간 뒤로 젖 힙니다. 발을 바닥에서 들어 올리고 정강이를 바닥과 평행하게하십시오. 숨을들이 쉬고 발을 앞으로 뻗어 몸통을 뒤로 젖힐 때 매트 위로 호버링합니다. 몸통을 들어 올리고 오른쪽으로 비틀면서 무릎을 시작 위치로 되돌릴 때 숨을 내쉬고 허리 둘레에 단단한 벨트가 있다고 상상해보십시오. 반복하고 좌우 비틀기를 번갈아 가십시오. 몸통을 비틀면서 허리 안쪽을 똑바로 유지하십시오.

개인화 : 강도를 줄이려면 두 발을 땅에 대고 엉덩이 거리를 벌리십시오.

신체 혜택 :이 운동은 몸 옆쪽 근육 (사근)과 앞 복벽 (직장 및 복횡근)을 강화합니다.

타월 플랭크 니인 / 브이 업

어깨 아래 매트의 맨 끝에 손을 놓고 매트에서 엉덩이 아래에 무릎을 쌓으십시오. 두 발 아래로 수건 하나를 밀어 넣습니다. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발을 다시 판자 위치로 밀어 넣으십시오. 어깨 아래에 손을 유지하십시오. 숨을 내쉬고, 엉덩이를 어깨 너머로 펴고 아랫 복근을 안으로 당기면서 발을 손으로 밉니다. 숨을들이 쉬고 다리를 곧게 펴고 수건을 다시 판자 위치로 밀어 넣습니다.

개인화 : 강도를 줄이려면 무릎을 구부리고 엉덩이를 어깨 위로 이동합니다.

신체 혜택 : Lateral Lunge는 허벅지 안쪽 (내전근)과 둔근에 불을 붙입니다. 몸통 꼬임은 몸통 옆쪽 근육 (사근과 바깥 쪽 허벅지 근육)을 자극합니다.