근육을 잃는 이유

외부 스트레칭과 그의 다리를보고 피트니스 옷을 입은 남자

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당신의 건강과 운동 습관이 근육을 잃는 원인이됩니까?

Mackenzie Shand 2021 년 3 월 29 일 공유 트윗 튀기다 0 공유

상당한 양의 근육을 만드는 데는 몇 달, 심지어 몇 년 동안 헌신적 인 훈련이 필요할 수 있지만, 피트니스, 영양 및 라이프 스타일 관리에 대한 접근 방식에서 몇 가지 간단한 실수로 인해 힘들게 얻은 이득이 위험해질 수 있습니다.

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근육을 잃는 이유와 근육이 진행되는 것을 방지하는 방법을 결정하는 데 도움을주기 위해 HSS 운동 생리 학자에게 문의했습니다. 켈리 사 홀 , CSCS, CEAS는 내부 특종을 얻습니다.


근육 손실의 일반적인 원인은 무엇입니까?


최근에 근력이나 근육량을 잃고 있다고 느끼면 몇 가지 잠재적 인 범인이 있습니다. 대부분은 예방하고 시정 할 수 있지만, 염려가되는 경우 근본적인 의학적 상태의 결과 일 수 있으므로 항상 의사와상의해야합니다.

  • 근육 감소증 : 나이가 들어감에 따른 근육량 감소에 대한 멋진 단어. 근육 감소증은 나이와 관련된 근육량의 손실이며 근골격계 결핍의 주요 원인이라고 Hall은 말합니다.

  • 신체 활동 없음 : 당연히 적절한 시간 동안 활동하지 않으면 근육 손실에 기여할 것입니다. 몸에서 근육을 사용하지 않으면 에너지를 절약하기 위해 근육이 분해 될 수 있습니다. 이것은 질병 중이나 부상 후 움직임이 더 제한되거나 너무 앉아있을 때 발생할 수 있다고 Hall은 말합니다.

  • 영양 부족 : 어떤 음식이 당신이 크고 강해지도록 도울 것이라고 말했을 때 당신의 부모님은 틀리지 않았습니다. 홀은 영양 부족이 근육량 감소에 기여할 수 있으며 현재 권장되는 일일 단백질 허용량을 충족하면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

  • 유전학 또는 의학적 상태 : 근육 손실은 운동 루틴이나식이 요법과 관련이 없을 수 있습니다. Hall에 따르면 유전학 및 다발성 경화증 및 근이영양증과 같은 특정 의학적 상태도 근육 손실에 기여할 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 항상 의사와상의하여 이것이 사실인지 확인해야합니다.


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근육을 잃을 수있는 다른 이유


따라서 그것들은 근육 손실의 주범이지만, 다른 체력과 생활 습관도 역할을 할 수 있습니다.

회색 배경 앞의 웨이트 플레이트, 너무 많은 웨이트 트레이닝 텍스트 오버레이게티 이미지

체중이나 실제 체중을 포함한 정기적 인 근력 운동은 근육량을 구축 할 때 매우 중요하지만, 삶의 모든 것과 마찬가지로 균형이 중요합니다. 휴식과 회복을 거의하지 않고 너무 많이 또는 너무 열심히 훈련하면 근육과 관절이 과도하게 스트레스를 받고 과로해질 수 있다고 Hall은 말합니다.

그녀는 이것이 성능에 영향을 미치는 근육통과 피로를 초래할 수있을뿐만 아니라, 더 많은 근육 강화 운동을 제한하는 부상을 초래할 수 있다고 말합니다.

밖에서 달리는 남자, 심장 강화 텍스트 오버레이에 너무 열심히게티 이미지

사랑하는 유산소 운동도 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다. 그렇다고 달리기, 사이클링 또는 당신이 좋아하는 유산소 운동을 ,하지만 – 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 – 너무 멀리 가고 싶지는 않습니다. 이 경우에도 식단이 귀하의 필요를 충족하는지 확인하고 싶습니다. 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 과도한 유산소 운동에 필요한 에너지를 공급하기에 충분한 칼로리 나 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체가 단백질을 연료 원으로 분해 할 것이라고 Hall은 말합니다.

그녀는 근육 손실로 이어질 가능성이 더 큰 매일 심장 강화 운동을 완료하는 데 집중하기보다는 일주일 중 며칠 동안 유산소 운동을 퍼뜨리는 것이 좋습니다.

체육관 공간에서 판자를 하 고 빨간 셔츠에 남자게티 이미지

추가 반복 횟수를 완료했거나 들어 올리는 무게를 늘렸다 고하더라도 운동의 형태가 좋지 않으면 자신에게 아무런 도움이되지 않습니다. 이것은 부상, 근육의 불균형 및 근육 손실로 이어질 수도 있습니다. 홀은 운동 패턴에 맞는 근육을 모집하고 있는지 확인하기 위해 모든 운동에 대해 적절한 형태에 집중하는 것이 중요하다고 덧붙였습니다.

운동을 위해 잘못된 근육을 모집하는 경우 올바른 근육을 비활성화 할 수 있습니다. 이것은 근육과 관절의 불균형을 초래하여 일부에서는 과소 사용하고 다른에서는 부적절하게 사용할 수 있습니다.

건강 식품 및 다이어트 앱이 스마트 폰에 열려있는 주방 카운터, 다이어트 및 체중 감량에 너무 초점을 맞춘 텍스트 오버레이게티 이미지

좋습니다. 운동을 많이하고 회복을 위해 시간을 내고 있지만 여전히 근육을 잃고 있습니다. 무엇을 제공합니까? 식단을 살펴볼 시간입니다. 식사에 충분한 영양소 나 칼로리를 소비하지 않는다면 주간 식사 계획을 조정할 때가 될 수 있습니다. 올바르게 운동하고 제대로 회복하고 있지만 올바른 영양분을 제공하지 않거나 너무 많은 칼로리를 줄이면 신체가 근육을 만들 수 없습니다.

단백질은 근육 발달과 성장에 큰 역할을합니다. 식사 할 때마다 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근육 세포에 아미노산이 공급되며, 이는 근육이 더 크고 강해지기 위해 사용합니다. 단백질의 훌륭한 공급원에는 살코기와 생선, 계란, 유제품, 견과류 및 씨앗, 콩과 식물 및 콩이 포함됩니다. 그러나 음주를 고려할 수도 있습니다. 단백질 파우더 쉐이크 운동 전후.

남자게티 이미지

스트레칭과 폼 롤링은 근육에 약간의 R + R을 부여하는 유일한 방법이 아니므로 다음 운동에서 동작 할 준비가 된 것입니다. 실제 R도 중요합니다. 수면 중에 근육이 회복되기 때문에 적절한 수면은 근육량을 유지하는 데 중요합니다.

그녀는 수면 중에 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 도움이되는 성장 호르몬이 방출된다고 덧붙였습니다.


근육 손실을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?


1. 활동적 유지

근육량을 늘리거나 유지하기를 원하든, 근육을 계속 유지하려면 근육에 약간의 작용을해야합니다. 근력 운동과 심혈관 운동으로 구성된 균형 잡힌 운동 루틴을 유지하면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Hall은 말합니다.

근력 운동에 관해서는 천천히 조절 된 속도로 적절한 형태로 8 ~ 15 회 3 세트를 수행하고 세트 사이에 휴식을 취할 수있는 하중을 시도하십시오. 노력은 어렵지만 너무 어렵지 않아야합니다. 너무 강하지 않게하기 위해 그녀는 1에서 10까지의 난이도에서 7 또는 8을 목표로한다고 말합니다.

홀은 스쿼트 또는 스탠드 투 스탠드, 로우, 스텝 업, 밴드를 사용한 사이드 스테핑, 프레스 및 행진과 같은 둘 이상의 관절과 관련된 동작을 선택합니다.

2. 휴식을 취하십시오

위에서 언급했듯이 운동 사이의 적절한 수면과 회복 시간은 장기적으로 만 도움이됩니다. 홀은 충분한 수면을 취하고 운동 세션 사이에 신체가 회복되도록하여 운동 루틴으로 과용하지 않도록합니다.

3. 수분을 잊지 마세요

물은 항상 좋은 생각입니다. 홀은 근육이 기능, 성장 및 회복을 위해 적절하게 수분을 공급할 수 있도록 충분한 물을 마시라고 말합니다.

4. 단백질 포장

일일 권장 단백질 복용량을 충족하십시오. 이상적인 일일 단백질 섭취량은 사람마다 다르지만 Hall은 일반적인 권장량은 체중 1 파운드당 단백질 0.8 및 1 그램이라고 말합니다. 체중이 150 파운드 인 경우 단백질 섭취량은 약 120 그램이어야합니다. 그러나 식단을 급격히 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다.

5. 일정 설정

일주일 동안 건강한 운동 균형을 유지하면서 # 근육량 목표를 확인하려고하십니까? 일정을 짜십시오. 일과를 유지하는 것은 좋은 습관을 세우는 데 도움이되며 운동 일과, 식사 일정 및 수면 일정의 적절한 계획 및 실행을 허용하여 그날의 개인적인 목표를 달성 할 수 있고 압도적이지 않게 느껴질 수 있다고 Hall은 말합니다. 그녀는 이것이 습관 변화와 유지를 장려하여 근육 손실 패턴으로 돌아 가지 않도록한다고 덧붙입니다.


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